За да постигнете възможно най-бързо нарастване на растежа, трябва да направите мускулите си по-трудни, отколкото трябва да работите преди това. И когато се опитвате да изградите по-големи бицепси и трицепси, нищо няма да ги удари в растежа по-бързо, отколкото да увеличите броя на повторенията, които вършите.
Един от най-предизвикателните и ефективни начини за увеличаване на обема на работа, който правят бицепсите и трицепсите в една сесия, е три-комплект, което е три упражнения, върнати назад с много малко почивка между тях. Тази тренировка се състои от два три сета, като броят на повторенията се увеличава бързо, като се започне с шест повторения за първия ход, 12 за втория и 25 за последния. Ще се нуждаете от по-леки гири, докато напредвате, и поддържайте строгата си форма, за да работите максималния брой мускулни влакна за по-големи печалби
Как се прави тренировка
Тази тренировка е разделена на две части, всяка от които включва тристепенна тристепенна структура. Първата е насочена към бицепса ви; втората си трицепс. Ще правите три пъти три пъти. Направете движенията в ред с добра форма, като се придържате към показаните повторения и периоди на почивка и наблюдавате как ръцете ви растат!
1A Обърни се назад
Представители 6 Почивка 10сек
Застанете високи с гърдите си, като държите дъмбел във всяка ръка, с дръжка назад, така че дланите ви да са насочени към вас. Поддържайки лактите си фиксирани на място, огъвайте тежестите нагоре. Изтласквайте бицепсите си отгоре, а след това ги спускайте бавно.
1B Движещ се бицепс
Представители 12 Почивка 10сек
Застанете високи с гърдите си, като държите по-лека галба във всяка ръка, с длани, обърнати настрани от вас. Поддържайки лактите си фиксирани на място, огъвайте тежестите нагоре. Изтласквайте бицепсите си отгоре, а след това ги спускайте бавно.
1C Грижа с чук на чук
Представители 25 Почивка 3 минути
Стойте нагоре с гърдите си, като държите още по-лека глезена във всяка ръка, с длани, насочени към бедрата. Поддържайки лактите си фиксирани на място, огъвайте тежестите нагоре. Изтласквайте бицепсите си отгоре, а след това ги спускайте бавно.
Вижте Свързани Как да получите по-големи оръжие в четири седмици - Следвайте този план за тренировкаПуш-Up Начало тренировка за Big Arms20-Minute Arms Workout
2A диамант натискане нагоре
Представители 6 Почивка 10сек
Започнете в позицията за натискане, но заедно с палеца и пръстите на показалеца, образуващи диамант. Наведете лактите си, за да спуснете гърдите си на земята, след което натиснете силно нагоре към началото.
2B Преса за чукове с чук
Представители 12 Почивка 10сек
Легнете на една наклонена пейка, като държите една гира във всяка ръка на височината на гърдите с длани с лице към ръката. Като държите гърдите си нагоре, натискайте тежестите директно над главата, докато ръцете ви са изправени. Долу бавно.
2C Разширение над главата
Представители 25 Почивка 3 минути
Седнете на изправена пейка с по-лека галба във всяка ръка, с ръце над главата си. Като държите лактите насочени нагоре, намалете теглата зад главата си и ги повдигнете обратно до началото.
