За да изградите здрави рамене, трябва да ги насочите от няколко ъгъла, за да активирате и трите глави на делтоидния мускул. Гребените са перфектният инструмент за работата. Докато маншетите се движат често изискват наблюдател и повечето машини определят движението ви в една равнина на движение, дъмбелите изискват всичките ви стабилизиращи мускули да работят, принуждават сърцето ви да държи всичко заедно и да предлага изобилие от гъвкавост при всяко упражнение.
Този тристранен комплект от рамото от треньор Том Дойър поставя гири за добро използване, насочени към всичките три глави на вашите делтоиди, като ви помага да увеличите и поддържате напрежението върху мускулите, като започнете с по-слабите задни делтоиди и завършите, като ударите и трите в една голяма, удряйки линиите, дори и Арнолд Шварценегер да се гордее. Направете десет повторения от всичките три хода, без да спирате или слагате тежестите надолу, след това оставете за 90сек. Направете общо три кръга.
ПРЕПОРЪЧАНО: Упражнения на раменете
Обърнете летялото
Казва Дейър Задните делтоиди са най-слабите мускули в раменете, така че е най-добре да започнете с тях, когато имате най-много енергия. Стремете се да държите горната част на лифта за секунда, преди да слезете.
Като държите една гира във всяка ръка, огънете леко коленете и се наведете на 45 градуса напред от бедрата си. Дръжте дъмбелите заедно под себе си и пазете раменете си прибрани. С ръцете си леко наведени, повдигнете тежестите настрани, докато ръцете ви са успоредни на пода. Бавно ги върнете в началото.
Фиксиране на формуляра Веднага щом използвате малко повече инерция от краката или бедрата си, ще преместите напрежението далеч от задните си делтоиди и ще направите това упражнение безполезно - намалете теглото, вместо да му дайте допълнителна помощ. Използването на "weedy" -даждащи гири може да ви накара да се почувствате леко изтръгнати, но този мускул не е предназначен за преместване на огромни тежести.
Страничен рейз
Казва Дейър "Това включва подобно движение, но като се изправяте изправен, превключвате фокуса върху средните делтоиди, средните мускули на рамото. Съсредоточете се върху поддържането на формата си, като бавно намалявате теглото, за да предизвикате мускулите на двете части на асансьора."
Застанете високи с вашите сърцевини и краката заедно. Дръжте гирите заедно пред корема си с длани, обърнати един към друг. Водейки с лакти, повдигнете тежестите настрани, като се уверите, че използвате мускулите си, а не импулс. Спрете на височината на рамото, след което бавно се върнете в началото.
Фиксиране на формуляра Това вероятно е най-злоупотребеното и обидно движение, което ще видите в салона. Както при обратните летви, ще видите, че хората натрупват тежестите и се втурват нагоре, след като изхвърлят тежестите на пода с пет повторения. Това липсва изцяло. Отидете на светлината, ходете бавно и поддържайте тялото си изправено и врата си спокойно, така че да не премествате акцента върху вашите капани. За да получите най-доброто от този асансьор, в горната част на движението наклонете китките си напред, сякаш изливат от кана.
Арнолд преса
Казва Дейър - Сега раменете ви трябва да крещят. Завършете с пресата на Арнолд, което е пионер на австрийския дъб по време на културните му дни. Той използва и трите глави на делтоидите, така че дори когато се уморите, можете да работите по-силно на мускулите на рамото, за да постигнете най-голям растеж и увеличаване на силата.
Нагласете гири и ги занесете пред себе си, така че вашите длани да ви изправят пред вас. Натискайте тежестите над главата си, докато ръцете ви са изправени, като ги завъртите, докато се движите, така че дланите ви да са изправени напред. Обърнете движението, така че тежестите да са пред гърдите ви отново. Това е един реп.
Фиксиране на формуляра Както при двата предходни хода, целта е да се поддържа напрежение върху раменните мускули, колкото е възможно по-дълго, за да станат по-силни. За да направите това, спрете частично малко от пълното му удължаване в горната част на хода и само спускайте тежестите, докато горната част на ръцете не са успоредни на пода.
Научете повече за треньора Том Дайър, посетете ultimatecityfitness.com
