Kettlebells
Ключови движения Swing, чисти, грабвам
Основна информация Kettlebells първоначално са били използвани от руски старши ученици, но са се занимавали с мода за обучение на Запад преди около десетилетие. Стандартният kettlebell тежи 16 килограма и те обикновено се покачват на по 4 кг. Спортните състезания на Кетълбел се съсредоточават върху подвизите на издръжливост на издръжливостта, като например максимални повторения за 10 секунди, но могат да се използват и при стандартни тренировки за дома и фитнес.
Професионалисти Повечето от ключовите упражнения на кетълбел, като люлеещи се вариации и похвати, включват големи движения, които изискват добра стабилност и координация, така че те са отлични за подобряване на динамичната сила.
Големите движения и удължените работни серии, които често се използват в тренировката на Kettlebell също ще увеличат сърдечно-съдовата ви фитнес, така че те са полезни, ако не сте фен на традиционния кардио. Те са компактни и разнообразни, което ги прави добра опция за домашна тренировка, особено ако пространството и паричните средства са ограничени.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Kettlebell тренировки за сила, кардио и загуба на мазнини
Против Ако добавянето на максимален мускул в минимално време е вашата цел, kettlebell не е вашият инструмент. Това не означава, че не можете да добавяте мускули с помощта на kettlebell, но динамичните, многокомпонентни движения затрудняват наистина изолирането на мускулите, което е ключов елемент за увеличаване на техния размер.
Не бихте използвали например kettlebell за извършване на набор от бицепс къдрици. Някои движения, като например вятърни мелници, могат да бъдат трудно изпълними и да предложат бърза крачка на наранявания, ако се изпълняват лошо, но когато ги направите правилно, те са напълно безопасни.
гири
Ключови движения Бицепс къдря, рамо преса, страничен рейз
Основна информация Гроздовете са най-бързо разпознаваемото оборудване за фитнес. Този тип свободно тегло се открива не само във всяка фитнес зала в цялата страна, но и в домовете на повечето хора - или в редовна употреба в домашната гимнастика или в гаража, или скрита под леглото. Те могат да се използват за работа с едно рамо, държани в двете ръце, или като двойка като алтернатива на barbells.
ПРЕПОРЪЧИХА: Най-добрите глупости за дома
Професионалисти Красотата на гири е, че един прост набор осигурява доста цялостна тренировка за домашно трениране: можете да работите почти във всяка мускулна група с добре разработена програма, която се използва само за дъмбел.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Планът за тренировка 4-седмична дрямка за изграждане на мускулна у дома
Във фитнес залата те достигат стъпки от 1 кг или 2.5 кг, вариращи от много леки до много тежки и така могат да бъдат използвани от всички нива на способности. Те са идеални за едностранни (едностранни) упражнения; те работят върху малките, стабилизиращи мускули на ставите повече от мръсотията; и те са полезни за подчертаване на всякакви несъответствия на силата между доминиращата и по-слабата страна, които са по-трудни за установяване с помощта на мряна. Това ви позволява да коригирате всички мускулни слабости.
Против Не можете да вдигате същото общо тегло с дъмбели, колкото можете, с мряна или повечето други комплекти. Това се дължи главно на това, че ще бъдете ограничени от по-слабия си крайник и защото тези стабилизиращи мускули играят по-голяма роля в товарозахватките, което намалява общата сила.
Ако вашата фитнес зала има гири, които се увеличават с 2.5 кг нарастване, след това се движите нагоре, теглото е голям скок, което може да означава, че трябва да намалите повтарящите се повдигания на набор значително.
ПРЕПОРЪЧАНО: Всички тренировъчни упражнения
Треньор за окачване
Ключови движения Наклонете натискане, обърнат ред, брадичка
Основна информация Първоначално използван от американските военни - първоначално в подводници, където тренировъчното пространство и комплектът са ограничени и след това все по-широко разпространени - суспензионното обучение използва телесното ви тегло, за да изгради силата, издръжливостта, баланса, гъвкавостта и стабилността на ставите чрез две дръжки, които позволяват широка гама от комбинирани упражнения.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Две обучения за окачване за тренировка за изграждане на функционална фитнес
Професионалисти Обучението по окачването ви позволява да работите с гръбначния и бицепса мускулите, като използвате само телесното си тегло като съпротива, нещо, което е невъзможно да се направи вкъщи, освен ако нямате издърпващ се бар. Това означава, че можете да работите всичките си основни мускулни групи както у дома, така и по време на вашите пътувания. Те също така изискват вашите сърцевини и стабилизиращи мускули да работят усилено, за да поддържат тежестта ви, когато правят упражнения от горната и долната част на тялото и подобряват здравината и стабилността на ставите, които могат да предпазят от нараняване.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Крайният TRX тренировки
Против Тежките движения може да звучат лесно, но притискането на ръцете или краката, окачени на земята, е много по-трудно, отколкото да почивате на пода, така че може да се наложи да се върнете към основите и отново да овладеете основните движения на телесното тегло преди да опитате те върху окачени въжета.
Докато използването на ленти и гравитацията може да се добави, за да направят някои движения доста трудни, съпротивлението, което мускулите ви трябва да управляват, е ограничено от това колко тежите, особено когато тренирате краката си, така че ще трябва да използвате друг, по-тежък комплект опции, ако искате да добавите колкото е възможно по-голям размер.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Ръководството на начинаещия за обучение TRX
EZ-бар
Ключови движения Бицепс къдри, лежаща трицепс удължение, изправен ред
Основна информация EZ-баровете са тип мряна, но с по-къса дължина и с вълнообразна средна секция, която е ергономично проектирана за хващане, което намалява напрежението и натиска върху китките и лактите.
Поради тази причина те се използват най-често за упражнения за бицепс и трицепс, тъй като тяхната конструкция позволява да се вдига по-тежко тегло без да се поставя натиск върху китката. EZ-баровете, като barbells, се предлагат в две разновидности: фиксирани, където теглото не може да се промени; или празна лента, към която можете да добавяте пластини за натоварване, за да увеличите съпротивлението.
Професионалисти Дизайнът им позволява полузавързано сцепление, защото ръцете ви са наполовина между дланите нагоре (дългата дръжка) и палмите, обърнати един към друг (неутрално захващане). Това означава, че можете ефективно да изолирате отделни мускули, особено бицепсите и трицепсите, с голямо тегло, без да включвате съвместна безопасност.
Те също така улесняват по-голям диапазон на движение (което е от съществено значение за максимален мускулен растеж), особено за бицепсите, когато се използват на пейка на проповедник с къдрици, поради начина, по който лентата държи китките ви обърнати и лактите се оказаха по- и пълен модел на движение. EZ-баровете също са подходящи за вертикални движения на реда, отново благодарение на ергономичното захващане на лентата, което позволява по-гладко, по-естествено движение, отколкото можете да постигнете с прав барбол.
Против Единственият истински недостатък на EZ-баровете е, че те все още са изненадващо рядкост в повечето фитнес зали, което означава, че нямате друг избор, освен да използвате гири или прав barbells.
мряна
Ключови движения Пейка на пейка, мъртъв лифт, клякам
Основна информация Ако вашата фитнес зала не разполага с барбекюта, трябва да проверите дали сте в салона. Barbells са най-подходящи за сглобяеми или многокомпонентни асансьори, като щанцова преса, главна преса, клякам, мъртъв лифт и извит ред, тъй като те позволяват най-тежкото повдигане на тежестта да бъде безопасно.
Те идват в две форми: олимпийски барове и обикновени "фиксирани" barbells. Олимпийският мряна е дълга 7 фута (2.13 м) и тежи 20 килограма. Редовните пръти са почти винаги по-къси и по-леки и често се фиксират с определено тегло, което не може да се регулира, като теглото обикновено се увеличава с 2,5 кг или 5 кг увеличения.
ПРЕПОРЪЧАНО: 7 Essential Barbell се движи, за да стане по-силна
Професионалисти Олимпийските мембрани са идеални за тежките комбинирани асансьори, които са крайъгълният камък на всяка тренировъчна програма, предназначена да изгради силата и мускулите. Средната част на олимпийския бар (частта, която държите) е дебела и е с изпъкнала повърхност, която позволява много сигурно сцепление. Всеки край е с дебелина 5 сантиметра и се върти, което позволява на платформите да се въртят, докато повдигате и спускате лентата, намалявайки стреса на китките и лактите, особено при повдигане на тежки.
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Барбел тренировки за изгаряне на мазнините Бързо
Против Барбелите не са много подходящи за начинаещи, тъй като доброто разбиране на правилната форма е от съществено значение за повдигачите с мърша, особено когато теглото става по-тежко, за да се сведе до минимум рискът от нараняване.
Баровете с фиксирани тежести, които са много по-често срещани в повечето зали, имат нерелевантни краища, което ги прави по-трудни за справяне с по-сложни асансьори, тъй като те не позволяват най-гладкото движение; това може да предизвика стрес на ставите, особено при по-тежки барове.
Въпреки че все още е относително бързо и лесно да се коригира теглото на олимпийския бар, това отнема повече време, отколкото при всички останали комплекти, което прави антените далеч от идеалното решение за ефективни падащи комплекти, освен ако нямате помощници, които да ви помогнат.
По-често срещан проблем обаче е, че в много фитнес зали има ограничен брой ленти, така че може да се наложи да изчакате да има олимпийски, или фиксиран на теглото, от което се нуждаете.
ПРЕПОРЪЧАНО: Всички упражнения на Барбел
Кабелна машина
Ключови движения Притискане на трицепс, пресичане на кабела, издърпване на кабела
Основна информация Кабелните машини са по средата между резисторните машини и свободните тежести, тъй като моделите на движение са ограничени, но не са напълно фиксирани благодарение на въртящото се съединение, прикрепено към горната и долната част на системата на ролките. Това ви позволява да изолирате определени мускули безопасно, като същевременно трябва да задействате и активирате вторичните мускули и стабилизирате мускулите.
Професионалисти Тъй като можете да прикачите различни дръжки на кабелна машина, можете да я използвате за голямо разнообразие от упражнения за бутане, дръпване и завъртане. Нещо повече, тези машини поддържат еднакво напрежение върху работния мускул или мускулите по време на цялата фаза на повдигане и спускане на всеки реп по начин, по който не се извършват маншети и гири, което принуждава вашите мускули да работят по-силно чрез набор, за да управляват теглото. Те са идеални и за директна работа с абсорбатори, особено за ротационни движения, за да работят дълбоко в основата на основните му мускули и обвивки.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Упражнения за кабелни машини за Abs
Против Повечето гимнастически салони ще имат една кабелна машина или няма, така че може да нямате възможност да я използвате или ще трябва да изчакате известно време за своя ред. Много упражнения, които използват тази машина, включват значителен диапазон на движение на раменната става, затова трябва да имате здрави и стабилни рамене, за да избегнете наранявания. Всъщност машината може да се избегне напълно, ако наскоро се връщате от нараняване на рамото, освен ако не го използвате за рехабилитация.
ПРЕПОРЪЧАНО: Всички кабелни учения
Машини за резистентност
Ключови движения Тат панталон, преса за гръдния кош, седнал ред
Основна информация Повечето гимнастически салони имат машини за резистентност, които работят на всички основни мускулни групи, но основната критика, нанесена на тези части от комплекта, е, че те не са толкова ефективни, колкото свободните тежести, когато се обучават за подобряване на мускулната маса и сила.
Това е така, защото те позволяват само фиксирани модели на движение, които не ангажират сърцевината ви или малките, но важни стабилизиращи мускули на вашите стави. Въпреки това, по тази причина те са полезни по някои начини както за начинаещи, така и за напреднали лидери.
Професионалисти Машините за резистентност позволяват само движение по фиксиран модел, което ги прави идеални за начинаещи или за тези, които се връщат от наранявания, които трябва да овладеят правилния и сигурен модел на движение, преди да се придвижат до по-предизвикателни движения на мърля и дъмбел.
Те са полезни и за хора, които искат да изолират специфичен мускул, тъй като фиксираното движение на машината не набира стабилизиращите мускули - почти винаги слабата връзка, която ограничава теглото, което може да бъде преместено - най-безопасният възможен начин за увеличаване на мускулния растеж. Можете също да регулирате теглото, което повдигате бързо и лесно.
Против Тъй като не изискват активиране или ангажиране на някоя от важните стабилизиращи мускули, използването на съпротивителни машини за сметка на свободните тежести може да доведе до увреждане на тялото и мускулни дисбаланси. Много по-малки фитнес центрове също така предпочитат да инсталират по-популярни машини за "натискане", които работят върху гърдите, раменете и трицепсите върху "дърпащите" машини, които работят върху гърба и бицепсите, така че прекаленото разчитане на машини може да доведе до много небалансирано горно тяло, ограничен от най-слабата връзка.
Смит машина
Ключови движения Периодични варианти на пресата
Основна информация Машината "Смит" е машина за резистентност, защото лентата може да се движи само в неподвижна посока (нагоре и надолу), но може да се използва за много движения. Най-често се използва със стенд за многоъгълно пресоване, но може да се използва и за пресоване, тежки рамене и обръщащи се редове за повдигане на горната част на тялото, както и разделени клекове, глутести мостове и повдигане на теле.
Професионалисти Фиксираната структура на движение ви позволява да изолирате специфични мускули и да повдигате по-тежки в безопасност, подобно на други съпротивителни машини. Това прави машината на Смит полезна както за начинаещи, така и за тези, които се връщат от наранявания, както и напреднали обучаеми, които искат да увеличат максимума мускули и сила, защото можете да отидете до неуспех без наблюдател сравнително безопасно дори при вдигане на тежка тежест.
Това е по-бързо и по-лесно да се добави и премахне теглото, отколкото с мряна, което го прави добре за падащи комплекти и други усъвършенствани методи за тренировка.
Против Както при всички машини, те не включват и не активират по-малки стабилизиращи мускули, така че ще трябва да тренирате и с безплатни тежести. Основната критика е, че не е безопасно да клякате в машина на Смит, защото фиксираният модел на движение принуждава коленете ви да отидат пред пръстите на краката, което може да доведе до излишък на съвместно налягане. Този страх е преувеличен, но все още е по-полезно да се клекне с мряна, защото включва повече мускулни групи и установява по-добри, по-естествени модели на движение. Можете да намалите риска, като използвате машина на Jones, която позволява движение назад и напред.
