Креатинът е органична киселина, която действа като резервен източник на енергия за вашите мускули по време на упражнения с висока интензивност. Понякога тялото ви ще изчерпи гориво, за да ви захрани с тези тежки тренировки или спринт сесии и е необходимо малко енергийно допълване. Когато се опитвате за нов 5RM на последния представител и барът няма да се движи - това е, когато креатинът прави разликата.
Креатинът е безопасна и високоефективна добавка, която действа върху енергийните системи на фосфокреатина на вашето тяло, спомагайки за подобряване на повтарящото се въздействие на мускулната сила и кратковременна мощност, като същевременно подпомага кратки изблици на мускулна работа.
Това е особено полезно за спортисти със сила и мощност, както и за тези, които редовно претеглят влака, тъй като осигуряват огромни ползи за упражнения с кратък срок на действие и висока интензивност. Всеки, който е в Powerlifting и bodybuilding ще види ползите, но мощност-базирани спринт дейности също могат да се възползват.
Твоето тяло всъщност произвежда някакъв креатин по естествен път и е в някои храни като червено месо, но само в малки количества. Приемането на 3-5 грама креатин на ден под формата на прах, преди или след тренировка с висока интензивност, може да ви даде допълнителното, което е необходимо, за да заредите мускулите си и да ударите неуловимия ПБ.
Креатинът е удобен, добре проучен и следи отблизо суроватъчен протеин в списъка на най-популярните спортни хранителни продукти. Това е ценна част от храненето за много атлети - но също така често се отличава с истории за страх от здравето. Това е било обвинявано за всичко, от съкращаване на темперамента и подуване на стомаха до проблеми с бъбреците и дори увеличаване на риска от рак.
Така че преди да вземете решението да го вземете или не, прочетете, за да разберете как креатинът може да трансформира вашето обучение.
ПРЕПОРЪЧАНО: Най-добрите добавки
Какво е?
Аминокиселинно производно, изработено от аргинин, глицин и метионин, произведено естествено от организма със скорост от около 1-2 грама на ден. Той също така се разгражда в креатинин и се екскретира в урината с около 2 грама на ден, така че никога повече да не се съхранява.
"Креатинът е молекула, осигуряваща енергия, която е забележително добре проучена, особено в светлината на относително малкия брой проучвания, проведени върху други силно изявени добавки. И не само, че резултатите от изследванията постоянно подкрепят ефикасността на креатина, но нови ползи се появяват всяка година ", казва Камал Пател, директор на examine.com, независима организация, която изследва науката зад хранителната добавка и храненето.
Колко е ново?
Той е бил наоколо, докато нашите прадеди са. Съдържанието на креатин се формира естествено при гръбначни животни. Формулярът за допълване е просто начин за допълване на природните ви резервати.
През 1912 г. изследователи от Харвардския университет за пръв път забелязват, че поглъщането на креатин може драматично да увеличи резервите в мускулната тъкан. Скоро след това учените откриха креатин фосфат и го идентифицираха като ключов играч в метаболизма на скелетните мускули. Но отне още 80 години, за да влезе в популярната култура.
Креатинът първи забеляза обществеността след Олимпиадата в Барселона от 1992 г. Съобщено е, че 100-метровият спринтьор на Великобритания Линдфорд Кристи е използвал правното съдържание, като му помагал да закрепи 100-метровото злато, заедно със съучениците от британската 400-милиарда препятствия със злато Сали Гюнъл и 100-метровият колар Колин Джаксън. Малко след това компаниите за спортно хранене започнаха да произвеждат композицията в търговската мрежа, а добавката е процъфтявала оттогава.
Преглеждайте и купувайте креатин на amazon.co.uk
Защо бих искал / а?
Когато се използва последователно след тренировка, тя ви позволява да смаже тренировките, които преди това щяхте да ви оставят да се забърквате. Той служи като вид резервен генератор за повишаване на нивата на аденозин трифосфат (АТФ), вашият първичен енергиен източник при упражнения с висока интензивност, които ви позволяват да устоите на умора и да се възстановите по-бързо. Прегледът на 22 проучвания на потребители, открили креатин, може да увеличи якостта на еднократна реакция с 5% и издръжливостта на здравината с 14%.
Има още: скорошните изследвания от университета в Луизиана показват, че приемането на креатин може да подобри нивата на гликоген по време на натоварването с въглехидрати, което би могло да има ползи при упражнения за издръжливост. И накрая, може да подобри умственото представяне - мозъкът ви използва креатин фосфат по време на интензивни периоди на активност, така че, ако правите много изчисления, залепване на лъжичка може да ви помогне да останете фокусирани.
Ще ми помогне ли да натрупам нагоре?
Възможно е да сте чували лирика за фитнес-браузъри за невероятно краткосрочно увеличаване на масата при креатин, но това се дължи до голяма степен на това, че креатинът е хидроскопичен и насърчава задържането на вода. Дългосрочната употреба може да стимулира протеиновия синтез, но така ще работи, ако се придържате към него.
Има ли други ползи?
Вероятно. Изследванията показват, че креатинът може да има неврозащитни ефекти за неврологични заболявания като болестите на Хънтингтън и Паркинсон. Журито обаче е навън.
Кой трябва да го вземе?
Хората, които правят усилия с висок интензитет в салона - основно нямат ефект върху дълги, бавни аеробни усилия. Вероятно е по-полезно за вегетарианци или хора, които не ядат много червено месо. Ако вашата диета е много тежка в богатите на креатин храни, може да не получите допълнителни ползи от добавката.
Как да го взема?
Вземете 5 грама креатин монохидрат с 400 мл вода (или с протеиново разклащане) след всяко тренировъчно сесия.Защо монохидратът? Това е най-безопасната и най-широко изследвана форма на суп, а останалите налични типове - етил естер, течност, нитрат и други - са по-скъпи и по-малко ефективни. Това обаче не е много разтворимо, затова не забравяйте да му дадете време да се разбърква правилно или ще попие вода от тялото ви, когато се нуждае от него най-много.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Рецепта за протеиново разклащане
Кога трябва да го взема?
Креатин трябва да се приема непосредствено след тренировката ви, а не преди, според ново изследване на Журнал на Международното общество по спортно хранене, Установено е, че консумирането на креатин след тренировка, като протеин от суроватъчен протеин се разклаща с някои добавени въглехидрати, увеличава количеството на съединението, което стига до мускулите ви, и това е мястото, където трябва да помогне за процеса на възстановяване и да добави мускулен размер и сила по-бързо.
Докторът и експертът по вдигане на тежести Nikhil Rao също препоръчва да се вземе креатин след тренировка и със сигурност не по-рано. "Това е хигроскопично, което в основата си означава, че действа като гъба - може да привлече вода в стомашно-чревния тракт и кръвта от околните тъкани или мускули. Това е, което може да ви даде усещане за подуване или мускулни крампи. Идеалното време за вземане на креатин е веднага след тренировката."
Какво не обичаш?
Приблизително 20-30% от хората са естествено резистентни на ефектите си, независимо от това колко те се нахлуват. Освен това тя може да ви накара да наддадете на тегло първоначално поради начина, по който привлича вода във вашите мускулни клетки, но това трябва да бъде само в краткосрочен план - всяко увеличаване на теглото след първата седмица или около приемането му трябва да бъде мускулна маса.
Странични ефекти на креатина
Основната нежелана реакция е повишаване на теглото, отчасти поради увеличаване на мускулната тъкан и отчасти в резултат на допълнителна вода в мускулните клетки, така че не винаги е идеално, ако се намирате в спорт, използващ теглови категории като бокса. "Имаше анекдотивни съобщения за стомашно-чревния дискомфорт, дехидратацията, мускулните увреждания и увреждането на бъбреците", казва експерт по храненето Анита Бийн, спортна диетолог и автор на Спортни добавки, "Няма обаче клинични доказателства в подкрепа на тези твърдения."
Анекдотичните съобщения предполагат, че това може да доведе до повишен гняв, но нито едно изследване не потвърди, че креатинът причинява някое от тези. Неотдавнашно проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, междувременно, намерени 5g на ден може да подобри ефективността на антидепресант медикаменти.
Също така е важно да смесите креатина си напълно и да не го пиете с някои от праха, които все още се виждат плавно. В този момент тя не е напълно разтворена и това означава, че ще изсмуче вода от местата, където трябва да бъде водата.
Креатин мит-Busting
Мит: Има предполагаема връзка между креатин и рак на тестисите
Анкетно проучване, публикувано в Британски вестник на рака през април 2015 г. изглежда показва връзка между "добавки за изграждане на мускули" и риск от рак. "Това покрива 30 добавки, а не само креатин", казва Бийн. "Те включват забранени прохормони като андростенедион, който има добре известни отрицателни странични ефекти". Интервютата откриха, че вероятността за 356 участници с рак на тестисите, които са използвали един от тези 30 добавки, е била "значително повишена".
"Беше безсмислено проучване - никой не знаеше какви допълнения използва всеки въпрос", казва Бийн. "Всеки риск, който е установил, е вероятно да се дължи на забранени вещества или дори на" скрити "стероиди, потенциално налични в една от добавките. Той не показва никаква връзка между креатина и рака - всъщност благодарение на метода той не е направил връзка между рака и някоя добавка.
Мит: Зареждането с креатин е от съществено значение
В миналото много от онова, което сте чели относно креатина, ви препоръчва да "натоварвате", което в основата си означава да консумирате обилно количество добавка. По-скорошни проучвания предполагат, че това може да е всъщност загуба и че е нужен по-малко креатин, за да се постигнат резултати, отколкото предлагат застъпниците за зареждане. Зареждането е задължително само ако сте елитен спортист или професионалист на бодибилдинг - не за ежедневния голф. Повечето от нас наистина имат нужда от 5 грама, за да постигнат осезаеми резултати.
Мит: Консумирането на креатин води до прекомерно задържане на вода
Това е често срещан, но недостатъчен мит. Неотдавнашно двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване, проведено в САЩ, установи, че след три месеца употреба на креатин, изследваните субекти не показват никакво значително увеличение на количеството вода в тялото си изобщо. В действителност, групата, която е взела креатина, показа по-добри резултати в масата без мазнини и общата телесна маса.
Мит: Всички продукти, продавани като креатин, са еднакви
Точно както има разлика между фини вина от 100 паунда на бутилка и по-евтини версии на супермаркети за фифер, качеството на креатина обикновено се различава в зависимост от това колко струва. Някои от продуктите с по-ниско качество дори са открили, че съдържат замърсители като креатинин, натрий, дициандиамид и дихидротриазин, които отнемат чистотата на продукта. Те са безвредни в малки количества, но ще намалят очаквания ефект.
Мит: Креатинът предизвиква спазми
Идеята, че приемането на креатин може да причини прекомерно спазми, е чисто анекдотично, без реални клинични доказателства в подкрепа на твърдението.Изследванията показват, че употребата на креатин изобщо не е свързана с спазми: две изследвания, проведени в държавния университет в Арканзас, показват, че употребата на креатин от 61 спортисти по време на тренировъчни лагери няма ефект върху честотата или интензивността на мускулни крампи, наранявания или заболявания. Тези спортисти използват 15-25 грама на ден по време на фазата на натоварване, а други 5 г / ден като поддръжка.
Допълнителни отчети от Скот Блейк (@Scott_Blakey)
