Издърпванията са феноменални за силата на горната част на тялото и изграждането на мускулите, но те са трудни. Страшно тежко. До точката, в която много хора ще се провалят след само няколко издърпвания, ако това, което наистина може да убие вашата мотивация по време на тренировка.
За щастие, това е, когато натискането на лат се появи в своето. Това включва подобно движение към издърпването, предизвикващо мускулите на средната и горната част на гърба, ръцете и хватката, но имате по-голям контрол над това, колко се вдигате и може да забавите темпото, за да увеличите бързо размера му.
Както подсказва името, движението е насочено към latissimus dorsi - големите, плоски мускули в средната част на гърба. Latissimus dorsi се превежда на "най-широката от гърба", подчертавайки силата на този ход, за да ви даде силен гръб. Силният гръб е от жизненоважно значение за силна гръд, което означава, че колкото повече работите по вашите натискания, толкова по-добре ще бъдете, за да отидете на пейката.
Това обаче е един от най-зле извършените ходове във фитнес залата. Обикновено ще видите някой да се наведе назад и да издърпа бара към гърдите си, като използва телесното си тегло, за да инициира движението. Не само това означава, че лотовете не работят правилно, те ще окажат допълнително напрежение на таза и долната част на гърба. За да се възползвате максимално от този ход, вашите представители трябва да бъдат бавни и контролирани. Ето как да го направите правилно.
Как да направите латински издърпайте надолу
Регулирайте подложката, така че тя да прилепва плътно към бедрата, за да се сведе до минимум движението. Хванете бара с широко сцепление, гледайки напред с торса изправен. Издърпайте лопатките и издърпайте лостчето пред себе си до горната част на гърдите си. Стискайте лавата си в долната част на хода. Отбягвайте изкушението да се облегнете, за да помогнете на движението.
Както сте сигурни, че скоро ще разберете, сцеплението ви обикновено е първото нещо, което трябва да се откажете от повечето движения на дърпането - особено при този асансьор, тъй като гравитацията прави цялата кръв да се оттича в ръцете ви. За да сте сигурни, че гърбът ви е достатъчно труден, намалете теглото, след като се придвижите, така че да можете да продължите с движението и да се стремите към висок брой на репликите, които ще продължат да предизвикат вашите мускули.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Най-добрите начини за подобряване на силата на сцепление
Разновидности на издърпайте надолу
Едностранно изтегляне на широчина
Тази вариация с една ръка работи поотделно на всяка страна на тялото ви, което е чудесен начин да се гарантира, че една по-силна страна не прави всички тежки повдигания (или в този случай, дърпане), както при стандартното упражнение. Сменете лентата на машината с дръжка и я задръжте с дланта, обърната от вас. Обърнете дланта си, за да се обърнете към вас, докато дърпате дръжката надолу, преди да се върнете бавно в началната позиция. Направете всички повторения на едната ръка, след това превключете към другата.
Стрелка с права ръка
Трудно е да се избегне прекомерното използване на рамото на мускулите със стандартното падане надолу, за да сте сигурни, че сте наистина фокусирани върху лата, опитайте версията с права ръка. Застанете за това упражнение и задръжте лентата над вас с ръцете си прави и наклонени напред 15-20 °. Издърпайте лоста до бедрата си, като държите ръцете си прав, след това бавно я върнете обратно.
Притискане на стегнато притискане надолу към трицепс
Не трябва да усещате изгарянето във вашия трицепс със стандартно издърпване - ако сте, това означава, че не привличате лят, както трябва. Този вариант на хода, обаче, удари твърдо горната част на ръцете. Коленичи към машината с изправено тяло. Дръжте къс бар над главата си с длани с длани, обърнати напред. Издърпайте лентата надолу, като приближите лактите до вашите страни. След това натиснете лентата надолу, като държите лактите си по страните си. Обърнете движението, за да се върнете в началната позиция.
