Ултрамаратон обучение 101
С любезното съдействие на д-р Андрю Мъри, шампион на ултрамаратона и посланик на Великобритания Мерел.
Колко обучение трябва да направите?
Тя зависи от естеството на събитието, което правите - някои ултраси са 30 мили и плоски, докато други са на няколкостотин мили през планинска верига или пустиня. Най-добрият съвет е да говорите с хора, които са правили същата раса и да се учат от тях. Най-важният ход на седмицата е в дългосрочен план - да бягате далеч, трябва да бягате далеч по време на тренировка.
Как трябва да разделите обучението си?
Лично аз правя две сесии тежки усилия през седмицата - обикновено един хълм спринт и един 30-минутен "очи навън". В събота обикновено правя дълъг ход, който може да бъде всичко от 15 до 70 мили. Ще взема напълно неделята.
Аз също правя някои силни работа - натиснете-ups, седящи и упражнения за работа на glutes, hamstrings и quads - два пъти седмично. Когато не се възстановяват, продължителни дни или дни на сесията, ще отида за "нормално" изпълнение.
Каква е наистина важната сесия?
Това зависи. Ако финиширането е целта, тогава дългосрочното е лесно най-важно. Ако търсите бързо време, дългите писти и сесиите с висока интензивност са еднакво важни.
Как ставаш по-бързо?
Това е доста просто. Яжте като шампион, заспайте като шампион и бягайте по-бързо два пъти седмично в тренировка.
Виж свързани Incredible Ultra Маратон Как Деан Karnazes се научи да тичам като оригиналния Ultramarathon ManUltra тичане Съвети Как да Мастър Хил тече - и защо
Къде се случват повечето хора?
Много хора смятат, че отговорът е фантазия джаджи и тренировки. Наистина няма заместител на това обучение, което е в твоя план - поставете будилника от другата страна на спалнята си, ако имате нужда. Другият голям проблем е, че много хора не получават достатъчно сън - седем часа плюс, най-малко шест дни в седмицата, е минималният - или се хранят под оптимално. Погледнете кенийските и етиопските бегачи - те правят основите невероятно добре. Яжте добре. Влак. Sleep.
Какво правят елитните състезатели, от които всеки може да се учи?
Просто правете нещата добре. Не се разсейвайте. И не правете извинения. Елитните бегачи са безмилостни. Те получават обучението и това помага в деня на състезанието.
Съвети за обучение на Ultramarathon
За повече съвети относно подготовката за справяне с ултра, ние се обърнахме към Том Крггс, изпълняващ треньор и посланик за възстановяването на марката за обувки OOFOS.
Не забравяйте да натиснете темпото
Времето на краката ви със сигурност е важно, но не попадат в капана на мисленето, че става дума за лесни мили. Вградете се в седмично темпо, в което свикнете с изграждането на блокове от време при усилие "контролиран дискомфорт", където можете да говорите само с три- до четири думи.
В продължение на 45 до 60 минути започнете с просто 5 x 5 минути при това усилие с кратко 90 секунди възстановяване на джогинг и след това изграждане до 6 х 5 минути, 3 x 10 минути, сесия от 20-, след това на десет, след това на пет минутни интервали или дори на 30 минути непрекъснато като напредъка на седмиците.
Удари хълмовете
Ultras се нуждаят от сила. Не е нужно да изглеждате като бодибилдинг, но имате нужда от издръжливост на издръжливост - способността да поддържате усилията си и позицията си след много километри.
Един от начините да направите това е да направите темпото си да върви по протежение на хълма. Да свикнеш да работиш по-бързо нагоре и надолу е чудесно за изграждане на цялостна сила.
Разходете се
Ако провеждате по-дълъг удар или състезания в планината, шансовете са да се разхождате за разтягане в деня на състезанието. Не позволявайте на егото ви да разруши великолепно състезание, като не практикувате това в тренировъчния ден - ефективен проходилка може да ви изпревари, когато се опитате да бягате, ако не сте практикували.
Правете силов ходене, особено на стръмни наклони, леко наведени нагоре, за да наподобят градиента на хълма, като движите ръцете си напред или слагате ръцете си върху четирите си на много стръмни наклони.
Тренирайте на правилния терен
Независимо дали се движите с 5K или с ултравиолетови лъчи, винаги бих препоръчал да направите по-голямата част от вашите тренировъчни мили извън пътя, но се опитайте да включите участъци от терена в последните 60 до 90 минути от вашите ключови дълги писти.
