Фотография: Дилън Кълтие
Като повечето момчета, най-вероятно сте пристрастени към номера. Шансовете ви са знаете макс пейка и клякам, и вие може да имате доста добра фиксация на вашия индекс на телесна маса, също. Ако сте хардкор, може дори да знаете базовата си метаболитна скорост (количеството енергия, което тялото ви пробива, когато сте в покой). И ако сте бегач, няма съмнение, че можете да посочите вашите PB в всичко от 5K до Spartan Race.
Но преди да се чувствате уверени в историята, тези цифри разказват за здравето ви в дългосрочен план, проф. Улрик Вишлоф, физиолог в Норвежкия университет за наука и технологии, има важен въпрос за вас: каква е вашата възраст за фитнес?
Ако не знаете, казва Wisløff - 50-годишен бивш полу-професионален футболист, който също е един от най-добрите учени в света на упражненията - това е дълбоко жалко. Тъй като дори повече от реалната си възраст, вашето фитнес е ключът към познаването на истинската физическа сила или излагането на дупките в тренировъчната програма.
Нещо повече, обръщайки специално внимание на вашата възраст за фитнес, което можете да поддържате с целеви тренировъчен режим на HIIT, просто може да ви спаси живота години по пътя.
Какво е фитнес?
Концепцията за фитнес, която Wisløff представи в проучване за 2014 г., се корени в нивото на сърдечно-респираторната фитнес (CRF) на тялото - способността му да разсейва и консумира кислород. Всъщност CRF (да не се бърка със сърдечно-съдовата фитнес, която се отнася до сърцето и кръвта, но не и дихателните апарати на тялото) е важен фактор за вашата дълголетие и дългосрочно здравословно състояние, каквато е описано от изявление на American Heart Association като "потенциално по-силен предсказващ фактор за смъртността от установените рискови фактори като тютюнопушене, хипертония, висок холестерол и диабет тип 2". За съжаление, както признава Уислоуф, CRF е трудно да се измери - и още по-трудно да се разбере, щом го имаш.
Най-сигурният начин за измерване на CRF е да изчислите своя VO2 макс, максималното количество кислород, което можете да преработвате по време на активността. (Средният човек има VO2 максимум от 30 до 60, като някои елитни спортисти, като професионални колоездачи, достигат до 90-те.) Тъй като Нобеловата награда физиолог AV Hill представи концепцията през 1923 г., единственият надежден начин за измерване на VO2 макс е с упражнение, което изисква субекти да изтласкват телата си до изтощение на бягаща пътека или стационарен велосипед, докато диша в ергосифометрична система.
Дори ако сте преживели процеса, по-големият въпрос остава: какво означава това дори? Ако сте, да речем, 34-годишен мъж с VO2 максимум 52, как това информира вашето здраве и вашето обучение? "Когато започнахме това изследване преди много години", казва Вишлоф, "винаги сме казвали на хората, че имат VO2 максимум от 30 или 40 или 50, и те винаги ще ни гледат и ще питат:" Добре, добре, какво е това?'"
Така Wisløff тръгва да намери начин да направи две неща: 1) лесно и точно изчисляване на VO2 max и 2) превежда резултатите в нещо, което средният спортист може да разбере и да използва в своя полза. Въведете фитнес възраст.
Подходящата формула
През 2006 г. Wisløff и колегите му започнаха да провеждат проучване на кардиовъзбуждащата фитнес и други здравни показатели в 4 637 норвежки мъже и жени. Те създадоха формула, която ви дава фитнес възраст, определена по същество като средната максимална VO2 на здрави хора на дадена възраст.
Това 34-годишно дете с VO2 максимум 52? Според изчисленията на Wisløff той е в отлична форма. Най-общо казано, средният здрав човек на 30-годишна възраст има VO2 максимум 49, така че възрастта на 34-годишна възраст е близо до реалната му възраст. Но той можеше да се справя по-добре, а с правилното обучение той лесно можеше да докара своята фитнес-възраст до нещо подобно на здрав човек през 20-те си години (имат средно VO2 максимум 54).
Ако същият този 34-годишен установи, че има VO2 максимум 39, той ще има същата възраст за фитнес на типичен 60-годишен. Той нямаше да има форма, с опасно повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и, според някои изследвания, рак и болестта на Алцхаймер.
Колкото и да е стар, колкото чувстваш
Знаем какво мислите. "Аз тренирам. Бягам. Вдигам. Със сигурност моята фитнес е супер млада! "Не е задължително.
Когато Уислоф започва да измерва гостоприемството на тестовите си предмети, той среща много хора, които изглеждаха добре и работеха, но имаха практически възрастови граници. Една група бодибилдъри беше слаба и мускулеста, но "тяхната фитнес по отношение на върховата VO2 беше страшно ниска", казва Уислоф.
Когато тествал аматьорски спортисти за издръжливост - много от които са тренирали до десет часа седмично - той също така открил неочаквано високи възрасти за фитнес. Това е така, както Wisløff постоянно открива, че се постига страхотно CRF чрез упражнения с висока интензивност, не дълги, бавни джоги.
Връзките на Wisløff вярват, че най-голямото му постижение може да не е създаването на алгоритъм за намиране на хората за фитнес - т.е. прост начин за оценка на VO2 max - но за създаване на лесен и ефикасен начин да го подобрите драстично. Д-р Карл "Чип" Лави, водещ кардиолог и автор на Парадоксът на затлъстяването, казва, че уважава Wisløff за разширяване на "знанията ни за значението на упражненията с по-висока интензивност и тяхното въздействие върху подобряването на физическата форма и намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания". Когато Wisløff е пионер във фитнес, той не само създаде диагностичен инструмент; той постави основите за разработването на това, което може да бъде най-полезното лечение на света.
Искате ли да живеете по-дълго?
За да изчислите своята възраст за фитнес, посетете worldfitnesslevel.org и попълнете подробния онлайн въпросник на Wisløff (преминете към "Как да изчислите вашата възраст за фитнес" за нашия експертен анализ). След като вече имате фитнес възраст, можете да допълнете програмата си за обучение с научно доказана интервенция за намаляване на възрастта.
Дори и да не изчислявате точната си възраст за фитнес, все още можете да следвате тези шест съвета, за да увеличите сърдечно-респираторната фитнес на тялото си, да защитите здравето си, като същевременно оставите достатъчно време, за да направите всички дейности, които обичате: футбол от пет фута тече, или подобри тези макс пейка и клякам номера. Каквито и да са вашите цели, тук са шестте начина да поддържате тялото си младо.
Останете млад Съвет # 1: Презаредете сърцето си
Когато Wisløff започна да проектира тренировъчна програма, която би могла да увеличи VO2 макс и да намали възрастта за фитнес, той обмисли един основен въпрос: какво ограничава способността на тялото да консумира кислород?
Уислоф знаеше, че скелетните мускули не са основният проблем - те могат да се справят с повече кръв, отколкото могат да получат. Той също така знаеше, че дробовете, макар и от решаващо значение, не могат да се променят драстично с тренировка. Но сърцето е много тренировъчно и увеличаването на количеството кръв, което може да изпомпва за даден период от време, увеличава пряко способността на организма да приема и разпространява кислород. С други думи, по-ефективно, по-мощно сърце води директно до по-висока VO2 макс.
Но как точно тренирате сърцето си да бъде по-ефективен и мощен? Два фактора регулират капацитета на изпомпване: максимален пулс и обем на удара. Вашият максимален сърдечен ритъм е вроден. (Най-добрата формула е, че вашият е 211 минус възрастта ви, умножена с 0.64.) Независимо колко трудно тренирате, това число ще отбележите през целия си живот.
Но можете да направите много, за да увеличите обема на удара на сърцето си. "Сърцето е като всеки друг мускул", казва Уислоф. - Трябва да се зареди, за да се обучи. И единственият здравословен начин да оспорите способността на сърцето да изпомпва е да го напълни с максимални количества кръв за дълги периоди от време."
Сърцето постига максимален обем на удара, когато изпомпва при 85-95% от максималните си удари в минута. (За повечето хора, диапазонът от 85-90% е достатъчен.) Така че, ако искате да увеличите вашето VO2 max, Wisløff казва, работете в рамките на този диапазон на сърдечно-респираторния интензитет толкова дълго, колкото е възможно. Ако го направите правилно, ще завършите с "сърце на състезателя" - което е по-голямо, свива по-силно и се отпуска по-бързо. Както Wisløff го казва: "Ще имате по-добър двигател."
Остани млад съвет # 2: Четири минути е вашето интервю сладко място
И така, как точно постигате сърдечния ритъм до 85-процентния праг и колко дълго можете (и трябва ли) да го задържите там? Обикновено отнема повече от минута енергично упражнение, преди да достигнете максималния обем на удара. Това е достатъчно лесно да направите - опитайте се да бягате, колоезденето или гребането наистина трудно за 60 секунди - но по-трудната част е запазването на сърдечния ритъм и инсулт обема с тази скорост. Ключът към поддържането на този вид натоварване, казва Уислоф, е да се използва интервално обучение.
"Очевидно е, че човек не може да се упражнява за много дълги периоди с 85-95% от максималния пулс", казва той. "Но интервалите ви стигат до необходимата интензивност" и ви дават достатъчно почивка между "да се отървете от млечната киселина, която се натрупва по време на интервала".
Но не всички интервали са равни. Спинтовите интервали от една минута или по-малко могат да накарат сърдечната Ви честота да надхвърли прага от 85%, но те не дават на сърцето достатъчно продължителна работа при максималния обем на удара. Обучението по Tabata - интервали от 20 секунди с висок интензитет, последвани от десет секунди почивка - може да работи, но сърдечната честота пада веднага след като спрете да се движите. (И колкото повече сте по-подходящи, толкова по-бързо се срива сърцето ви.)
Ако целта ви е да подобрите максимума на VO2, по-добре е сърцето да се изпомпва постоянно на 85% от максималната му скорост, отколкото да се развива от 75-100% от максималната продължителност на вашето активно тренировъчно време.
Така че колко дълго е идеалният интервал за максимално увеличаване на обема? На теория, колкото е възможно по-дълго. Ако можете да изтласкате 30-минутните интервали на 90% от максималната си сърдечна честота, продължете напред и го направете. Също така, поздравления, вашият VO2 max е почти сигурно грандиозен. Уислоуф и колегите му откриват, че четири минути са най-голямата дължина, която може да управлява. Тя позволява на сърцето да изпомпва максимално мощния си капацитет достатъчно дълго, за да бъде ефективно и устойчиво за нетренирани хора - дори е от полза за елитните спортисти, които искат да повишат вече отличното си CRF.
Препоръчителната програма на Wisløff е проста: десет минутна загрявка, последвана от четири интервали от четири минути на голямото мускулно натоварване (бягане, колоездене, гребане, плуване, ски бягане), разделени на три минути активна почивка версия с много ниска интензивност на това, което правите).Резултатите могат да бъдат драматични. След седемседмичната програма, Wisløff е видяла шпайкове в VO2 макс и ползи, които надхвърлят CRF в загуба на тегло и постно мускулно натрупване. В Норвегия отговорът е бил екстатичен.
"Най-големият вестник тук [Вердънс Ганг] представиха тази програма онлайн, "казва Wisløff. - Тази история е най-посещаваната история в историята на вестника. В Норвегия работят групи за обучение и центрове за обучение, които използват това. Използва се много."
Останете млад съвет # 3: Не тренирайте за маратон
Попитайте произволно извадка от мъже и жени, за да определите най-добрия спортист с най-добрата кардиовъзбуждаща фитнес и почти сигурно ще получите отговори като маратон, триатлетите и велосипедистите от Tour de France. Макар че това може да е вярно на елитното ниво, често това не е случаят със спортистите с издръжливост през уикенда и войниците, а причината е проста. Тренировката, колоезденето и плуването на дълги разстояния няма да стимулират сърцето ви до максималния си обем, така че те няма да направят много за подобряване на VO2 макс.
"Знам много спортисти за издръжливост на наистина високо ниво", казва Уислоф. "Дори и при тези хора успяхме да подобрим фитнес много, като сменихме от два до три часа работа за периодизация на интервали от 4x4 или дори интервали от 3x3."
Самият Wisløff е бегач - той прави редовни 45-минутни писти през гората близо до дома си в Трондхайм. Когато го направи, той се уверява, че дава сърцето си на продължителни периоди от време над прага от 85%, като включва дълги, стръмни склонове. "Бих искал да кажа, че ниското разстояние на дълги разстояния е най-доброто, защото ми харесва да го направя", казва той. - Но със сигурност не е най-доброто.
Вижте сродни 6 начина да тествате цялостната си фитнес Как да изчислите вашите зони на сърдечна честота и какво означават това, което е здравословен сърдечен ритъм на почивка и защо има значение?
Останете млад съвет # 4: Забравете сок от цвекло и хипоксични маски
Виждали сте здравословни етикети върху храните и сте чували, че "яденето чисти" е добро за вашето здраве. Така че можете да ядете своя път до по-ниска фитнес възраст?
С една дума: не. "Непряко, важно е да имате добра диета, защото ако вашата диета е по-добра, вие се адаптирате по-добре да упражнявате", казва Wisløff. "Има някои съобщения, че ако пиете сок от цвекло или други неща с много азотен оксид в нея, това може да помогне на вашето кардиовъзбуждащо фитнес - и това може да е вярно и за нетренираните хора. Но тъй като се справяте, тази добавка изглежда не работи много."
Какво ще кажете за тренировка на височина или за работа на неблагодарна с хипоксична маска? В края на краищата, най-добрите спортисти издръжливост тичам в планините - не само ще живеете на височина, ще увеличите вашето VO2 max и ще намалите вашата възраст за фитнес?
Не отново. Науката за ефекта на хипоксичните маски е тънка. "Въпреки че има някои вярващи там, знам, че спортистите от световна класа, например в ски-бягане, не ги използват", казва Уислоф. Докато някои елитни атлети за издръжливост пътуват до високи височини, за да се обучават, ефектът върху представянето е малък. Ако сте третият най-добър половин мейлър в света и искате да станете най-добрият полумелир в света, то по всякакъв начин се преместете в Ла Пас, Боливия (най-високата столица в света на над 3500 м надморска височина морско равнище). Но ако сте нещо различно от олимпийски, ще постигнете същите ползи, ако изпълните цялото си интервю обучение в Норфолк.
Останете млад Съвет # 5: Направете време за кръстосано обучение
Може да очаквате Wisløff да посъветва онези, които искат да намалят възрастта си за фитнес, за да направят само тренировъчни тренировки от 4x4 интервални тренировки. Но той лично знае, че такъв курс би бил контрапродуктивен. "Не мога просто да направя 4x4", казва той. "Мисля, че е съвсем скучно да направя точно това."
В своята програма за фитнес за намаляване на възрастта фитнес, Wisløff си запазва дни за забавления и 60-минутни дейности като футбол от пет фута, като същевременно продължава 4x4 интервални тренировки няколко пъти седмично. (Една сесия е винаги тренировъчна лаборатория, в която той води 60-годишния си персонал в упражнения.) Останалото време, той работи като външен и не особено фитнес обсебен човек. Той играе седмичен футболен мач. Той каяци. Подобно на много от своите колеги норвежки, когато условията са прави, той отива на ски бягане.
Wisløff разглежда 4х4 тренировката като ключова фитнес интервенция, нещо, което всеки трябва и може да се интегрира в тренировките, които те вече правят. "Когато спрях да играя футбол и имах деца, станах по-неактивен. Но когато започнах да ставам активен отново, щях да правя интервални тренировки два пъти седмично, а след това три пъти следващата, и това е един наистина добър начин за подобряване на фитнес бързо ", казва Wisløff.
Остани млад съвет # 6: Изберете вашите устройства разумно
Едно нещо, което предходните пет съвета трябваше да изясни, е, че много популярни подходи, основаващи се на устройства, които подобряват фитнес, просто не преминават, когато се опитвате да намалите възрастта за фитнес. Ходете по 10 000 стъпки на ден? Защо? Сърдечната Ви честота никога няма да стигне никъде близо до диапазона, където можете да намалите своята възраст за фитнес. Упражнение за 150 минути на седмица? Разбира се, това звучи добре.Но каква ще бъде истинската ви продукция? Сърдечната честота е по-добра мярка, но Уисльоф осъзна, че сам по себе си не означава много.
"Аз се мъчех и се опитвах да намеря как можем да преведем промените в сърдечната честота в смислен индекс, който всъщност ми казва дали правя достатъчно упражнения на седмица, за да бъда защитена от заболявания, свързани с начина на живот", казва Wisløff.
Това, което дойде с него, беше нов показател, наречен персонализирана дейност за разузнаване (PAI), който е основно калифорнийският калкулатор на Wisløff под формата на седмично приложение за упражнения. Вашата цел за PAI е да поддържате седмичен резултат над 100. Това е моментът, в който проучванията на Wisløff показват, че рискът от сърдечносъдови заболявания при мъжете е намален със 17%. След това ще получите монтаж, но рискът от сърдечно-съдови заболявания няма да намалее значително.
Няколко сесии за активност всяка седмица, които повишават сърдечната честота, така че да дишате тежко за около 40 минути, ще ви дадат 100 PAI. Можете да го получите и като упражнявате при умерен интензитет за няколко часа. Колкото по-голям е интензивността, толкова повече печалба получавате. Това може абсолютно да се постигне и чрез ниска до умерена интензивност.
Най-важното е, че ежедневните тренировки не се изискват. "Данните са толкова ясни. Не е нужно да упражнявате всеки ден - просто трябва да имате 100 PAI на седмица, "казва Wisløff. Така че супер интензивните тренировки, като 4x4 интервални тренировки, лесно могат да бъдат разпределени с дни на почивка или дни от тренировки с ниска интензивност, а вие все още ще сте бръмчене на тялото и здравето си. До този момент може дори да успеете да се състезавате с Wisløff, представен по-долу. Неговата фитнес възраст е под 20 години.
Как да изчислите възрастта си за фитнес
Можете да го намерите, като попълнете въпросника, създаден от физиолога Ulrik Wisløff на worldfitnesslevel.org. Тук Вишлоф се разхожда Фитнес за мъже Майкъл Родио (случайни подемници и бивши кръстници) през всеки въпрос.
Стъпка 1: Какъв е вашият пол, възраст, височина и тегло?
Wisløff казва: "Височината и теглото са само за изчисляване на ИТМ, което се вписва в алгоритъма. Но сексът е много важен - стойностите на жените са с 20% по-ниски."
Приемането на Rodio: Аз съм 26, 5 фута 9in, 175lb - сайтът ви дава възможност да въведете статистиката си в крака, инчове и килограми или в сантиметри и килограми.
Стъпка 2: Каква е максималната ви сърдечна честота?
Wisløff казва: "Това е често срещано средство за обозначаване на интензивността на обучението за издръжливост".
Приемането на Rodio: Нямах представа, но сайтът го изчислява за мен. Това е очевидно.
Стъпка 3: Упражнение: колко често, колко дълго и колко интензивно?
Wisløff казва: "Всички тези фактори имат значение по балансиран начин, но интензивността на упражненията е най-показателната за фитнес."
Приемането на Rodio: Избирам "малко твърдо дишане и изпотяване", защото няма опция за "енергично заклеймяване или плач".
Стъпка 4: Каква е вашата талия? Какъв е вашият пулс за почивка?
Wisløff казва: "Ниският сърдечен ритъм е знак за здраво сърце - спортистите от световна класа го употребяват, за да видят дали са готови за следващата тренировка - но знаем, че не е достатъчно да се предскаже фитнес сама. Хидратирането може да го удържи, например, затова се уверете, че сте хидратирани, когато вземете своето измерване."
Приемането на Rodio: Коланът ми предлага 31-инчова (79 см) талия. Моят Fitbit казва 55 мин.
Тогава имам 26, с очакван VO2 максимум 53, но имам фитнес възраст на човек под 20 години, с действителна VO2 максимум 60. "Това не е лошо за 26-годишна възраст", Wisløff казва. "Това е същото като моето." Разбира се, той е 50 …
По-ниска възраст за фитнес в седем седмици с програмата HIIT на Ulrik Wisløff
Вие сте 35-годишен журналист в сърцето на 60-каменен картоф? Не сте сами - но има надежда. Wisløff е създал седемседмична програма, която подготвя сърцето ви за по-добра фитнес (и изгаря много мазнини) само за няколко минути. Всичко е построено около тренировъчното тренировъчно тренировъчно тренировъчно тренировка на Wisløff, проведено с 4х4 интервали: четири минути упражнения с висока интензивност, последвани от три минути активно възстановяване, повтаряни четири пъти.
Основната концепция е да докоснете сърцето си до 85-95% от неговата максимална скорост - не съвсем, но достатъчно интензивна, че в края на краищата ще можете да кажете само няколко думи от четири букви. След това слезте надолу до фаза на активно възстановяване от три минути с капацитет 70% - все още се движите, но достатъчно умерено, за да си поемете дъха и да изплакнете млечната киселина от мускулите си. След четвъртия кръг трябва да се почувствате така, сякаш бихте могли да направите още един кръг.
Най-добрата част? Можете да правите каквото и да е упражнение, което искате - плуването, колоезденето, гребането и бягането са популярни, но всичко ще работи, докато стигнете до границата. Само с две от тези 4x4 тренировки на седмица в продължение на седем седмици, лабораторията на Wisløff е постигнала напредък с всички от необуздани класове на елитни спортисти.
Версията на тази статия за пръв път се появи в американското издание на Men's Fitness
