Глезенът е подложен на натиск от всичко - от бягане до тренировка за тегло до MMA, а неговите връзки са склонни към остро нараняване, особено при спортове, включващи експлозивно движение. Прекалените наранявания са често срещани при бегачите, но повечето проблеми с глезена, включително тези, които са подчертани тук, могат да бъдат предотвратени, като се подобри силата и равновесието около ставите и долните крайници.
1. Изкълчване на глезена
"Страничните навяхвания са най-честите наранявания на глезена", казва Райс. - Те се причиняват, когато краката ви бързо се притискат в обърнато положение, разтягат или разкъсват комбинация от трите връзки, които поддържат външната част на глезена.
Предотвратете това Упражненията за сила и баланс на телетата могат да бъдат ефективни. Загрявайте глезенните мускули около глезена си с помощта на топка на Bosu. Застанете върху него на единия крак с затворени очи или хем и го изключете. Съсредоточете се върху създаването на меко кацане.
2. Ахил тендинит
Ахилесовата сухожилие придава две мощни телесни мускули на гърба на глезена. Поради лошо кръвоснабдяване сухожилията не реагират добре на бързите промени в натоварването и това може да доведе до болезнено състояние, известно като тендинит или дори руптура. Това е обичайно при стартиране на текуща програма, която напредва прекалено бързо или в спортове, изискващи много скачане и кацане.
Предотвратете това - Продължете бавно натоварването, особено когато започвате plyometrics. Добавянето на изометрични упражнения, като задържане на горната и долната част на повишаването на телето, може да помогне."
3. Растилен фасциит
Това нараняване на крака се характеризира със скованост и остра болка около петата и арката сутрин и след седене за продължителни периоди. Това се случва, когато върху тъканта на стъпалото на стъпалото е поставен твърде голям стрес, което го кара да се отдръпва от кокалското му прикрепване към петата.
Предотвратете това Работете върху гъвкавостта на телетата си с пяна подвижване и разтягане. Ако забележите горните симптоми, замразете бутилка вода и я търкайте под подметката на крака. Облекчаващите обувки, а не минималистичните, ще ви помогнат и вие също трябва да избягвате ходенето боси.
4. Синдром на медиалния тибиален стрес
- Това е по-известно като шинни шипове. Всъщност, MTSS е името на група състояния, които засягат долния крак. Те често се причиняват, когато хората стартират работеща програма с неадекватни дни за почивка. Друга причина не е, че усвояваш добре силата, когато кацнеш от скокове.
Предотвратете това Винаги леко се приземявайте, удряйте удара, като огъвате коленете и бедрата си. Проверете глезена си с движението с този тест: стоящ срещу стената и със стъпалото си плоско, изтласкайте напред, така че коляното ви докосва стената. Поставете поне 10 см между пръстите на краката и стената. Ако установите, че трябва да сте по-близо, телесните ви мускули са стегнати, така че всеки ден всеки от тях да се търкаля за пет минути.
