Фотография: Патрик Джардино
Ако някога сте изпробвали нещо трудно - провеждате маратон, получавате шест опаковки, научавате се в кутията, пишете най-продавания дистопичен роман, където децата се бият един друг - вече знаете, че просто не желае да е достатъчно.
Мотивацията може да ви помогне да започнете, но това, което ви стига до финала, е постоянството: способността да преодолявате препятствията и въпреки трудностите. Лошата новина? Хората са мързеливи същества, подготвени от нашите психики и обществото, за да се противопоставят на промяната, докато ние се забъркваме по пътя на най-малко съпротива. В посока нагоре? Науката ни донесе повече начини да поправим това, отколкото някога сме имали преди. Прочетете нататък, за да разберете какви са те.
Стъпка 1: Изберете по-добър клас цел
Искате ли да стигнете? Ще трябва да сте по-добре дефинирани. Или да го кажем по друг начин, неясни планове като "отслабване" или "пускане на мускулите" са прекалено неточни. "Загуби 3 кг до юни" или "добави един инч в ръцете ми" е малко по-добре, но все още има проблем: не сте напълно отговорни за резултатите и всичко, което не ги удря, се счита за (демотивиращо) недостатъчност. Вместо това, да се стремите да правите цели, които се основават на процеси, а не на резултати.
"Ключът е да се намали общата цел надолу на парчета", казва личният треньор Александър Едуардс. "Разчупете го: какво трябва да правите на седмична база, за да стигнете до мястото, където искате?" За да останете фокусирани върху процеса, изберете цели като "да се научите да готвите едно ново хранене седмично", "Ходете на фитнес залата най-малко два пъти седмично" или "направете 50 преса на ден".
Целите, базирани на процесите, са по-задоволителни, защото всеки ден получавате мъничко успех и сте напълно контролирани - което в крайна сметка ви прави по-склонни да успеете.
Стъпка 2: Сложете коефициентите във ваша полза
Направихте ли процесите си на място? Отличен. Сега е време за още една мотивация. "Мотивацията в контекста на фитнес обикновено може да бъде разделена на две категории, присъщи и външни", казва Джак Коксал, спортен психолог, който работи като директор на представлението.
"Искреното се отнася до мотивацията на индивида, съсредоточена около самия индивид, докато външната мотивация се съсредоточава върху идеята, че даден индивид иска да се представи добре за външен източник като родител или съпруг."
Кой трябва да използвате? "По мое мнение, в контекста на здравето и фитнес, балансът между двата вида мотивация е идеалният сценарий", казва Коксал. "Така че някой, който е мотивиран да стане по-здрав и по-здрав, за да подобри живота си и ежедневната си работа за себе си и собственото си чувство за постижение, но също така има мотивацията да постигне същото по външни причини, като по-добро представяне за техния екип от пет отбора, или да могат да играят по-дълго с децата си в градината."
Външният е лесен, но вътрешният е по-строг. Съсредоточете се върху намирането на упражнения, които бихте искали да овладеете, или на ендофинния треска, който получавате от добра сесия. И се успокой на тренировките след тренировка - в проучванията, доброволците, на които бяха предложени награди за изпълнение на задача, полагат по-малко усилия в нея, отколкото хората, които го правят за стимулирането на добре свършена работа.
Стъпка 3: Избягвайте незабавното потапяне
В пропастта между започването и виждането на първите си резултати, апатията е неизбежна: дадохте всичко, което имате, всичко е трудно и нямате какво да покажете.
"Фокусирайте се върху процесите, които ви дават положително усилване", казва Джон Брюър, професор по приложна спортна наука в Университета "Св. Мери" в Лондон и 18-ма завършител на маратона в Лондон. "Чудесен пример за това е, когато се състезавате, а разделените времена показват, че сте в продължение на много време или в ПБ. Това води до мотивация да продължите и евентуално да работите още по-бързо, докато ако ранните времена на разделяне са лоши, отрицателната обратна връзка от това може да доведе до още по-трудно - и по-бавно ".
С нова тренировъчна програма лесно победите в началото ще имат ефект, който ви помага да се подготвите за по-късни тренировки. Така че започнете с тежести, леко по-леки от най-тежките, с които можете да се справите, но се стремите да добавите тегло, повторения или комплекти - или просто да намалите времето за почивка - на всяка сесия. И когато започне да боли, се уверете, че имате стратегия за излизане.
"Спортните психолози често препоръчват смесена техника, използвайки както асоциация, така и разминаване", казва Брюър. "Асоциацията означава, че се фокусирате върху тялото си и как се чувствате, и се концентрирайте върху това да вършите най-доброто, което можете. С разединяването, което често се използва, когато става трудно, се отказвате да мислите за тялото си и да се фокусирате върху външната среда."
Ако всичко останало се провали, използвайте идеята за "ненулеви" дни. Ако се приближава до лягане и не сте направили нищо по посока на избрания от вас гол този ден, тогава направете гола минимум: една натискане нагоре, една чаша вода или една линия от вашата епична пространствено-фантастична трилогия. Става въпрос за изграждане на навика, без да се набивате всеки ден.
ПРЕПОРЪЧВА: Как да стигнем (и да останем) мотивирани да работим
Стъпка 4: Помислете в блокове
Лесно е да стигнете след това, когато току-що сте започнали нов режим, особено след като се адаптирате към нови движения и резултатите идват бързо. Но има нещо - обикновено след около четири до шест седмици - когато нещата се забавят. Тогава е време да се прегърне меленето.
- Вярвам, че можеш да тренираш трудно само в блокове от две, четири, шест и може би осем седмици. След това се плъзнете обратно до средата ", казва треньорът на силата и авторът Дан Джон. "Повечето време, трябва да направите това, което аз наричам" удар на часовника "тренировки. Предлагам да направите всички основни движения - да натискате, да дърпате, да клякате, да носите и да "подвързвате" с люлка или с мъртвец - да правите всякакви коригиращи работи, които се нуждаете, да подобрите техниката си на едно или две упражнения, да разбиете пот и да получите сърдечен ритъм нагоре. След това се потупай на гърба.
Въпреки всички добре обосновани съвети от социалните медии, не всяка тренировка трябва да е борба за смърт. Просто да се направи нещо, което се прави три дни в седмицата, бие прибързаното усилие, последвано от две седмици на безразличие.
Стъпка 5: Призовайте сила
Не чакайте да го ударят - излезте и го вземете. "Съхранявайте дневника на вашите успехи и се обръщайте към него, когато сте в спад", казва Едуардс. - И седнете на няколко седмици, за да разберете как вървят нещата. Какво намирате лесно? Какво откривате трудно? Вашите цели са останали същите или имате нови? Има ли прости промени, които можете да направите, за да помогнете на процеса? "Като напишете неща, ще направите подробностите конкретни - и ще имате запис на това докъде сте стигнали.
Стъпка 6: Наблюдавайте неуспехите
"Няма нито един спортист, който да не е претърпял неуспех в даден момент от кариерата си", казва Брюър. "Травмите, болестите и лошите дни са професионални рискове в почти всеки спорт. Важно е да приемете, че не сте сами и да запазите увереност в собствените си способности.
Ако сте ранени, съсредоточете се върху това, което можете да направите. Възползвайте се от възможността да работите върху техниката си в различен набор от ходове или да работите по нова дисциплина - ако сте бегач например, бих препоръчал колоездене или плуване, за да поддържате кардиото с малко въздействие върху вашите стави, Ако сте ангажиран състезател, може би си заслужава да влезете в събития, които никога преди не сте свирили, така че изкушението да правите сравнения с предишни изпълнения е по-малко.
Ако сте бегач, опитайте състезание 7K или 12K вместо обичайните 5 / 10K, за да привлечете вниманието си към тренировка. Ако се вдигате, следете вашите БК в половин дузина различни индикаторни упражнения и се опитайте да подобрите един или два наведнъж: ако вашият мърляв лифт не се изкачва, преместете фокуса върху издърпване и отпред клякайте за няколко месеца и преодолейте срива. След това продължи.
