Тази статия е публикувана за първи път през април 2015 г.
Дуейн "Рок" Джонсън е огромен точно сега. По-голям от огромния, той е положително масивен, както в боксофиса, така и буквално. Да бъдеш седмия филм в сериала за екшън филми за все по-абсурдни автомобилни преследвания, Бързи и яростни 7 трябва да бъде уморен и измъчен, но въпреки това е брилянтно забавен и въпреки че не е взел най-висока такса в гласоподавателя, Джонсън открадва шоуто.
Неговото присъствие на екрана е феноменално и това не е помагало в никаква степен само от това, колко физически е той. С ужасно големите бицепси и V-образния торса, Супермен щеше да ревнува, чудехме какви тренировки трябва да направим, за да постигнем това голямо, и дали е възможно обикновените смъртни като нас да се обучават в същия вид начин.
Ако сте виждали публикациите на Джонсън в социалните медии, ще знаете, че той не мисли за повдигане на 50 килограмови дъмбела, както и за раздаването на хиляди калории на заседание. Но той вече е много голям човек, така че това може да се очаква. Въпросът е колко трудно би било да се тренира по подобен начин на него (същите упражнения, сетове, повторения и т.н.), но с по-леки тежести?
Свързахме се с най-добрия личен треньор Ашли Кени, който изработи 12-седмичен обем план, за да започне изграждането на вида размер и сила, които Джонсън има. Планът изисква да тренирате пет дни в седмицата и ще трябва да сте сигурни, че приемате много протеини (в диетата си или чрез протеинови добавки). Ние го подложихме на тест и можем да докладваме, че докато не се разхождате в парка, това е възможно предизвикателство. Може би най-важното е, че не отнема много време, докато сесиите станат малко по-лесни и ще започнете да усещате и виждате очевидни печалби.
Освен ако не сте доста голям човек на първо място, е малко вероятно да имате перфектна реплика на фитнеса на Джонсън след приключване на плана, но няма да сте твърде далеч. Раменете ви ще бъдат по-големи и по-широки, с капани на визьора, вашите очи ще бъдат по-силни и по-дефинирани, докато бедрата ви ще могат да разбият бетона, сякаш е тебешир. Добре, може би не последната, но това е добре обмислен план, който ще ви направи значително по-голям и по-силен. Късмет!
Кликнете тук, за да изтеглите цялата 12-седмична програма за обучение в PDF формат
"Как да се получи тялото като скалата" - 12 седмица програма
Тази 12-седмична рутинна практика ще ви накара да се сдобиете с подходяща писта за развитието на тяло като The Rock. Моля, имайте предвид, че постигането на физика като The Rocks изисква години упорита работа, всеотдайност, постоянно обучение и строго контролирана диета.
Препоръчителните тегла за употреба във връзка с този план не са включени, тъй като те ще се различават от човек на човек. Въпреки това, започнете с приблизително 80% от единичната максимална скорост за 4x4 комплекта. Не забравяйте, че трябва да се опитвате да се провалите при броя на повторенията, показани за всяко упражнение. Може да се наложи да опитате няколко различни тегла, за да започнете, докато не се запознаете с ограниченията на тялото си.
Всички упражнения трябва да се извършват с помощта на безопасна и контролирана техника (консултирайте се с професионалист, ако не сте сигурни, че имате подходяща форма) и направете с наблюдател, когато вдигате тежки тежести.
Тази програма разчита основно на периодите на почивка - уверете се, че сте особено строги за периодите на почивка на всяка сесия, като не надвишавате посочените останали. Кратките периоди на почивка позволяват максимално ангажиране на мускулните влакна и гарантират, че се използват правилните енергийни системи. Неспазването на строги периоди на почивка няма да доведе до максимални резултати.
GVT (Немско обучение по обем) - Започнете с приблизително 60% от максималния си максимум или тегло, с което бихте могли да изпълнявате по един набор от 20 реплика. Добавяте тегло само когато имате възможност да изпълните 10 повторения за всеки от 10-те комплекта.
Това е 12-седмично рутинно разделяне на три неравномерни раздели: Раздел първи - седмици 1-4; раздел две - седмици 5-7; и раздел три - седмици 8-12.
Първи раздел: Горна част на тялото (седмици 1-4)
График на тренировките
Седмици 1 и 3
Ден 1 - Гръден кош Ден 2 - назад Ден 3 - гърдите Ден 4 - назад Ден 5 - Гръден кош Ден 6 - почивка Ден 7 - почивка
Седмици 2 и 4
Ден 1 - назад Ден 2 - Гръден кош Ден 3 - назад Ден 4 - Гърди Ден 5 - назад Ден 6 - почивка Ден 7 - почивка
Гръдна тренировка
Загрявайте - Прескачане на гръдния кош: Задава 2 повторения 10 + почивка 60 сек
1 Преса за пейка: Комплекти 4 Повторения 4 Почивка 30 сек
2 Преса за пейка: Комплекти 6 Повторения 6 Почивка 30 сек
3 Кабелна муха: Задава 4 повторения 4 Почивка 30 сек
4 Кабелна муха: Задава 6 Повторения 6 Почивка 30 сек
5А Претеглено натоварване: Комплекти 3 Повторения 6 Почивка 0 сек
5B трясък на трицепс: Задава 3 повторения 8 Почивка 60 сек
6A EZ bar bicep къдрици: Комплекти 3 Повторения 6 Почивка 0сек
6B Клещи с чук на чук: Комплекти 3 Повторения 8 Почивка 0 сек
6C Скачане на трицепа на маса: Комплекти 3 Повторения 10 Почивка 60 сек
Назад Тренировка
Загряване - Затваряне с прилепване: Задава 2 повторения 10+ Почивка 60 сек
1 Ширина на захващане: Задава 4 Повторения 4 Почивка 30 сек
2 Ширина на сцепление с широко захващане: Комплекти 6 Повторения 6 Почивка 30 сек
3 Затваряне на ръката: Задава 4 Повторения 4 Почивка 30 сек
4 Отрицателно отдръпване на ръката: Задава 6 Повторения 6 Почивка 30 сек
5A Претеглени спадове: Комплекти 3 Повторения 6 Почивка 0 сек
5B трошеп натискане: задава 3 повторения 8 почивка 60 сек
6A EZ bar bicep curl: Комплекти - Повтори 6 Почивка 0сек
6B Грижа с чук на чук: Комплекти - Повтори 8 Почивка 0 сек
6C Стъпало за трицепс на маса: Задава 3 повторения 10 Почивка 60 сек
Раздел две: Долната част на тялото (седмици 5-7)
График на тренировките
Седмици 5 и 7
Ден 1 - четворки Ден 2 - Hams Ден 3 - квадрати Ден 4 - Конфитюри Ден 5 - квадрати Ден 6 - почивка Ден 7 - почивка
Седмица 6
Ден 1 - Hams Ден 2 - квадрати Ден 3 - Хамс Ден 4 - квадрати Ден 5 - Хамс Ден 6 - почивка Ден 7 - почивка
Quads And Glutes Workout
Загряване - Тежест на клек: Задава 2 повторения 10 + Почивка 60 сек
1 Назад клек: Задава 4 повторения 4 Почивка 30 сек
2 Назад клякам: Задава 6 Повторения 6 Почивка 30 сек
3 удължение на крака: задава 4 повторения 4 почивка 30 сек
4 Разширение на крака: Задава 6 Повторения 6 Остани 30 сек
5A Барбелона измъкване: Задава 3 Повторения 6 Почивка 0сек
5Б Рейс на бедрата: Избира 3 повторения 8 Почивка 0 сек
5C скок на скок: задава 3 повторения 10 почивка 60 сек
Удари и долна гръбна тренировка
Загрейте - Burpee: Задава 2 повторения 10 + Почивка 60 сек
1 Стегнат мъртъв наклон на краката: Задава 4 повторения 4 Почивка 30 сек
2 Скорост на мъртвите крака: Комплекти 6 Повторения 6 Почивка 30 сек
3 Лъскане на крака къдря: Задава 4 Повторения 4 Почивка 30 сек
4 Лъскане на крака къдрене: Комплекти 6 Повторения 6 Почивка 30сек
5A Барбелона измъкване: Задава 3 Повторения 6 Почивка 0сек
5Б Рейс на бедрата: Избира 3 повторения 8 Почивка 0 сек
5C скок на скок: задава 3 повторения 10 почивка 60 сек
Секция трета: Цялото тяло GVT (Седмици 8-12)
График на тренировките
Седмици 8 и 9
Ден 1 - гърдите и гърба Ден 2 - почивка Ден 3 - крака и абс Ден 4 - почивка Ден 5 - оръжие и рамене Ден 6 - почивка Ден 7 - почивка
Седмици 10, 11 и 12
Ден 1 - Гърди и горна част на гърба Ден 2 - крака и абс Ден 3 - почивка Ден 4 - Раменете - лата Ден 5 - бицепс и трицепс Ден 6 - почивка Ден 7 - почивка
На гърдите и назад тренировка
Загряване - Преса за гръдния кош: Комплекти 2 повторения 10+ почивка 60 сек
Загряване - Широко захващане с наклон: Задава 2 повторения 10+ Почивка 60 сек
1 Преса за пейка: Задава 10 Повторения 10 Почивка 90 сек
2 Наклонена танкова муха: Задава 3 Повторения 10-12 Почивка 60 сек
3 Затваряне на ръката: Задава 10 повторения 10 Почивка 90 сек
4 Ред на едната ръка на гърба: Задава 3 повторения 10-12 Почивка 60 сек
Крака и ABS тренировка
Загряване - Тежест на клек: Задава 2 повторения 10+ 60сек
Загряване - Издължаване: Задава 2 повторения 10 + Почивка 60 сек
1 Назад клек: Задава 10 Повторения 10 Почивка 90 сек
2 Лъскане на крака къдря: Задава 10 Повторения 10 Почивка 90сек
3 Повдигане на телето: Задава 3 повторения 15-20 Почивка 60 сек
4 Претеглено седящо положение: Задава 3 повторения 15-20 Почивка 60 сек
Облечи оръжието и раменете
Загряване - Преса за рамо: Задава 2 повторения 10+ Почивка 60 сек
1 потапяне: задава 10 повторения 10 почивка 90сек
2 гърбица за бицепс на гръден кош: Задава 10 повторения 10 Почивка 90 сек
3 страничен рейз на гърбица: Задава 3 повторения 10-12 Почивка 60 сек
4 Наклон над обратната муха: Задава 3 повторения 10-12 Почивка 60 сек
Гърди и горната обратно тренировка
Загряване - Дрънкалка за гръдния кош: Комплекти 2 повторения 10+ Почивка 60 сек
Загряване - Ширина на широчината на захващане: Задава 2 повторения 10+ Почивка 60 сек
1 Преса за пейка: Задава 10 Повторения 10 Почивка 90 сек
2 Наклонена танкова муха: Задава 3 Повторения 10-12 Почивка 60 сек
3 Барбел редове: Задава 10 Повторения 10 Почивка 90 сек
4 Ред на едната ръка на гърба: Задава 3 повторения 10-12 Почивка 60 сек
Раменете и лапите тренировка
Загряване - Преса за рамо: Задава 2 повторения 10+ Почивка 60 сек
1 Седнал с мляна преса: Задава 10 Повторения 10 Почивка 90 сек
2 Наклонена над обратна муха: Задава 3 повторения 10-15 Почивка 60 сек
3 Изтегляне на лаптоп: Задава 10 Повторения 10 Почивка 90 сек
4 Единичен рамо натискане: Задава 3 повторения 10-15 Почивка 60 сек
Бицепс и трицепс тренировка
Загряване - Barbell curl: Задава 2 повторения 10+ Почивка 60 сек
1 бич за бицепс: Настройва 10 повторения 10 почивка 90 сек
2 EZ лента проповедник къдря: Задава 3 повторения 10-15 почивка 60 сек
3 трицеп натопи: Задава 10 повторения 10 Почивка 90 сек
4 Удължител на кабела за трицепс: Задава 3 повторения 10-15 Почивка 60 сек
