Обърнат ред трябва да бъде част от режима за упражнения на всеки, но ако сте някой, който се бори с издърпайте (почти всички) или прекарва много време в пресата или в печатната преса, със сигурност ще оцените Ползи.
Това е така, защото обратният ред е страхотно цялостно упражнение, което балансира мускулите, използвани при упражнения на гръдния кош, като натискането на пейка или натискането. Това също е тренировка за теглене, която използва вашето телесно тегло, но не е толкова предизвикателна, колкото пълното издърпване, така че тя работи като полезен стъпка към това упражнение.
Когато овладеете обратен ред, не само ще усетите, че вашите лотове растат с течение на времето в чудесна двойка крила, но по-малките мускулни групи, които ви помагат да се стабилизирате - като ромбоидите, средните капани и инфраспинатурата - също са стимулирани. Резултатът е по-голям, функционално силен гръб.
Как да направите обръщане на ред
Първата стъпка е да изберете какво да оберите и да се свържете. Във фитнес залата, създайте машина на Смит с бар, който е на място, когато лежите на земята; алтернативно можете да използвате въже TRX (вижте вариантите по-долу) или фитнес пръстени.
Извън фитнеса често ще намерите подходящ паралелен бар в местния парк или дори да използвате багажник за велосипеди, ако сте предприели тренировката по улиците. Вкъщи е възможно да се правят обърнати редове с помощта на маса, но е много важно да се уверите, че масата е здрава и достатъчно голяма, за да можете да я наречете, без да я дърпате нагоре. По-добър избор е телескопичната стрела, поставена в рамката на вратата на подходящата височина.
Щом бара ви е настроен, легнете под него и го хванете с двете си ръце в надраскване (палми, обърнати настрани от вас). Оформете корема си така, че тялото ви да е направо от главата до петите. Издърпайте се, докато гърдите ви докосне бара, а след това бавно спускайте. Ако се мъчите да преминете през вашите повторения, преместете краката си по-близо до бара и се издигнете на по-висок ъгъл. Като краката си на земята с огъване на коленете ще намали наполовина съпротивлението и ще направи реда по-лесен.
Съвети за обратната форма на ред
Позицията е ключова, затова е важно да избегнете тези три често срещани грешки:
1. Лъвът на брадичката: Стремете се да вземете гърдите си в бара, да не натискате брадичката си и да оставите тялото си зад гърба си.
2. Хълбочният саг: Спускането от талията предполага, че сърцевината ви не е до пълния обърнат ред, така че започнете с краката си наведени и краката си плоски на земята.
3. Хип тяга: Целта е да поддържате тялото си изправено и да преместите гърдите си в бара, без да изгорите бедрата си като Бруно Марс.
Вижте свързаните Как да направите едноръка Dumbbell RowHow да направите Upright RowHow да направите Renegade ред
Обърнати варианти на ред
Обърнат ред с повдигнати крака
След като се чувствате комфортно със стандартното движение, напредвайте, като издигнете краката си върху кутия или плоска пейка, за да добавите допълнителен обхват на движение. Това прави чудеса за потупване на трудни за работа мускулни влакна. Искате ли да направите още по-трудно? Оставете си токчета на топка Bosu - това набира повече стабилизиращи мускулни влакна благодарение на нестабилната повърхност.
TRX обърнат ред
Хвани дръжките с дланите си един срещу друг. Спрейте корема си и създайте права позиция на плоскост, като само петите ви докосват земята. Издърпайте гърдите си така, че да съвпада с ръцете си, като държите тялото си права, а след това по-ниско.
Както при стандартния обърнат ред, придвижването на краката по-близо до дръжките прави упражнението по-лесно, като ги придвижвате по-далеч или ги полагате на издигната повърхност или топката на Bosu го прави по-трудно.
