Така че сте обърнали гръб на редовни редове. Направил си толкова много хора, че редът на единия рамо, редът на кабела, вертикалният ред, обърнатият ред, дори и издишването на извития ред вече не задоволяваха. Нуждаете се от нещо по-добро, по-впечатляващо, по-трудно. Вие, господине, сте ренегат, и имате нужда от упражнение, което отговаря на вашето желание да обърнете гръб на нормата. Запознайте се с ренегатния ред.
Това трудно комбинирано упражнение укрепва почти всяка част от горната част на тялото, както и работата на сърцевината, докато се борите да държите повишена позиция, докато повдигате гири.
Другото нещо, което ренегативният ред наистина прави, е да подчертае неравновесието в силата на горната част на тялото ви. Скоро ще забележите, че движението е много по-трудно от едната страна, отколкото другата, въпреки равните тежести на гира.
По темата за тежестите това не е упражнение за надценяване на вашите сили. Вземете твърде тежка гира и бързо ще изгубите формата си и ще се върнете навсякъде. Повярвай ни, когато кажем, че дори и с лека тежест, ренегантният ред ще тества вашите граници, ако забавите формата си.
Как да направите Renegade ред
Режете теглото нагоре, докато горната част на ръката ви е малко по-висока от торса, а след това бавно го спускайте обратно на земята. Намерете три комплекта от осем до 10 повторения на всяка ръка, или можете да направите една страна наведнъж, или да редувате. След като можете да завършите 10 от двете страни удобно, увеличете или повтарянията, или теглото.
Редактиране на Renegade Row
Коленичи ренегат ред
Ако най-напред намерите пълната версия на упражнението, опитайте го с коленете си на земята. Останалата част от движението остава същата, но предизвикателството за сърцевината и горната част на тялото ви намалява.
Renegade ред с натискане нагоре
Това се обяснява. Ще забележите, че високата позиция на дъската, която възприемате с ренегатния ред, ви поставя в перфектна позиция да се появи в пресата между асансьорите. Това очевидно е по-трудно.
Kettlebell ренегат ред
Друга по-трудна вариация включва смяната на гири за кетълбел, които осигуряват по-малко стабилна основа, която увеличава предизвикателството да остане в дъската. Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте направили с гири, докато свиквате с кетълбелите.
