Фотография Том Майлс. Модел Ричард P @ WModels
Натиснете нагоре
Представители 12
Тази 6-метрова кръгла топка с мед - от която ще направите общо четири кръга - започва с трудна вариация на класическата преса. Ако го направите с ръцете си върху топката, сърцето ви ще бъде много по-трудно, отколкото при нормалните преса, а вие също ще работите с гърдите, раменете и трицепсите.
Как да го направим Поемайте позицията на пресата, но с ръце на топката, а не на пода. Включете ядрото си, след което огънете лактите, за да намалите гърдите си. Натиснете назад нагоре.
хрускам
Представители 12
Класическата криза е чудесна за работата на горната част на корема, но тази вариация - когато държите медната топка срещу гърдите си, а след това я издигнете високо в горната част на всеки реп - дава тези мускули много по-трудно предизвикателство.
Как да го направим Започнете в стандартната позиция на криза с гърба си на пода, краката си заедно и коленете си наведени. Дръжте топката с ръцете си от двете страни. Доставете си корем, за да вдигнете торса си, а след това изправете ръцете си, за да вдигнете топката възможно най-високо.
извъртане
Представители 12
Теглото на медната топка прави този ход още по-труден, защото горната част на корема и страничната му част трябва да стрелят по всички цилиндри, за да повдигнете торса, след това да го преместите от едната страна в другата, а след това да се върнете в началото. Направете го още по-трудно, като не позволите на горната част на гърба да удари пода между репликите.
Как да го направим Преместването е подобно на предишното, освен в горната част на всеки рет, който завърта топката, с изправени ръце, от едната страна, а другата, преди да се върнете към началото.
ПРЕПОРЪЧАНО: Руският Twist
Рейз на крака
Представители 12
Ако искате наистина впечатляващи шест пакета, тогава е жизненоважно да не пренебрегвате долната част на корема. Това движение прави обратното.
Как да го направим Легнете на пода с изправени крака и медната топка се стегна между краката и глезените. Поставете ръцете си настрани отстрани. Повдигнете краката си от пода, поставете пауза, след което ги повдигнете толкова високо, колкото можете, като същевременно държите краката си изправени. Поставете пауза на върха, след което ги спускайте бавно. Не позволявайте на петите ви да се допират до пода между повторенията.
хвърлям
Представители 12
Този експлозивен ход изисква от вас да преместите цялото си тяло силно и бързо, за да можете да работите като единица, за да насърчите по-бързото и по-впечатляващо развитие.
Как да го направим Застанете висок, като държите медна топка в двете си ръце. Спуснете се, после силно преместете петите си, за да скочите високо. Тъй като краката ви напускат земята, протегнете ръцете си, за да хвърлите топката толкова високо, колкото можете директно над главата. Хвани го, после отиди направо в следващия реп.
шлем
Представители 12
Всяка верига завършва с набор от сърдечни рисунки, ядро-хрущящи експлозивни мед топки slams. Ключът тук е да ударите топката в земята колкото е възможно по-трудно: колкото по-трудно правите, толкова повече вашите коремчета работят близо до капацитета. Представете си, че се опитвате да направите дупка в пода (но всъщност не).
Как да го направим Застанете високи с топката в двете си ръце. Вдигнете го над главата си, след това го забийте право в пода пред вас. Хвани я и повтори веднага.
