Скулптурирате оръжията си с ръцете къдрици до смърт? По-добре е да се фокусирате върху по-големите мускули в ръцете си, което ще направи много по-голяма разлика в пълненето на ръкавите. Мислете трицепс, а не бицепс, за да получите разкъсани ръце. Къдриците са забавни и всичко, но трисът ви съставлява около две трети от мускулите в ръцете ви, така че, като ги пренебрегвате, вие бързо променяте собствените си печалби.
Трицепсът, както подсказва и името, се състои от три мускула, сравнени с бицепсите две. Можете да се присъедините към ордите, които кънят нощта в салона, или бихте могли да отделите време за по-добро използване с упражнения, които ще укрепят и разширят всички мускули в ръцете ви.
ПРЕПОРЪЧАНО: Пет съвета за по-големи оръжия
Красиво, можете да развиете гърдите си - другата огледална мускулна група - в перфектна хармония с трицепсите. Тяхната работа е да изправите лакътя, така че те да влязат в игра всеки път, когато изтласквате нещо от тялото си, като например когато бюствате през врата, или пейка натискате монументална тежест от гърдите си. От друга страна, или ръката, бицепсите вървят добре с упражняването на гърба, защото и двата са свързани с издърпване на движенията.
1 Асансьор голям
Започнете всяка тренировка на ръцете с няколко съвместни упражнения, наречени комбинирани асансьори. Те са насочени едновременно към няколко мускулни групи, което кара тялото ви да освободи много анаболни хормони за изграждане на мускули като тестостерон и човешки растеж. Тези естествени химикали ще направят мускулите ви да растат за останалата част от сесията. Така че, преди да се кандидатирате за въжето с кабел, за да увеличите трицепсите си, направете път за пейка за пресата или за напояване. Преди да свиете лентата за навиване на проповедник за бицепсите си, прекарайте време под брадичката или с подрязани редове в подножието. Насочете пет набора от пет повторения с разумно тежко тегло, почивка между 60-90 секунди между тях, след това можете да обърнете светлината на прожекторите върху бис и трис директно.
2 Изолирайте за натрупване
След като тялото ви е подготвено да растат, можете да се съсредоточите върху мускулите на ръцете изолирано с гилзи, къдрици, трицепси, къдрици и удължения. В този момент искате да спрете по-големите, по-силни мускули в гърба или гръдния кош. Избягвайте да използвате инерция, за да преместите тежестите. Наклонете се на стената или назад на пейка, поставена на 45 ° наклон, когато правите къдрици, ще ви помогнат. Използването на съпротивителни ленти или кабелни машини също помага да се поддържа напрежение върху специфичните мускули по време на повдигането и спускането на част от всеки реп, който ще работи целевия мускул по-трудно. В този момент високите повторения между 10-15 са предизвикателни, но най-ефективни.
3 Неуспех при приемане
Лесно е рядко ефективно при изграждането на мускулите. Ако искате да стимулирате растежа на мускулите на ръцете, важно е да увеличите интензивността на вашето упражнение. Вместо да вдигате това, което вече знаете, можете лесно да се справите, трябва да се стремите да увеличите теглото или броя на повторенията, които извършвате при всяка тренировка. Докато формулярът ви все още е добър, трябва да се борите да вдигнете последните два повторения, когато правите комбинирани упражнения (като пресата на пейка) или изолация (ръчни къдрици). След изолационните движения можете да увеличите натоварването на мускулите, като намалите теглото, което леко повдигате, и веднага повтаряте броя на повторенията, които първо правите с товара. Очаквайте това да гори малко. Тя ще се улесни веднага щом сложите тежестите обратно надолу.
4 Достигнете до пълния си обхват
За максимално развитие на бицепс и трицепс и оръжия, които изглеждат естествени и силни, трябва да се вдигнете през пълен набор от движения с всеки реп. За да ви бъда честен, изтръгнете мускулите, които работите в горната и долната част на движението. Така че с ръцете къдрици, повишаване на теглото към рамото и напрежение си бицепс трудно за една секунда, а след това намаляване на теглото, докато ръката ви е напълно прави и напрежение си triceps трудно за секунда. Може да се чувства бавно. Може да се наложи да намалите теглото в началото, но ще нарасне всяко мускулно влакно в ръката ви, вместо да остави някои да се мързелят в работата.
5 Разтеглете целите си
Да, може да бъдете тласкани за известно време във фитнес залата, но винаги се старайте да отделите време за разтягане. Правейки това, след като обучите ръцете си, ще помогнете за възстановяване и има достатъчно доказателства, че разтягането на тези мускули ще разшири обхвата. Помислете за фасцията като бяла чорап над мускулите, която ограничава растежа им. Колкото повече го отваряте, толкова повече пространство ще трябва да изградите повече мускули. Този тип разтягане е доста интензивен, а не обикновените ти светлинни тренировки, по-претеглените и дълги разтягания, които наистина отварят мускулите ви.
6 Бързо възстановяване
Ако следвате горепосоченото писмо и не сте свикнали с този тип цялостно обучение по ръцете, вероятно вашите ръце ще се чувстват особено болезнени на следващия ден или два. Отпуснете се, това е нормално, но това не означава, че просто трябва да го вземете на брадичката / лакътя. Можете да помогнете на мускулите ви да се възстановят и болката се понижи, като внимателно преработвате мускулите чрез същите движения, които ги поставят в това състояние. Използвайки значително по-леки тежести, съпротива или дори без тегло, правете няколко повторения, за да работите с бицепсите и трицепсите. Той ще получи рециркулация на кръвта в мускулните влакна, помагайки да се отстранят токсините, причинени от излишъка от предишния ден, и да се попълни кислород и други хранителни вещества, за да се ускори ремонта им. Оставете ръцете си да се възстановят напълно, преди да се върнете обратно в салона и да вземете мястото, където сте престанали.
