Сесията ви е за повече от движенията, които вършите, тежестите, които повдигате, и дори сериите и повторните операции, с които се движите. Няколко ощипвания могат да направят всичко различно между сесията, която е пълна измиване и тази, в която изваждате ново лично най-добро - и те не са дори сложни. МФ се консултира с експертите, за да разберете как да прецизирате най-често срещаните видове тренировки, така че всичко, което трябва да направите, е да изберете отровата си и да направите необходимите корекции. Няма нужда да ни благодарим - ние просто си вършим работата.
сила
Проблемът
Ако натискате прекалено силно, твърде бързо, рискувате да се отървете от печалбите си. И не прави нищо друго освен чукане на големите асансьори с допълнителни комплекти, повторения или тренировки е рецепта за нараняване.
Определянето
С "вълнуваща" нервна система и играещи трикове на тялото си, можете да пробиете границите и да видите увеличение на силата в една тренировка. Треньорът по сила и кондициониране Антъни Шоу обяснява как.
- Ще задействаш централната си нервна система с активиране след активирането или ПАП. Това има две предимства. Първо, тя изстрелва вашите бързи сътресения на мускулните влакна. На второ място, тя десенсифицира вашия Golgi сухожилиански орган, сензорен орган във вашите мускулни влакна, който ограничава количеството, което тялото ви ще повдигне като механизъм за предотвратяване на наранявания. Номерът е да се използват две упражнения, които са биомеханично подобни, така че медальните топки и пейките ще работят, но мощностите ще почистят и пейките няма.
"Вашият първи вариант е да направите тежък" частичен "ход преди основния си ход: да кажеш, че барабанът е издърпан преди смъртоносна катастрофа или е много тежък квартал, преди да е бил напълно клякам. Направете три серии от три, с 85-100% от максимума си за еднократна промяна, след което изчакайте четири минути, преди да започнете основното си движение.
Вариант две е да се направи упражняване на сила, веднага след което се движи мощност. Например претеглете клякания с преплитащи се клекове или натискайте натискайте с натискане на клапите. Бихте направили три до пет повторения на вашите сили да се движат на 75-90% от максималната си, а след това незабавно да отидете в три до пет повторения на силата си движение. Потопете се за три минути, след това повторете два пъти.
- Вариант 3 е да направите няколко набора от движения на силите преди основната си работа. Така че може да направите три серии от три до пет повторения на широки скокове преди тренировка с клякам, или кетълбел се люлее, преди да се забърка. Оставете четири минути преди вашата работа.
Сърдечно
Теорията
Независимо дали сте 10K бегач или редовен повдигач, кондиционирането е от решаващо значение. Интервалите ще ви позволят да постигнете значителни подобрения в минимално време - при условие че ги направите правилно.
Проблемът
Добавянето на разстояние или ускоряване със сигурност ще доведе до ползи, но това е далеч от най-ефикасния начин да ги получите.
Определянето
Обучението с висок интензитет (HIIT) обещава сърдечен скок в рекордно време, когато се прави правилно. Треньорът Дан Форбс обяснява как да се пести енергия и за дробовете.
- Разберете, че всяка сесия е стрес върху тялото ви. Решете целта на вашата сесия: Дали това е един висок ден, когато карате вашата фитнес, или ден за възстановяване? Каквото и да е, ангажирайте се с това и се придържайте към него. Най-лошото, което трябва да направите, е да започнете ден за възстановяване и да натиснете малко прекалено. Ще подкопаеш възстановяването си, но няма да стигнеш достатъчно, за да подобриш фитнес, така че няма да постигнеш нищо.
Използването на монитор за сърдечен ритъм е един от най-добрите начини за наблюдение на интензитета. Ако нямате такава, използвайте скалата за степен на възприемчива тренировка, където 0 няма никакво усилие, а 10 е колко бързо ще тичаш, ако животът ти зависи от него.
- Ако правите HIIT, уверете се, че интензивността е висока. Продължете с интензивност 9-10 за 20-30 секунди, след това почивайте в продължение на две до четири минути или докато сърдечната честота падне до 120-130 об. / Мин, което означава, че сте се възстановили достатъчно за друго цялостно усилие. Останалото е от решаващо значение, защото ви позволява да се върнете на достатъчно висока интензивност, за да видите ползите.
И накрая, не използвайте HIIT като добавка. Това е по-изтощително, отколкото сесия с тежки тежести, така че го планирайте като тренировка сама по себе си. Загрейте, шест до осем интервали с максимална интензивност, някои тренировки за мобилност и го наречете ден. След това се възстановете.
Горна / долна-сплит
Теорията
Добра възможност за междинни стажанти, горната / долната част е следващата стъпка от извършването на тренировки за цялото тяло. Тя позволява на различните части на тялото ви да се възстанови, като същевременно ви учи да се движите като единица.
Проблемът
Този тип тренировки могат да бъдат изтощителни, а прекалените неща при всяко едно движение могат да доведат до нараняване.
Определянето
Тайната на добра сесия подготвя вашето тяло за това, което е на път да мине през него. Крис Бърджис, ръководител на университета в Бат, ще ви преведе през него.
- Започнете с някаква миофисска работа за освобождаване. Поливането с пяна е много ефективно, но работата с топка за тенис е по-добра, тъй като е по-конкретна. Поставете го на печката за сеанси на горната част на тялото и краката за долната част на тялото - те са свързани с останалата част от задната ви верига.
- Доброто загряване работи цялото ти тяло. Съсредоточете се върху леки, бързи движения, които работят върху цялото ви тяло. Наблясъците, пресата и леките топки за медицински топки ще ви осигурят по-физически и психически готови за изпълнение, отколкото пет-минутна сесия за кръстосан треньор.
Ако нямате треньор, трябва да поемете отговорност за собствената си сесия. Вземете 60-90 секунди между групите, за да запишете възможно най-много информация. Забележете какво е борба и къде можете да се подобрите.
- След сесията си направете някои много леки помощни движения. Подменен вариант е външната ротация на ротационния маншет. Вземете съпротивителна лента и, като държите горната си ръка на ваша страна, завъртете ръката си далеч от вас.
Класическо разделяне
Теорията
Разделянето на тренировките на части от тялото или на всеки два пъти всеки ден - като гърба и бицепсите, гръдния кош и трицепс или раменете и краката - ви позволява да предизвикате максимална микро-травма на вашите мускулни влакна, преди да им дадете седмица, за да се оттеглят отново.
Проблемът
Ако просто хвърлите заедно половин дузина движения на бицепс, всичко, което ще постигнете, е невъзможността да вдигнете ръцете си в края на сесията - няма да доведе до растеж. За да видите подобрение, ще трябва да преместите границите си физически и психически.
Определянето
Том Истам, Фитнес Първият личен треньор на годината обяснява как визуализацията и интензивността могат да ви помогнат да преодолеете границите си.
Умът е мястото, където всичко започва. Петнадесет или 30 минути преди сесията си, помислете за първия си асансьор, който се визуализира в момента. По време на пътуването си до фитнес залата, вземете саундтрака на тренировката, който играете в ушите си и вземете някои BCAA. Влезте в приготвената фитнес зала.
По време на тренировката си, поддържайте високата интензивност. Пренебрегвайте телефона си и телевизорите във фитнес залата. Концентрирайте се върху всеки реп, който правите, например - усетете свиването на мускулите в горната и долната част на бицепса, например.
" Опитайте нещо ново всеки път, когато тренирате. Един добър вариант е "финишир" - да речем три сета, 60 секунди, колкото е възможно повече повторения. Работата за време, вместо на повторения, е добър начин да се гарантира, че тялото ви никога не се адаптира.
- Променяйте настройките, повторенията и темпото. Просто преминаването през движенията всеки път няма да направи нищо за вас. Tempo е забравената променлива. Принудете се да отброите бавно на всеки реп и да наблюдавате разликата във вашата тренировка.
