Ако имаше една проста промяна, която почти всеки би могъл да направи за упражненията си, които ще им помогнат да се издигнат повече, да се движат, да циклират или да се редят по-бързо и да бъдат по-малко податливи на наранявания, всички бихме го направили, нали? Е, има и повечето от нас не го правят.
Загряването отнема няколко минути и носи със себе си множество предимства. Накратко, от жизненоважно значение е да пресушите пет до десет минути подготовка преди тренировката си, независимо колко кратко време сте. По-добре е да се нагреете правилно и да направите две отлични набори, отколкото да се втурнете в трите бедни, защото започвате студено и рискувате наранявания по пътя.
За да ви помогне да се затоплите за следващите си тежести или неблагодарна сесия, опитайте тези съчетания, създадени от Yasmin Saadi, директор и личен треньор във фитнес залата The Fitting Rooms.
Как да се затопли за тежест сесия
1 Статично опъване на бедрената кост
път 30-60сек. От всяка страна
Мнозина от нас, особено работниците, които работят на бюрокрация, имат здрави бедрени флексори, които могат да седнат цял ден. Ако не е адресирано, това може да доведе до нараняване на долната част на гърба при тренировка за теглото. За този участък се качвайте на едно коляно с другия крак отпред. Натиснете напред, за да опънете бедрата си, като държите сърцето си здраво и притискате противоположните си глута, докато го направите.
2 Дълбоко издърпайте кръгове на кръста
Представители 5 кръга всеки крак
Това помага да се започне мобилизирането на бедрата и да се увеличи синовиалната течност в ставите, което намалява триенето. Докато държите дълбока позиция с ръцете си на пода отпред, започнете да обикаляте предното коляно, за да разтегнете и мобилизирате бедрото.
3 Дълбоко захващане с гръден ход
Представители 5 достига до всяка страна
В дълбоко изкачване, стигнете до пода с един лакът, след това завъртете торса и стигнете до тавана с една ръка. Това мобилизира гръбначния стълб и помага при подготовката за ротационни движения.
4 Напускане на кучето надолу
Представители 5
От натискане нагоре ходите ръцете си назад към краката си, бутайки бедрата нагоре и поддържайки краката си възможно най-прав, за да усетите участък от вашите hamstrings и телета - в йога това е известно като надолу куче позиция. След това върнете ръцете си обратно в позицията за натискане и повторете.
6 Рамото на рамото се измества
Представители 10
Хванете лентата за съпротива и го дръпнете настрани, така че ръцете ви са направо настрани. Като държите лентата опъната и ръцете си права, преместете лентата в голяма дъга над върха на главата и на гърба на раменете си, като държите торса си изправен. Това помага да се подобри обхватът на движение в раменете и да се увеличи синовиалната течност на раменната става в подготовката за упражнения на горната част на тялото.
7 Удряне с обсег на покрива
Представители 20
Почти сте готови да се затоплите - просто искате да сте сигурни, че сърдечната честота е повишена и всички ваши стави са топли и готови за действие. Обувките с покрив отгоре ще накарат сърцето да работи и подготвя почти всяка става в тялото ви за движение. Отидете на издънка и се спуснете над главата си с двете ръце. Алтернативни крака.
Упражнение Специфични топло-Ups
След това загряване, препоръчително е да направите един или два загряващи комплекта от всяко упражнение, което ще направите в стаята за тежести. Това не само правилно подготвя специфичните стави, но също така дава на тялото време да научат това движение, както и подготвя нервната ви система.
Вижте как да започнете в стаята за тежестиРъководството на начинаещия за неблагодарна тренировка тренировки, за да освежите вашето вътрешно бягане Как да се затопли за тече и охлаждане след това
Как да се затопли за беседка сесия
1A Статично опъване на бедрената кост
път 30сек от всяка страна
Поставете на едно коляно с другия крак отпред. Натиснете напред, за да опънете бедрата си, като държите сърцето си здраво и притискате противоположните си глута, докато го направите. Преместете направо в 1В, след това изпълнете 1A и 1B от другата страна.
1B Дълбоко издърпайте кръговете на тазобедрената става
Представители 10 от всяка страна
Докато държите дълбока позиция с ръцете си на пода отпред, започнете да обикаляте предното коляно, за да разтегнете и мобилизирате бедрото.
2 Спускане на кучето надолу
Представители 5
От натискане нагоре ходите ръцете си назад към краката си, бутайки бедрата нагоре и поддържайки краката си възможно най-прав, за да усетите участък от вашите hamstrings и телета - в йога това е известно като надолу куче позиция. След това върнете ръцете си обратно в позицията за натискане и повторете.
3 Повдигане на едната крака
Представители 15 от всяка страна
Застанете на стъпало на единия крак, с топката на стъпалото на стъпалото и петата му. Използвайки ръцете си за подкрепа - например с една ръка на стената, например, повдигнете петата си. Ако това е твърде трудно, тогава изпълнете движението с два крака едновременно. Това спомага за загряването на глезенната става, както и за активирането на мускулите на телето, за да се осигури поддръжка на глезена за движение. Еднокраката природа на това упражнение ще активира и gluteus medius (страна на скитника), което всеки физиолог ще ви каже, че е от решаващо значение за здравето на коляното и гърба при бягане.
4 Разходка с рак на лентата за съпротива
Комплекти 3 Представители 10 във всяка посока
Поставете съпротивителна лента около външната част на коленете, така че трябва да устоявате на дръпването на лентата, когато изтласквате коленете си. След това ходете настрани с коленете си леко наведени, като раци. Ако имате място, оставете десет стъпки наляво, после десет стъпки надясно, три пъти.
неблагодарна работа
Вземете две минути, за да се движите бавно от разходка до планираното темпо. Това не само повишава сърдечния ритъм безопасно, но също така и вашите стави се използват за удара и позволява на тялото ви да научат движението правилно.
