Раменете не са най-лесната част от тялото да тренирате, главно поради това, че прекалено големи, с тежестта върху това, което е деликатна и сложна става, може да ви изложи на риск от нараняване, но е жизненоважно да сте сигурни, специфични тренировки като редовна част от рутинната ви фитнес. Това е така, защото раменете играят ролята на Оскар заслужаваща подкрепа всеки път, когато правите упражнения на гръдния кош и гърба, така че пренебрегването им ще подкопае голяма част от вашата друга работа в салона.
Има три глави, които съставляват раменния мускул - предния делта, средния (делта) и задния (делтата), така че трябва да направите тренировка, която да ги удря, заедно с трапецовия мускул горната част на гърба, за наистина удовлетворяващо рамото. И ще повярвате ли, можете да намерите такава тренировка точно тук.
По-долу ще намерите тренировъчна тренировка с шест премествания, разделена на три тристепенни триточкови движения и хитове на всички споменати по-горе мускули. Уверете се, че правите упражненията във всеки три комплект в даден ред и се придържате към множествата, повторенията, темпото и почивката подробно. Ако започнете да намирате някое от реп-преброенията твърде лесно, увеличете теглото. Опитайте се да добавите тренировката към вашата рутинна процедура два пъти седмично за един месец и ще бъдете изумени колко бързо раменете ви растат.
Как да се възползвате максимално от тази тренировка за рамото
Преминете през пълен обхват
Преместването на мускулите през пълния им диапазон на движение ще ангажира много повече мускулни влакна, отколкото при извършването на частични повторения или измама (където инерцията движи теглото). Колкото повече влакна уморявате, толкова по-бързо нарастват мускулите ви.
Придържайте се към строго темпо
Tempo - скоростта на всеки реп - е указана с четирицифрен код. Първото число е времето в секунди, което вземате, за да намалите теглото; втората е паузата в дъното; третият е времето, което вземате, за да го вдигнете; четвъртата е паузата на върха.
Поддържайте кратките периоди на почивка
Във всеки три комплект оставате за 10сек след първия и втория ход и 90сек след третия ход. Придържайте се към тези периоди на почивка, за да подложите мускулите си на натрупана умора, която ще повреди повече тъкани, за да предизвикат по-голям растеж.
Как да избегнете нараняване
Следвайте тези три правила преди тренировката, за да ограничите риска от нараняване
- Мобилизиране на ставата: Преди да се приближите до теглото, прекарайте пет до десет минути, като постепенно мобилизирате ставата. Това ще увеличи обхвата на движение на рамото и ще активира мускулите на ротационния маншет.
- Загрейте надясно: Направете няколко набора от първите тристепенни движения, като започнете с леки тежести и високи повторения и увеличете теглото и понижите повторенията, докато стигнете до работното тегло.
- Не го избутвайте: Ако се борите с тегло, не се опитвайте да го насилвате. Завършете настройката или намалете теглото. Раменете ви са много деликатни и не си струва да рискувате наранявания.
Две движения за мобилизиране на раменете
Рамото се изменя
Това тренировъчно трениране е особено любимото на китайския олимпийски скиор Lu Xiaojun, който поставя огромни изисквания върху раменните му стави, като изпълнява чисти и дрънчащи на елита нива. Използвайки резистентна лента, дръжка за метла или подобна, приемайте широко сцепление над главата си. Спуснете лентата или залепете зад тялото си, като държите дланите си навън, докато ръцете ви съвпадат с бедрата. Това поставя вашите рамене във външна ротация, която трябва да намерите изключително полезна, ако работите на бюро или изпълнявате много упражнения.
Кабелни разширители за кабелни ротатори
Задайте кабелна ролка на височината на гърдите. Застанете настрани, издърпайте кабела навън с външната си ръка, като държите лакътя вграден. Това ефективно загрява вашите ротационни манипулационни мускули, които могат да се блъснат от прекомерно притискащи движения.
Ръце за тренировка на рамото
1A Офроуд преса
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 10сек
Застанете високи с мряна отпред на раменете си. Захванете ядрото си, след което го натиснете директно над главата. Спуснете го бавно обратно към началото.
1B Натискане натиснато
Комплекти 3 Представители 12 темпо 20Х0 Почивка 10сек
Използвайки същото тегло като в ход 1А, огънете коленете си, за да създадете енергия, за да натиснете горната част на лентата. След това го спускайте бавно под пълен контрол.
1C Барбел сви рамене
Комплекти 3 Представители 12 темпо 1111 Почивка 90 сек
Спуснете бара до нивото на бедрата, след това, като държите ръцете си прав, сви рамото нагоре, така че раменете ви достигат до ушите ви. Задръжте тази горна позиция за секунда, след това я спуснете обратно до началото.
Вижте как да получите по-големи рамене Най-добрите рамо упражнения за всички нива на фитнес-GoerImprove рамото си мобилност с тези четири упражнения
2A Седнал с Арнолд преса
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2111 Почивка 10сек
Седнете с дъмбел във всяка ръка, с длани към вас. Натискайте ги нагоре, като въртите китките си, така че да завършите с прави ръце и длани, обърнати настрани.
2B Поставен страничен рейз
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2111 Почивка 10сек
След това преминете към по-леки гири, леко се наведе напред, повдигнете ги до височината на раменете, водейки с лактите си. Поставете на пауза отгоре, а след това спуснете гърба под контрол.
2C Обратна летяща сила
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2111 Почивка 90 сек
Станете и с еднакви тежести като 2В се наведете от бедрата си. Олово с лакти за повдигане на тежестта до височината на рамото. Задръжте на пауза, а след това спуснете гърба под контрол.
