Има три глутеални мускули - максимумът, медус и минимус - баща на убит син, съпруг на убита жена и т.н. Те са важни за гъвкавостта и движението на бедрата, както и за страхотно.
Прекарването на цялото време, което седи зад бюрото, е сигурен пряк път за слаби глутети и проблеми с долната част на гърба. Импулсът често е да седи твърде далеч напред, което кара вашите бедрени флексори да се стегнат и също така води до ефективно изключване на глутетата. Активирането им като част от вашата програма за обучение прави чудеса не само за вашата физика, но и за структурното ви здраве.
Как да направим глух мост
- Легнете нагоре на пода, с коленете си наведени и краката плоски на земята. Дръжте ръцете си до себе си с длани надолу.
- Повдигнете бедрата си от земята, докато коленете, бедрата и раменете ви правят права линия. Изтласквайте здраво тези глута и дърпайте корема си така, че да не прекомервате гърба си по време на упражнението.
- Задръжте мостовата позиция за няколко секунди, преди да се отпуснете.
Уверете се, че не сте бутащи от петите си - силата идва от бедрата и никъде другаде. Направете два комплекта от десет моста, два или три пъти седмично, като част от по-широка тренировка за телесна маса или сами, ако всичко, от което наистина се интересувате, е вашият дерире.
Предимства на моста Глуте
Трябва да почувствате изгарянето на глутетата и кокалчетата, ако го правите правилно. Мостът е също така чудесно за подобряване на мобилността на бедрата и укрепването на долната част на гърба, две неща, които всеки работник, свързан с бюрото, наистина може да се възползва.
Вертикални вариации
Единичен крака глута мост
Легнете на гърба си и огънете коленете, така че краката ви да лежат на пода. След това повдигнете единия крак, докато се изпъне право. Спрете се, след това карайте петата на крака, която все още е залепена в пода, и бутнете бедрата си, докато тялото ви е в права линия от раменете ви до пръстите на изтегления ви крак. Бавно намалете отново себе си, след това повторете от една и съща страна. Намерете десет повторения на един крак, след това преминете към другия.
Медицина топка глуте мост
Барбел Глуте мост
Глута мост и къдря
Можете също така да увеличите предизвикателството на глух мост, като добавите кърпа в сместа. Поставете краката си на нея и ги плъзнете навън и бавно, когато сте в мостовото положение, като поддържате бедрата ви повдигнати. Това се нарича глух мост и къдрене, и това е трудно.
Глуте Бридж
Друг труден вариант е маршът на глух мост. След като сте в по-високата позиция на обикновен глух мост, преместете единия крак бавно нагоре към гърдите си в движение с "копнеж" на високо коляно. След това го спускайте и марксирайте с другия крак. Алтернативно, докато не достигнете общо 40 марша, 20 на всяка страна.
