Високоинтензивното тренировъчно обучение (HIIT) описва всяка тренировка, която се редува между интензивни сривове на активност и фиксирани периоди на по-малко интензивна активност или дори пълна почивка. Един общ пример би бил спринт за 30 секунди, след това да почива за 30 секунди и след това да повтаря това за определен брой пъти.
HIIT е чудесно средство да имате в арсенала си за загуба на мазнини; упражнението с висока интензивност увеличава метаболизма ви, подобрява инсулиновата чувствителност в мускулите и увеличава окисляването на мазнините, което е от съществено значение за вашите цели за здравето и фитнес. HIIT е подходящ само за лица, които са били подложени на редовно обучение за продължителен период от време, тъй като тренировките трябва да се извършват максимално, за да се увеличат максимално ползите.
Друго голямо нещо за упражнения с висока интензивност е, че може да се извършва почти навсякъде с толкова, колкото и малко оборудване, колкото желаете. По-долу има три различни тренировки, насочени към специфична среда, насочена към загуба на мазнини и увеличаване на чистата мускулна тъкан.
Завършете всяко упражнение, за да работите максимум 30 секунди, преди да починете 30 секунди, след което преминете към следващото упражнение. Повторете два пъти, докато 8 мин е нагоре. Преди да извършите долуподписаните тренировки, уверете се, че сте затоплили внимателно, включвайте различни динамични участъци като лапи, кляками и гръбначни ролки, за да предотвратите потенциално нараняване!
8 мин. Начална HIIT тренировка
оборудване: секундомер
Въздушен клякам
Застанете на крака с ширина на раменете, с ръце на главата си. Спуснете бедрата си назад и се наведете на коленете, като бутате петите в земята, докато клякате надолу. Уверете се, че гърдите ви са вертикални и коленете ви се движат над пръстите на краката ви.
скок
Застанете с краката си на раменете на разстояние един от друг, издърпайте единия крак по време на разтоварване петата, след това петите, спускате се в гърба си коляното почти докосва земята. Натиснете обратно в началната позиция, след което редувайте краката.
Натиснете нагоре
Започнете в позиция на дъската и спускайте се, докато гърдите ви не ударят на пода, а след това се върнете нагоре. Изтласквайте коремчето си и го слагате здраво, за да увеличите стабилността на средната линия.
Burpee
От изправено положение падайте на пода, ритайте краката си зад себе си и докосвайте гърдите си на земята. След това бързо се върнете в изправено положение, като натискате себе си от пода и завършите хода, скачайки вертикално, преди да го повтаряте.
8 минути тренировка за фитнес
оборудване: хронометър, скок въже, kettlebell, две гири, бягаща пътечка (или предпочитаната от вас сърдечна машина)
Пропускане
Дръжте лактите близо до бедрата си краката заедно. Скочи вертикално, като люлееш над главата си.
Къртълбъл люлка
Застанете с краката си на раменете. Издърпайте каната от пода, точно над височината на глезените. Потопете се леко и върнете кетълбела обратно под бедрата си. Завъртете котлетата напред и нагоре. Уверете се, че държите главата си нагоре и издърпайте раменете си назад и надолу, за да поддържате изравняване на положението.
Дробилка тласкач
Поставете краката си малко по-широки от рамената. Дръжте джантата във всяка ръка с дръжка на раменете. След това наведете надолу, като бутате петите в земята и когато стоите назад, натискайте гири над главата си. След това върнете дъмбелите в стартовата позиция на раменете си.
неблагодарна работа
Вземете неблагодарна (или каквато и да е любимата ви кардио машина) и работете максимално за 30 секунди, преди да си починете.
8 мин. Градска тренировка
оборудване: хронометър, пейка на парка
Box скок
Застанете с краката си на раменете. Стойте на крачка от пейката на парка. Задействайте движението, като бутнете бедрата назад и държите гърдите си и очите си нагоре. Обърнете ръцете си назад, докато достигнат пълното им удължение, преди да хвърлите ръцете си напред бързо, докато скочите върху обекта. Прилепете кацането в частично клякане с ръце над нивото на очите.
планински катерач
Започнете в позиция на дъската. Поставете коляното на единия крак нагоре към гръдния кош, след това превключете краката, сякаш сте стъпаловидни стъпала. Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено между ръцете и краката ви. Спрейте корема си и изцедете глута, за да увеличите максимално стабилността на средната линия.
совалки
Поставете два маркера на разстояние 10 м. Преместете възможно най-бързо между двата маркера за дадено време.
дъска
Легнете с лице надолу върху пода, поддържано от предмишниците и пръстите на краката. Представете си, че дърпате коремния си бутон в гръбнака си и стиснете глутените си, за да създадете напрежение в тялото. Вашето тяло трябва да е в права линия. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Следвайте Ollie Frost в Twitter @ollie_frost
Тази статия за пръв път се появи в Women's Fitness
