Как работи гърба Изработени от гръбначни кости, които са подредени като строителни блокове с дискове между тях, гърба е основата за всяко движение. Гръбначната форма варира от основата на гръбначния стълб до гърлото, което означава, че различни движения се контролират от различни части на гръбнака. Гръбначният стълб преминава от главата надолу през средата на прешлените до основата на гръбначния стълб, с нерви, излизащи през малки дупки между прешлените. Вашите гръбначни нерви са това, което дава на ръцете и краката способността да се чувстват и да се движат. Някои състояния на гърба могат да навредят на тези важни структури, така че ако имате болка в гърба, трябва да видите физиотерапевт или лекар преди да следвате някои от съветите по-долу, за да сте сигурни, че не влошавате състоянието си. ОБЩИ ПРИЧИНИ ЗА БОЛКАТА 1) Лумбална нестабилност Повечето хора се фокусират върху тренирането на големите външни мускули на долната част на гърба и корема, като например ректуса на корема (шест опаковки) и на обвивката (диагоналните мускули в страните на шестия ви пакет). Това е добре, ако дълбоките мускули на гърба, които осигуряват подкрепа за тях, са също толкова силни. За съжаление, това е рядко случаят и поради това те често са първата част на гърба ви да се повреждате, когато тренирате. Следователно е от съществено значение да се обучават дълбоко стабилизаторите. Опитайте това упражнение преди тренировки:
- Легнете на гърба си на пода с ханша и коленете си наведени и краката си на земята.
- Поставете една ръка върху горната част на корема и се съсредоточете върху дишането. Поставете другата ръка на долната част на корема, след това свийте мускулите на тазовия под.
- Внимателно свийте долната част на коремните мускули, като същевременно запазите горната част на корема си спокойна.
- Повторете 30 пъти.
2) Упражняваща техника и поза Втората най-честа причина за болки в гърба е лошата техника на тренировка и поза. Следвайте тези указания, за да получите правилната техника:
- По време на упражнения, които включват флексия, като например изтласкване, уверете се, че гърбът ви е разширен през цялото време (придържайте малко костта на опашката си) и флексията се появява чисто в ставите и коленете на тазобедрената става.
- Когато вършите ротационната работа, уверете се, че гръбнакът е в разширение.
- Когато седите на един стол, уверете се, че долната част на гърба ви е подкрепена от кърпа или възглавница в неутрално положение, т.е. леко удължена, с леко огънати колене и бедра.
3) Гъстота в гръдния кош Тази част от гръбначния стълб - в средата на гърба ви - може да стане твърда поради седене и стоене с горната част на гърба си, спуснат напред. Направете това ежедневно упражнение:
- Размесете дъното си отдясно на стола и се приближете отдясно, за да хванете гърба на стола с двете си ръце.
- Издърпайте внимателно, докато не усетите леко разтягане в средата на гърба. Сега направете същото и вляво.
- Повторете десет пъти на всяка страна три или четири пъти на ден.
Луси Макдоналд е топ лондонски спортен и гръбначен физиотерапевт, проверете нейния уебсайт.
За повече съвети от експерти в горната част на фитнес играта, вземете списанието. Абонирайте се сега и ще ви дадем пет броя за £ 5. Можете да изтеглите цифрова версия на mag тук. Изображението се използва с любезното съдействие на shutterstock
