Добавянето на много чиста мускулатура изисква бързо да направите три неща перфектно.
Единият: разработва се няколко пъти седмично, след като е изготвен структуриран и прогресивен план за обучение за съпротива.
Две: следвайте разнообразен и балансиран хранителен план, който осигурява достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати в подходящите количества, за да даде на тялото ви всички основни хранителни вещества, от които се нуждае, за да се възстанови и да расте.
Три: получийте поне осем часа дълбок, доброкачествен сън всяка вечер, защото това е моментът, когато мускулите ви стават все по-големи и по-силни.
Ако правиш тези три неща правилно, то някои продукти за спортно хранене могат да играят важна роля за ускоряване на натрупването на мускулна маса. Експертите от нашата сестра марка Фитнес за мъже са събрали четирите ключови продукта, които могат да ви помогнат да постигнете целта си за бързото опаковане на чистия мускул.
ПРЕПОРЪЧАНО: Най-добрите добавки за получаване на форма
1. Протеинов прах
Защо ми трябва?
Имайки предвид, че мускулите ви са направени от протеин, не е изненада, че яденето на повече от него ще ви позволи да добавите постно мускулна маса по-бързо. Правителствените препоръки на Обединеното кралство казват, че възрастен човек се нуждае от 55 грама протеин дневно, но ако сте сериозни за добавяне на мускулна маса към рамката си, трябва да се стремите да постигнете повече от два пъти тази цел. Повечето експерти съветват да ядат около 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло, което означава, че 80 грама човек се нуждае от 120-160 грама по време на всеки ден.
Най-добрият начин да направите това е да се храните диета, която съдържа правилните видове протеини, които включват яйца, червено месо, бяло месо и риба, защото съдържат пълния профил на девет основни аминокиселини - че телата ни не могат да синтезират и така трябва да се ядат.
Допълнителното решение
Проблемът? Много хора смятат, че е много трудно да ядат толкова много протеинови храни всеки ден. И има време - например веднага след тренировка, когато не можете да стоите на пълно хранене или когато сте навън и нямате време - когато протеиновият разклат е добра алтернатива за осигуряване на мускулите ви с основните хранителни вещества те трябва да се възстановят и да растат.
Суроватъчният протеин, най-популярният продукт за спортно хранене в света, е идеален за тези ситуации, защото като бързо усвояващ се протеин той бързо стига до мускулите ви. Други видове, като казеин, който е бавно усвояващ се протеин, са по-добре преди леглото, така че те капят аминокиселини в мускулите ви, докато спите. Повече видове протеини, включително соя, грах и ориз, са на разположение.
ПРЕПОРЪЧВА: Суроватка срещу казеин срещу растителен протеин
Как да го вземете
След тренировка за теглото, разклащането, направено чрез смесване на 30-40 грама суроватъчен протеин с вода, ще стартира процеса на възстановяване на организма ви, като доставя аминокиселини на мускулите ви, когато те най-много се нуждаят от тях. Можете също така да имате разклащане на суроватка по всяко време на деня, за да сте сигурни, че удряте дневната си цел за приемане на протеини.
Преглеждайте белтъчните прахове на amazon.co.uk
2. Креатин
Защо ми трябва?
Природно срещащо се органично съединение, креатинът е източник на АТР, основната форма на енергия, която тялото ви използва. Той се среща в определени храни, като червено месо и се съхранява в мускулите ви, така че ако не сте вегетарианци или вегетарианци, трябва да имате подходящи нива. Въпреки това, много силни изследвания показват, че повишаването на нивата на креатин чрез добавяне води до значително увеличаване на мускулния размер, сила и мощност.
Допълнителното решение
Според независимия изследователски орган за изследване на храненето Examine.com, доказателствата показват, че допълването с креатин е безопасно и подобрява мускулната работа, особено мощността. Той също така увеличава анаеробната издръжливост като действа като гориво за вашите клетки, защото мускулните клетки ще използват креатин за енергия, преди да използват глюкоза, което ще позволи на мускулите ви да се повдигат за по-дълго време.
Креатинът ще доведе до леко повишаване на теглото на водата през първите няколко седмици от приема на добавки, но способността му да подпомогне изпълнението, за да изгради нов мускул, ще отмени временните недостатъци. Това може да причини гадене, спазми и диария при някои хора.
Как да го вземете
Examine.com казва, че най-ефективната форма е креатин монохидрат, а дневна доза от 5 g е достатъчна, за да подобри мощността. Хората с повече мускулна маса могат да се възползват от до 10 грама, въпреки че това не е напълно подкрепено от доказателствата. Ако искате да приемете 10g, го разделете на две дневни дози от 5g.
Винаги го приемайте с вода и с храна, ако имате стомашни проблеми. Може да сте чували за "натоварване с креатин", което означава, че приемате висока доза за кратко време, а след това понижавате до по-малка поддържаща доза, приета за неопределено време. Това не е необходимо, но ще видите предимства за ефективността по-рано - въпреки че те ще се нормализират след няколко седмици.
Прегледайте добавките с креатин на amazon.co.uk
3. Бета-аланин
Защо ми трябва?
Бета-аланинът е естествен вид аминокиселина и често срещана съставка в продуктите за спортна храна, предназначени да бъдат взети преди вашата тренировка. Когато се консумира, той се свързва с друга аминокиселина, наречена L-хистидин, за да създаде ново съединение, наречено карнозин.
Знаеш ли, че дълбокото изгаряне се чувстваш в мускулите си по време на интензивно упражнение? Това е натрупване на млечна киселина, страничен продукт на упражняване с висока интензивност, а карнозина действа като буфер, който предотвратява подобно натрупване - и затова ви дава възможност да тренирате по-усилено по-дълго, преди мускулите да навредят твърде много, за да продължат,
Накратко, бета-аланинът подобрява мускулната издръжливост, но само при интензивни тренировки, като например спринт на 400 метра или набор от тежки клекове.
Допълнителното решение
Вземането на бета-аланин, самостоятелно или като част от формула преди тренировка, може да подобри способността на мускулите ви да извършват интензивно физическо натоварване, тъй като забавя появата на мускулна умора. Това го прави благоприятна добавка, за да се предприемат кратки и интензивни тренировъчни сесии, независимо дали се основават на тежести или висококачествен кардио.
Започнете с ниска доза, за да проверите отговора на тялото си и след това постепенно го увеличете, ако почувствате положителен ефект. Заслужава да се отбележи, че много честа нежелана реакция при приемането на бета-аланин е парестезията, която е медицинското име за усещане за изтръпване, което обикновено засяга лицето и пръстите ви. Не се притеснявайте - може да се почувства малко неприятно, но е напълно безопасно и бързо се отърва, след като започнете да тренирате.
Как да го вземете
Ако приемате бета-аланин във формула преди тренировка, трябва да я консумирате между 20 и 40 минути преди сесията. Количеството бета-аланин в порция предварително тренировка ще зависи от марката или продукта, но стандартната доза е между 2g и 5g.
Прегледайте бета-аланинови добавки на amazon.co.uk
4. Кофеин
Защо ми трябва?
Всички знаем стимулиращите ефекти на кофеина, които ни помагат да излезем от леглото сутрин и да останем будни по време на работа. Кофеинът може също да стимулира освобождаването на хормоните адреналин и допамин. Но основното предимство, когато искате да добавите мускул, е, че значително увеличава мускулната мощност.
Допълнителното решение
Преди да отидете и да поставите още една чаша кафе на плота, трябва да знаете, че честото консумиране на кофеин силно ограничава способността на тялото ви да упражнява повече енергия. Това означава, че ключът към използването му като ефективна мускулна добавка е да се ограничи ежедневната Ви употреба и да се спаси за тези наистина тежки сесии.
Как да го вземете
Кофеинът е най-ефективен като добавка, когато се използва от хора, които рядко са изложени на него. Ако получите възбуда след една чаша кафе, най-вероятно ще се възползвате от чаша пред фитнес залата.
Ако не харесвате кафе, вземете кофеинова добавка, съдържаща 400-600mg 30 минути преди тренировка. Направете това най-много два пъти седмично и спестете кофеинова добавка за най-трудните тренировки на седмицата.
Ако вече имате висок толеранс към кофеин или развиете такъв, намалете приема на кафе и други кофеинови напитки. Може да се наложи да спрете употребата на кофеин в продължение на поне един месец, за да възстановите чувствителността към кофеина.
Прегледайте кофеинови добавки на amazon.co.uk
