Малко дейности ще тестват колкото се може повече аспекти на вашата фитнес като твърда мudder. Силата, мощта, издържливостта на мускулите и аеробната фитнес играят важна роля в това, да ви накарат да се върнете в курса, да не споменавате, над, под и в целия му асортимент от кални препятствия. И докато не трябва да бъдете кардио машина със силата на звяра, за да завършите събитието, приспособяването на обучението през седмиците, водещи до него, за да се съсредоточите върху различни елементи на фитнес, ще направи огромна разлика за вашето представяне, особено когато става въпрос за долната част на тялото ви.
Когато получавате нива на издръжливост, където трябва да са, трябва да сте сигурни, че проследявате ежедневните си курсове, за да видите дали се подобрявате от разстояние и скорост. Осъществено от Android Wear, SmartWatch 3 от Sony ви дава полезна информация с един поглед и отговаря на вашия глас. Той ви дава информация за съответната и конкретна информация, докато се движите. Водата, защитена с IP68 рейтинг и с GPS и компас сензори, е аксесоар, който ще стимулира обучението ви по стил, синхронизирайки се с XperiaTM Z3 + от Sony, за да ви помогне да следите вашето фитнес поведение.
И когато сте готови да работите, можете да опитате разнообразието от различни упражнения по-долу - осигурени от треньора Люк Чембърлейн от Импулс Фитнес - за да ви помогне да изградите силата, силата и издръжливостта, от които се нуждаете, за да скочите, или да се изкачвате навсякъде, където курсът ви хвърля, докато продължавате с 20 км.
Ако сте по-скоро начинаещ, търсещ прост план за трениране за първото състезание, опитайте нашия 8-седмичен план за обучение Tough Mudder.
Как да направите тези тренировки Добавете тези тренировки към седмичния си тренировъчен режим за 6-8 седмици преди Вашето събитие Tough Mudder, заедно с 2 текущи сесии на седмица и 2 тренировки за горната част на тялото.
WORKOUT 1 - Издръжливост
1 Барбел раздели клякам Задава 3 Повтори 10 от всяка страна Почивка 45-60сек Започнете в раздалечена позиция, като лентата лежи върху раменете ви. Дръжте гърдите си нагоре и наведете краката си, докато коляното на гърба си е на прага, без предното коляно да се движи отвъд пръстите на краката ви. Натиснете отново нагоре към горната част на разделената позиция. Ако искате да направите това по-трудно, опитайте да задържите лентата на гърдите си в предната клякалка. "Това комбинирано упражнение имитира движението, което използвате при бягане, като същевременно добавяте съпротивление, за да ви помогне да изградите издръжливост на мускулите", казва Chamberlain.
2 Разходка клякам Задава 3 Време 45 сек Почивка 30 сек Спуснете се на половин клякам и след това вървете напред, като същевременно поддържате позицията и поддържате бедрата си ниски. "Този ход запазва цялата тежест на вашите четириколки за цели 45 секунди", казва Чембърлейн. - До края ще крещят.
3 Задържане на стената на затворника Задава 3 Време до провал Почивка 30 сек Застанете с пръстите си близо до стената, краката са рамене и ръце зад главата си. Отпуснете се така, че бедрата ви да са по-ниски от успоредните на пода. Задръжте позицията. "Този изометричен холдинг се развива толкова, колкото за изграждането на психическа сила и издръжливост като физическа", казва Чембърлейн. - Ако започнете да се чувствате така, сякаш вече не можете да го задържите, помислете за нещо друго, за да отклоните ума си - ще бъдете изумени колко дълго ще продължите.
4 вариации на скока в кутията Задава 3 Време 60 сек Почивка 30-45сек За първия комплект поставете ниска кутия директно пред себе си и прескачайте напред и нагоре, огънете коленете си, докато пристъпвате, за да смекчите удара, след което слезте с един крак наведнъж. За втория комплект стойте под ъгъл от 90 ° към кутията и скачайте странично върху нея. За окончателния комплект, започнете с кутията на ваша страна и след това завъртете 90 градуса във въздуха, докато скачате, така че да е точно пред вас, докато качвате. "Промяната на ъглите с всеки набор ще ви позволи да работите по вашите сагитални, челни и напречни равнини на движение", казва Чембърлейн. "Това ще ви помогне да подготвите коляното и тазобедрените стави за скачане и кацане под различни ъгли, което е от решаващо значение за намаляване на риска от наранявания при препятствия като" Hopping Island "и" Hero Walls ".
5 Предизвикателство за кръстосана тренировка Задава 1 Време 10 сек Почивка N / A Задайте кръстния треньор на ниво 5 и увеличете съпротивлението с едно ниво на всяка минута за 10 минути. "Това ви помага да изградите умствената сила, за да продължите да натискате повече, когато вече сте изтощени", казва Чембърлейн. "Това е забавно, но брутално завършител за приключване на тренировката."
WORKOUT 2 - Сила и сила
1 смъртоносен излитане Sumo Задава 3 Повторения 12 Почивка 45-60сек С крака с двойно рамо на ширината на раменете, задръжте лентата с рамото на ръката, така че ръцете ви са в коленете. Дръжте гърдите си нагоре и гърба си прав, карайте надолу през петите си и издърпайте бара до краката си, като бутате бедрата напред, за да стоите високи. "Този комбиниран асансьор е предназначен да ви помага да се затопли и да подготвите централната си нервна система за по-сложните, предизвикателни упражнения, които следват, така че не се безпокойте да ставате твърде тежки", казва Chamberlain.
2 Разходка с гира Задава 3 Повтори 10 от всяка страна Почивка 30-45сек Дръжте гири във всяка ръка, преместете се напред, държите гърба си изправен и предното коляно над предната част на крака.Докато коляното на гърба си е малко от пода, карайте през петата на предното си крак, за да стоите и продължите направо в крак с другия си крак. "Това ще имитира движението, което краката ви използват за бягане, но с допълнителна тежест, за да помогне за изграждането на сила", казва Чембърлейн.
3 глута мост за едно краче Задава 3 Повтори 10 от всяка страна Почивка 30-45сек Легнете на гърба си с краката си наведени и краката на пода. Вдигнете бедрата си, за да създадете мост. Повдигнете и изправете единия крак, а след това се спуснете обратно до мостовото положение. Повторете с другия крак. "Този ход поставя голям процент от телесното ви тегло чрез един глутен, принуждавайки го да се адаптира по-бързо и да подобри способността му да подпомага другите мускули на краката, когато бягате", казва Чембърлейн.
4 Ice skater Задава 3 Време 30-45сек Почивка 30-45сек Задръжте ViPr директно пред вас, като го поставите на бедрата си. Стъпайте настрани с един крак, като достигнете до тялото си с другата си ръка, като носите ViPR на височина на коляното. Ускори се през бедрата, след което изтласкайте и се върнете в началната позиция. Повторете от другата страна. "Този ход използва противоположното движение на тазобедрената става, за да може да се балансираш и да намалиш риска от нараняване", казва Чембърлейн.
5 Tabata наклонява спринтовете за неблагодарна Задава 8 Време 20 сек Почивка 10 сек Задайте бягащата пътечка на най-стръмния наклон и най-бързата скорост, която можете безопасно да управлявате, след това спринт за определените интервали. "Това упражнение е чудесно за развиване на мощ и скорост, както и за това, че сте свикнали да бягате наклонени, когато вече сте уморени", казва Чембърлейн. - Това ще ви помогне да преодолеете критичната първа фаза на "Еверест", която обикновено е една от последните препятствия, пред които ще се сблъскате по време на курс "Трудно месо".
Научете повече за Xperia Z3 + от Sony и ползите от нея за подготовката на Tough Mudder
