Не всички бактерии са създадени равни. Някои от тях са по-добри за вашето здраве от други и правиш червата си привлекателен дом за "правилния" вид е бърз и ефективен начин да подобриш всичко, от нивата на телесните мазнини до мигрена. Как ще го направите? Пробиотиците - като тези в тези "здрави" миниатюрни кисело мляко - могат да допълнят добрите, но пребиотиците (технически несмилаеми растителни влакна) действат като тор за тези, които вече са там, като им дават необходимата среда, за да процъфтяват, Вече имате някои пребиотици от вашата диета - дори и нарязан на тях бял хляб - но допълването с тези десет храни може да доведе до радикални промени в чревната микробиомия, което означава резултати в дни, а не месеци.
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Яжте микроби за здравословното черво
ядки
Повечето от тях са добри, но в едно проучване през 2014 г. бадемите и шам-фъстъците оказват забележимо въздействие върху полезните бактерии, като последните също предлагат много протеини и здравословни мазнини. Яжте ги сурови или ги раздробявайте по салатата. Ако сте бадемов фен, яжте ги без преработени - кожата има фибри, които помагат да се подобрят нивата на доброто ви бифдобактерии и лактобацили.
Глухарче Зелените
Те са пълни с витамини К и А, калций и желязо, както и с инулин, който помага за борба с неприятелските бактерии. Бланширайте ги за 20 секунди, след това ги добавете към ястия, гарнитури или салати. Ако не можете да ги получите, спанакът съдържа молекули, които подхранват добри бактерии в червата, като осигуряват защитна бариера срещу лошите.
праз-лук
Високо съдържание на витамини К и С, но също така и почти 12% влакно по тегло - ако ги изядете неподготвени. Те са технически по-сладко разнообразие от лук, така че можете да ги използвате по един и същ начин - да ги нарежете сурови и да ги хвърлите в салата или да ги използвате като гарнитура. Има и доказателства от Американски вестник за клинично хранене че те подпомагат абсорбцията на калций.
Йерусалимски артишок
Да не се бърка с артишок - това е роднина на слънчогледа (името е от италиански за слънчоглед, жирало), което прилича на джинджифил от времето, когато стигне до супермаркета. Те са една трета влакна по тегло, което е идеално за здравето на червата и ситостта. Можете да ги изцеждате или печете, но суровото е по-добро за пребиотичното съдържание - парчетата им са тънки, за да отидат със салата.
ПРЕПОРЪЧВА: Хранителните вещества, които трябва да поддържате здраво
Червен лук
Не само пребиотик - той е източник на олигофруктоза, който помага за регулирането на гладния хормон грелин в канадско проучване, но също така и опакован с хром, който помага за регулиране на производството на инсулин. Яжте я сурово, за да запазите сярата съединения непокътнати - дори и една стъргала в бургера си добре - и помнете, че има повече доброта във външните слоеве.
Чесън
Той е пълен с манган, витамин В6 и селен и има някои доказателства, че има противоракови ефекти - но неговите антимикробни свойства спомагат за поддържането на здравословен микробиологичен профил, като болят клостридий, докато оставят лактобацили самостоятелно. За пребиотична сила е по-добре сурово - смесете го с нахут, тахини и лимонов сок, за да направите хумус.
аспержи
Опакован с витамини В и калий и инулин (който също е на разположение от корен от захарна тръстика), но също така и с тегловно съдържание на влакна около 5%, неварено. Не е лесно да ядете сурово, но колкото по-малко го приготвяте, толкова по-влакнесто и пребиотично съдържание се запазва. За вкус и здравословно хранене, го запържете в тенджера, след това хвърляйте с вода и пара за останалата част от пътя.
зеле
Забравете крехката версия: хранете я ферментирала като кисело зеле или кимчи запазва влакната си непокътната и според някои изследвания позволява на бактериите да се развиват и да се размножават, което я прави по-полезно за червата от суровия сорт. Просто го изцедете, изцедете солта, след това го потапяйте в солена вода и я запечатайте в бурканче. Ферментацията отнема до десет дни - внимавайте за мухъл.
ПРЕПОРЪЧАНО: Килчи Килчи рецепта от YO! Главен готвач на суши
Броколи
Той вече прави агент за борба с рака, наречен сулфорафан, но когато се приготвя заедно с други пребиотични храни, ефектите му се подобряват, според изследване на университета в Илинойс. За да ядете сурово и да се възползвате от пълните му ефекти, го хвърлете в купа с кисело мляко, слънчогледово семе и лимонов сок, след това го оставете да седне няколко часа преди хранене.
банан
Източник на фрукто-олигозахариди, вид фруктоза-молекула клъстер, който се храни с бактерии, за борба със затлъстяването. Подцепените имат по-устойчиво нишесте, което ги прави по-добър източник на пребиотици, така че ги сложете на лека закуска или ги натрошете с 100 мл яйчен белтък, лъжица прах от суроватъчен протеин и ленено семе от 1 таблетка, за да направите протеинови палачинки.
