Търсите ли ефективна тренировка за оръжие, която да направите по време на обедната почивка? Изпробвайте тази сесия на суперсерията. Тя работи противоположно на мускулните групи на свой ред, за да сведе до минимум количеството почивка, от която се нуждаете по време на тренировката, и по този начин да увеличите максимално повторенията.
Как да направя тази тренировка
Извършете всички повторения от 1A след това 1B без почивка. След 1B почивка за 90сек, след това повторете, докато всички сетове се повтарят. Потопете се за две минути, след което преминете към следващото надмножество и продължете, докато всички надпълнения бъдат завършени.
темпо
Темпото на всяко движение се изразява като четирицифрена цифра. Първата цифра показва колко време в секунди трябва да предприемете, за да намалите теглото, второто колко дълго трябва да направите пауза в долната част, третата колко време трябва да предприемете за повдигане, и четвъртото колко дълго трябва да спрете на върха.
1А бицепс къдрям
Комплекти 4 Представители 8 темпо 2010 Почивка 0sec
Застанете високи с раменете си на гърба и краката близо една до друга, държите мряна с подръка хватка с ръцете си точно зад бедрата си. Като държите лактите си залепени настрани, къдрете бара до гърдите си, спирайки точно преди предмишниците да достигнат вертикално. Бавно спускайте лентата обратно до началото. Избягвайте да се люлеете назад и напред, за да създавате инерция, която отнема акцента от бицепсите.
1B Обърнат ред
Комплекти 4 Представители 8 темпо 2010 Почивка 90 сек
Задайте лента на машината на Smith на височина около гръдния кош. Легнете под дръжката и я задръжте със захващане с ръце, ръцете ви са малко по-широки от раменете. Поддържайки хълбоците си в съответствие с торса, издърпайте тялото си към бара, докато го докоснете с гръдната кост. Бавно намалете себе си до началото.
2A Отдръпване отдолу
Комплекти 4 Представители 8 темпо 2010 Почивка 0sec
Седнете на седалката и вземете подръка, захваната за рамото на шината. Погледнете напред, придърпайте острието и държите торс в изправено положение. Издърпайте лентата надолу пред вас, докато стигне до горната част на гърдите. Не се навеждайте назад, за да помогнете на движението. В долната част на хода, стиснете лъжата си и след това върнете лентата бавно към началото.
2Б Седантен кабелен ред
Комплекти 4 Представители 8 темпо 2010 Почивка 90 сек
Седни на пейката с леко извиване в коленете. Дръжте двойна дръжка с неутрален захват, прикрепен към долната ролка на кабелна машина. Уверете се, че има напрежение в кабела, преди да започнете. Издърпайте ръкохватката към гръдната кост, като поддържате движението на горната част на тялото до минимум и изтръскайте раменете си заедно. Върнете се бавно в началото.
3A Щипка на бицепсите с правилен кабел
Комплекти 4 Представители 8 темпо 2010 Почивка 0sec
Застанете висок, като държите дръжка с двойни въжета, прикрепена към ниската ролка на кабелна машина, с дланите ви нагоре. Поддържайки лактите си близо до тялото си, къдрете ръцете си, за да вдигнете дръжките към брадичката си. В горната част на движението изтласкайте бицепса си, след което се върнете в началото, като притискате трицепсите си в дъното на движението.
3B Кабел за заден ход на кабела
Комплекти 4 Представители 8 темпо 2010 Почивка 90 сек
Застанете в средата на кабелна машина с прекарани ръце, като държите приставката на D-дръжката, прикрепена към високата шайба във всяка ръка. Издърпайте ръцете си от тялото си, докато двете ръце не са прави. Върнете се в началото, като поддържате контрол върху теглото навсякъде.
Вижте свързаните ръката тренировка, за да ви помогне да запълни риза ръкави Най-добрите бицепс тренировка на тренировка за изграждане на по-големи бицепси
4A Наклонете бицепса на глезена
Комплекти 4 повторения: 8 темпо 2010 Почивка 0sec
Седнете на изправена пейка с дъмбел във всяка ръка, с дланите ви обърнати напред. Поддържайки лактите си близо до страните си, бавно повдигнете гири до височината на раменете, като стиснете бицепсите си в горната част на хода. Бавно върнете тежестите в началото.
4B наклон на наклона на чука
Комплекти 4 Представители 8 темпо 2010 Почивка 2 минути
Седнете на изправена пейка с дъмбел във всяка ръка, като дланите ви са обърнати един към друг. Поддържайки лактите близо до страните си, повдигнете гири до височината на раменете, като стиснете бицепсите си в горната част на хода. Бавно върнете теглото към началото.
