Всеки велик велосипедист знае, че трябва да отделят известно време за възстановяване след дълъг път, но е справедливо да се каже, че повечето от тях са смазани в тази област. Това е разбираемо - след няколко часа в седлото, като се вземат още 15-30 минути, за да се разтегнете и пяната, свийте болезнените си мускули, чувствате се като голям ангажимент, когато вместо това можете да се отпуснете на дивана.
Въпреки това, вашите мускули наистина няма да ви благодарят, че сте пропуснали работата по възстановяването, а вие може да се почувствате два пъти по-стегнати на следващия ден, както и да се изложите на по-голям риск от нараняване в хода на труден тренировъчен режим. Говорихме с Фил Бърт, бивш главен физиотерапевт по британско колоездене, за значението на стречинг и други възстановителни работи и го помолихме да направи проста рутинна работа след дългите ви разходки.
Защо е важно да се простираме след разходка?
"Имате стегнати мускули и когато се опитвате да ги преместите в пълна дължина, ще срещнете съпротива или болка. Ето защо се простираме - затова имаме повече дължина на мускулите, която е безплатна. Това е особено вярно след дълъг път, защото това е принудена постурална позиция, определена от параметрите на подреждането на велосипеда ви."
Колко време трябва да изразходвате за възстановителната си работа?
"Всички са бедни във времето - дори спортисти. Спомням си, че Брадли Уигинс дойде при мен веднъж през 2007 г. или така. Беше оценен от костюм в Калифорния и му дадоха 26 различни упражнения и удължения, които да се правят всеки ден. Той каза: "Направих ги вчера и нямах време да карам велосипеда си." Всеки от тези участъци е валиден, но това, което проповядвам, са златните куршуми, където се стремите различни неща едновременно,
"Правете упражненията [препоръчани по-долу] три до пет пъти, за 30 до 60 секунди. Ако стигнете до 60 секунди, знаете, че получавате добър участък, но може да откриете, че това е трудно за начало, така че го направете в продължение на 30 секунди и изградете до минута, знаейки, че се справяте добре.
Кога трябва да се простирате?
"Не мисля, че някой трябва да го направи, преди да язди - освен ако нямат конкретни причини, като нараняване или ограничение - но след карането е много важно. Храненето е ключът през първия час, така че сортирате, душ и почистване, а в идеалния случай направете прорезите направо след като сте се изкъпали, когато все още сте топли. Направете го отново и отново по-късно тази вечер, ако искате."
След рутинна процедура за възстановяване
За тази рутинна работа ще ви е необходима масажна маса с пускова точка и валяк за пяна, която Бърт е проектирал да насочи към всички области на тялото, които най-вероятно ще са твърди след дълъг цикъл.
Rectus femoris, бедрените флексори и долната част на гърба
Rectus femoris е средната квадратна мускулатура и е наистина важна за колоезденето. Ако това стане плътно, то залепва ханша и вашето колене и може да бъде мускулът, отговорен за болката на колене при колоездене. Не използвайте бедрените флексори в колоезденето, освен ако не е цялостно спринт, но те са важни, защото се свързват с лумбалния ви гръбнак. Така че, когато се изправите, те придърпват гръб в удължена и може би болезнена позиция.
Можете да опънете ректума на бедрената кост и бедрените флексори с модифициран български участък. Застанете на един крак с другия зад вас на един стол. Стискайте глутетата си толкова здраво, колкото можете, преместете бедрата си, а след това сложете на стоящия крак.
"За хората, които имат много слаба гъвкавост през таза и долната част на гърба, модифицираният българин означава, че тазът ви може да се движи там, където иска, и намалява натоварването на лумбалния ви гръбнак. Ако те помолих да докоснеш пода сега и аз блокирах таза ти, трябваше да го направиш през лумбалния си гръбначен стълб, така че ще се почувстваш още по-дълга и може би малко болка. Същото е и на мотоциклета - искаш бедрата, тазът и долната част на гърба да споделят работното натоварване."
Glutes
"Продължителните прорези са страхотни, но предлагам да използвате топка със спусък на глута. Вземи топката срещу стената и се наклони право в нея около глутетата си. Това е наистина лесно да се получи добро освобождаване на glutes. Ще се почувствате страхотно след това!"
Илиотибна лента (ITB)
"ИТБ на велосипедистите могат да се окажат много стегнати поради силите, които коляното трябва да се справя с педалите, и това може да бъде основна причина за болка в коляното. Пяната преобръща ITB [която се излива навън от бедрото], защото е много трудно да се простира. Всичко, което мога да ви кажа, е, че каквато и да е пяната ролка, и че има противоречие относно механизма, тя работи! Това е болезнено болезнено за очи, но ако го правите всеки ден в продължение на две седмици, по три минути всяка страна, това ще спре да наранява. Вибриращите пяна ролки са наистина добри за това, защото го правят по-малко болезнено."
Вижте свързаните с това как да използвате пяна Ролер: Self-Myofascial съобщение обяснено Начало на тренировка на велосипедист
Торакален гръбнак
"Когато пътувате с велосипед, гръдният гръбнак [горната част на гръбначния стълб] е в подобно положение, когато гледате тавана, когато го рисувате. Пяната, подвижната на гръдния стълб, ще плати големи дивиденти в шията и ще намали натоварването на лумбалния ви гръбнак. Често хората не се чувстват като гръбначният гръбнак е болезнено, но пяната, която се търкаля, може да помогне с проблеми в шията и долната част на гърба.
лат
"Проблеми възникват тук, защото държите кормилото за векове.Лати пристигат от врата до гърба си. Те са голям стабилизиращ мускул. Поставете топка със спусък в подмишницата, за да ги въртите, или легнете настрани или стената. Това наистина може да помогне на гръдния ви гръбнак да се движи и следователно на лумбалната си гръбнак и врата. Отново това е мускул, който сам по себе си не е болезнен, но ако бъде ограничен, ще предизвика болки и ограничения другаде."
Фил Бърт, бивш главен физиотерапевт на British Cycling, стартира Phil Burt Innovation, предлагайки редица услуги, включващи оценка на нараняванията, лечение и монтаж на велосипеди. За повече информация посетете philburtinnovation.co.uk
