Направянето на стотици хрускания не води до скално-тежък шест-пакет, точно както прави стотици леки клечки на гира не развива издути бицепси. За да създадете абсолютно функционални и визуално впечатляващи, трябва да третирате тази неправилно разбрана мускулна група точно както всяка друга: удряйте я от различни ъгли с разнообразие от реплики и модели на движение, за да се ангажирате и да предизвикате колкото се може повече мускулни влакна, те се оттеглят още по-силно.
За да работите ефективно с абсурдите си, ги тренирайте, докато започнат да се стягат и наистина можете да почувствате изгарянето на мускулите - това показва, че ги работите достатъчно здраво. Когато започнат да крепят, поставете на пауза позицията си и поемете три дълбоки вдишвания, след което се опитайте да направите колкото се може повече допълнителни повторения.
Опитайте тези движения и гледайте как абсолютният ви цвят.
Висящо коляно рейз
затруднение лесно
Цели Долна абсолютна
Целеви диапазон на Rep 12-15
форма Закачете се от бар или пръстени с краката си направо. Дръжте гърдите си нагоре, закрепете корема и глутените си, след това доближете коленете си до височината на бедрото. Пауза и задръжте за секунда, след това спуснете краката си обратно до началото.
Повдигащото се коляно за повдигане на коляното
затруднение лесно
Цели косите
Целеви диапазон на Rep 12-15
форма Закачете се от бар или пръстени с краката си направо. Дръжте гърдите си нагоре и закрепете корема и глухите, след това подкарайте коленете си, завъртете настрани, докато ги повдигате, докато не стигнат височината на бедрото. Пауза и задръжте за секунда, след това спуснете краката си обратно до началото. Повторете, завъртете на другата страна и заменете страните с всеки реп.
Вижте най-добрите упражнения Obliques за силен CoreAbs тренировки за фитнес: схеми за горни Abs, долен абсорбция и Obliques и CoreHow да започнете обучение с гимнастически пръстени Най-добрите издърпайте барове за вашия дом тренировки
За да направите следващите две движения наистина ефективни при скулптурирането на твърди корема, важно е да поддържате напрежение в основата си през цялото време. Колкото повече напрежение можете да поставите на корема си, толкова по-голям е сигналът, който те получават, че трябва да се върнат назад по-силни и по-дефинирани.
Гаръммър рейз
затруднение лесно
Цели Долна абсолютна
Целеви диапазон на Rep 15+
форма Започнете в горната част на висящото коляно за повишаване на позицията с вашето ABS. Оттам, като държите напрежение върху корема си, наведете коленете си нагоре и напред към гърдите си. Спуснете се обратно до стартовата позиция, но не позволявайте абсолютното спиране. Това е тренировка с висока скорост, тъй като диапазонът на движението е ограничен, но вашият корем трябва да се стеснява до края на сета.
Колене на гърдите
затруднение среда
Цели Цялото ядро
Целеви диапазон на Rep 8-12
форма Започнете в горната част на висящото коляно за повишаване на позицията с вашето ABS. Оттам, поддържайки напрежение върху корема си, притегнете коленете си възможно най-високо. Спуснете се обратно до началната позиция, като поддържате напрежение в тялото си.
Освен че работите с корема си, последните три по-строги движения наистина тестват силата на сцепление, защото трябва да държите цялото си тяло здраво и стабилно за времето на всеки реп. Ако вашето сцепление върви, преди да почувствате, че коремът ви работи, опитайте да използвате ленти, за да запазите ръцете си заключени на позиция, така че да можете да ударите целевия брой на повторения.
Повдигане на крака
затруднение среда
Цели Долна абсолютна
Целеви диапазон на Rep 8-12
форма Закачете се от бар или пръстени с краката си направо. Дръжте гърдите си нагоре и закрепвате корема и глуте, след това носете краката си до височината на бедрата, като краката ви все още са прави. Пауза и задръжте за секунда, след това спуснете краката си обратно до началото.
Чистачки на предното стъкло
затруднение Твърд
Цели Цялото ядро
Целеви диапазон на Rep 6-8
форма Закачете се от бар или пръстени с краката си направо. Дръжте гърдите си нагоре и закрепвате корема и глуте, после вдигнете краката си към ръцете си. Оттам, поддържайки корема си напълно подравнен и краката прав, спускате краката си на едната страна, след това се връщате на другата страна. Поддържайте всеки реп, колкото е възможно по-плавен и контролиран.
Пръстите на бара
затруднение Твърд
Цели Цялото ядро
Целеви диапазон на Rep 6-8
форма Закачете се от бар или пръстени с краката си направо. Дръжте гърдите си нагоре, закрепете краката си и глътнете, след това вдигнете краката си към ръцете си. Поддържайте напрежение на корема си, като намалявате краката си обратно до началната позиция, след това повтаряйте, като държите всеки глас гладък и контролиран, без да се налага да прекарате много нагоре и надолу.
Фотография: Глен Бъроус; Модел: Louis Rennocks
