Фотография: Глен Бъроус. Модел: Джеймс Старк
Ако сте като по-голямата част от населението, първият ви поглед към гимнастическите пръстени вероятно е дошъл чрез Олимпиадата, благодарение на невероятно мускулестите атлети, които правят движения, които приличат на затопляне на Батман.
Но сега, благодарение на популярността на обучението по CrossFit и калитиниката, все повече и повече гимнастички са пръстеновидни пръстени от рафтовете (и комплектите за разумни цени са лесно достъпни онлайн) - дори и да е рядко да се види някой да ги използва за нещо различно от спадане набирания. Но има средна основа между основите и олимпийците и има смисъл да го намерим.
Ако се планира добре, тренировката на пръстена съчетава силата, хипертрофията и здравето на ставите, принуждавайки тялото ви да работи по неочаквани начини и изгражда силата на права ръка, която е толкова важна за калистениката.
"Те също така ще ви позволят да работите с раменете си чрез диапазони, където те обикновено са слаби, като помагате на раменните стави да станат здрави и здрави", казва Джеймс Старк, бивш треньор по гимнастика и кастинисти. "Някои хора отиват прекалено бързо, но с подходящи прогресии, това е отлична форма на обучение."
И накрая, има и друга очевидна полза. Премества се като придърпване и натопи може да постави излишно напрежение на лактите, ако ги правите всеки ден, тъй като китката ви иска да се върти по естествен път, но не може. Пръстените осигуряват просто решение, защото те позволяват на китките ви да се въртят по време на движението.
Със здравето на ставите може да се възползвате от високочестотно обучение - и тъй като можете да правите пръстени навсякъде, можете да ги използвате по-често, отколкото биха ви позволили три пъти седмично пътуванията до фитнес залата. Време е да позвъните на някои промени.
3 Гимнастични пръстени се движат накратко
Илюстрация: Внезапно въздействие. Отляво надясно: Подкрепа, L-sit, лост.
Има огромно количество информация в нашето изчерпателно ръководство по-долу, така че ако искате да имате усещане за това къде да започнете и къде да започнете, ето какво сте си позволили.
поддържа
Тази позиция не изглежда много, но е трудно да се задържи. Повечето хора започват с изправени ръце близо до страните си, но гимнастичките се стремят да извадят ръцете си, докато дланите им се изправят напред, като заключват лактите си за по-добра ефективност. Обучавайте го с пет до десет секунди, след което преместете го по време на спада - дори и да можете да направите десет строги кърпички, вероятно ще се постараете да направите пет с ефективна избирателна активност в горната част на всеки реп. Също така е изненадващо труден за сърцевината ви.
L-сит
L-sit е най-ефективният асбулатор, който вие (вероятно) не правите. Освен че работи сърцето си, ще подобри здравето на рамото ви и ще удари ръцете ви. Влезте в най-горната позиция на подкрепа и приведете краката си успоредно на земята - дори и това да е твърде трудно, ще трябва да започнете с наведените крака или да ги удължите едно по едно. Работете до десет до 15 секунди за всеки вариант, преди да преминете към следващия и ако трицепсите ви прекаляват уморени, опитайте го от още по-тежките мъртви виси.
лост
Изглежда невъзможно? Изненада: предният лост е много, много трудно. Дори пет секунди на задържане, които ще бъдат трудни, ще наложат сърцевината и долната част на гърба ви, но също и вашите издърпващи мускули, което ще го превърне в мощен строител на маса. Започнете с 30- до 60 секунди на земята (нозете и опорите от пода), след това се придвижете нагоре, за да виси от пръстените и да се опитате да получите гърба си успоредно на пода, с краката си прибрани, дърпайки надолу пръстени. Сега просто изправете краката …
Първи настройка с гимнастически пръстени
Ето какво трябва да знаете, преди да започнете обучението си с пръстени
Какъв тип пръстени трябва да получа?
Дървото е най-удобно на китките и лесна за хващане, но скъпо. Пластмасите са по-евтини и можете да ги обесите във всяко време. Металът е изключително издръжлив, но не приятен на китките. Ако това се вмества в бюджета ви, дървото е най-добрият залог - той също така поглъща пот, което означава, че ще можете да се държите по-добре, когато нещата станат трудни.
Къде да ги обеся?
Дървен клон или външен панел за навиване е идеален, ако е достатъчно здрав. Вкъщи можете да използвате греди в гаража си, монтирана на вратите дръжка - макар и да не са за "обърнати" ходове - или отвори, закрепени към тавана ви, ако сте тип DIY. Друга възможност е да ги вземете в салона. Просто попитайте, преди да ги затворите.
Колко високо трябва да са те?
Това зависи от вашето обучение. Обикновено ще тренирате по-високо и по-ниско от пръстена, така че няма проблем с настройването на височината им между кръговете. Докато не можете да направите основите под контрол, винаги е добра идея да можете да докосвате земята по всяко време по време на движение, за да можете да слезете под контрол, ако силата ви не успее.
Стартовият план
Преди всичко друго, трябва да се самооценявате, за да се уверите, че имате силата, контрола и гъвкавостта на рамената, за да издърпате по-строгите движения. Едно от предимствата на тренировките с пръстени е увеличеният диапазон на движение, който позволява, но без силни връзки на раменете, които могат да причинят проблеми. Ако можете да направите това по-долу, вие сте готови; ако не, започнете с една трета или три секунди от всяко движение и го увеличете с всяка тренировка.
Най-добра поддръжка
Мишена 15сек
Вървете в най-горната позиция на закопчал лакти, пръстени, близки до тялото си, кокалчетата са обърнати към страните ви.Задръжте за секунда, след това завъртете кокалчетата навън. Това заключва лактите на място, което прави положението по-стабилно.
Тик се мотае
Мишена 15сек
С пръстените над вас, вземете и закачете с "активирани" рамене - стреми се да издърпате раменете далеч от ушите си, като същевременно държите ръцете си прави. Сложете коленете си в гърдите си и задръжте.
Натиснете нагоре
Мишена 5 повторения
Това е по-трудно от обикновената версия, макар че запазването на пръстените близо до тялото ви ще помогне. Наклонете напред пръстените и ги поставете надолу, докато краищата им докоснат подмишниците ви, след което натиснете нагоре.
Набиране
Мишена 5 повторения
Започнете с дланите си един срещу друг и закрепете корема си, за да минимизирате люлеенето. Докато дърпате, завъртете дланите си, за да се изправите пред вас, поставете пауза на върха - след това надолу.
Фитнес пръстените се движат за якост на ядрото
За да получите абсолютна употреба на стомана, свещената троица от пръстени се движи: L-sit, предният лост и задния лост, всеки от които изпълнява сърцевината ви от друг ъгъл. Направете едно от трите в края на всяка от седмичните си тренировки.
L-сит
Цели Долни коремчета, бедрени флексори, обвивки
От най-горната позиция на подкрепа, носете краката си, докато са успоредни на пода, закрепете корема и задръжте. Ако вашата гъвкавост ви нарани, практикувайте хода на пода: седнете с ръцете си колкото е възможно по-назад и краката си леко се издигнете, а след това по-ниски, за пет повторения.
Как да работите до L-Sit: През първите четири седмици направете прогресията на падането (вижте А, по-долу), като увеличавате времето всяка седмица, както е определено по-долу. След това направете еднократно напредване (вижте B, по-долу в продължение на четири седмици, след това се наклонете, тогава най-накрая ще бъдете готови за пълно разширение.
- Седмица 1: 3 x 5сек
- Седмица 2: 5 x 5 сек
- Седмица 3: 3 x 10сек
- Седмица 4: 5 x 10сек
A Тък Доведи коленете си на гърдите си и подредете корема си. За да направите напреднала такъла, изправете гърба си и приведете коленете си под ъгъл 90 градуса от тялото си.
B Едно краче От напреднала позиция на палтото, донесете един крак от тялото си, а след това от другия. Можете също така да направите това за повторения, вместо за време.
C Straddle Изправете краката си, като ги държите възможно най-отдалечени. Колкото по-близо ги съберете, толкова по-близо ще бъдете.
D Пълно разширение Носете краката си заедно и навън в права линия от тялото си, като укрепвате корема и глухите, за да поддържате тялото си в права линия. И задръжте.
Назад лост
Цели Обратно, бицепс, горна част на корема
Започнете като да направите кожата на котката (вижте по-долу), като държите краката си изправени. Тъй като бедрата Ви преминават горната част на движението, изправете тялото си така, че да висете успоредно на пода, обърната надолу. Този ход натоварва много на вашия бицепс, така че го направете, когато сте свежи и не прекалявайте с повторните операции.
Предно лостче
Цели Lats, горна абс
Много по-трудно от задния лост. Ще трябва да използвате ват, за да се заключите в позиция, което го прави изключително предизвикателна. Може да отнеме повече време, отколкото другите две ходове, но това е солидна изненада. Издърпайте бавно в позиция и подкрепете цялото си тяло.
Упражнения за гимнастически пръстени за работа до
Приставката за рамо: Кожата Котката
Когато го направихте като дете, беше лесно. Сега, когато сте израснали, това е от основно значение за пълната сила на рамото на рамото. Като висиш от пръстените и след това въртиш тялото си през ръцете си, взимаш раменете си до пълното продължение, където можеш да се мотаеш на позицията, известна като германската ханка за разтягане. Ето напредната версия.
Прогресия 1: Тък
Започнете от позицията на окачването. Използвайте корема си, за да приведете коленете си нагоре и над главата си, а след това леко зад вас. Ако е удобно, намалете ги зад себе си, докато не усетите разтягане в раменете. Дръжте пръстените ниско, за да можете да поставите краката си на земята, когато сте готови.
Прогресия 2: Едно крака Дръж
След това донесете единия си крак напред и отново го направете. Този път се фокусирайте върху поддържането на дланите ви напред: това ще ви направи по-силни за версията с пълна права ръка.
Прогресия 3: Немски
Сега ще пазите и двата крака прави. Правенето на движение с краката си прави е усъвършенствана версия, която изисква много якост на ядрото. Опитайте се да се издърпате назад и отново, без каквито и да е завои в лактите или коленете. Той също така ще подобри тегленето ви от бедрата, като ви направи по-добри от всичко от мускулите до олимпийските асансьори.
Преместване на показване 1: Изстрелване на стрелките
Ниво 1: Натиснете на върха
За тази вариация направете изтегляне както обикновено. След това, отгоре, натиснете едната ръка настрани и я върнете обратно. Направете още един отговор и повторете от другата страна. Това е малко по-твърдо от нормалното издърпване, но изисква контрол.
Ниво 2: Забавяне
След това издърпайте ръката си, издърпайте ръката си от едната страна на върха, а след това спуснете ръката си все още прави. Повторете от другата страна за следващия реп. Фокусирането върху ексцентричната фаза изгражда сила, като същевременно ви позволява да запазите контрола си.
Ниво 3: Нагоре
За най-тежките вариации, поддържайте една ръка възможно най-права по време на цялото изтегляне. Ще получите известна помощ от правилната ръка, която можете да намалите, докато напредвате към брадичката с едната ръка.
Движение за показване 2: Стриктна мускулатура
Вероятно сте забелязали, че хората правят "кипинг" версията, като се хвърлят и се хвърлят над пръстените като сьомга, издигаща водопад. В гимнастиката, обаче, мускулите се извършват строго: това е издърпване, което преминава гладко в натопи с минимално движение от краката. Това също е ход, който задава уважение, където и да го изгорите.
Стъпка 1: Сцеплението
За мускулите трябва да използвате "фалшиво" сцепление, което означава, че държите китката си над пръстените. За да направите това, хванете пръстена и след това насочете кокалчетата си обратно към вас, приближавайки пръстена до гънката на китката. Отначало едва ще можете да изправите ръцете си от тази позиция. Работете върху виси, редове и най-накрая издърпайте нагоре, за да свикнете с него.
Стъпка 2: Издърпайте
Ще ви трябва солидна телесна поза и силно издърпване, за да стигнете до преходната част без да ритате. Носете краката си напред с изправени крака и закрепете корема си, след това дръпнете тялото възможно най-високо, докато държите позицията си - целта ви е да стигнете до мястото, където брадичката ви е над вашите кокалчета. Дръжте го бавно и контролирано. Направете пет серии от толкова много повторения, колкото е възможно, два или три пъти седмично, докато не успеете да направите пет контролирани повторения.
Стъпка 3: Преходът
Трудният бит. По време на прехода ще трябва да преместите рамото си напред, за да получите тежестта си над ръцете си за окончателното натискане. Тялото ви идва между ръцете ви, докато носите главата си напред. За да свикнете с него, използвайте "бебето на мускулите": коленичи на земята и издърпайте, като използвате помощ от краката си, докато преминавате през прехода. Правете тренировки за няколко сесии, докато не се чувствате комфортно.
Стъпка 4: The Push
Това е лесният бит - ако можете да управлявате шепа пълни гама от пръстени, ще го направите лесно. От върха обръщайте хода и контролирайте прехода, за да изградите ексцентрична якост в целия реп.
Преместване на показване 3: Превъртане напред
Започнете в най-горната позиция на опората, а след това повдигнете бедрата, докато спускате надолу. Вашите бедра трябва да са по-високи от раменете ви, докато стигнете до дъното на потапянето. Дръжте ръцете си наведени, поддържайте фалшиво сцепление и дръжте пръстените близо до гърдите си, докато позволявате на главата ви да се търкаля под пръстените. Когато хълбоците започнат да падат, се борете да поддържате краката си високи. Отидете направо в мускула, за да се върнете в поддържащата позиция.
