Когато "Къщата на болката" поощряваше света да скочи наоколо, да скочи наоколо, да скочи наоколо, да скочи нагоре, да скочи нагоре и да се спусне, почти със сигурност не похвали ползите от добавянето на plyometric упражнения към тренировъчния режим. Но това не спира песента да бъде страхотен съвет за тренировка.
Хвърлянето на няколко скока във вашата тренировка изгражда скорост и сила и е особено полезно за хора, които удрят фитнес за подобряване на тяхното представяне в спорта. Плюс това, скачайки толкова високо, колкото можете, също е забавно и чудесен начин да разкъсате всяка монотонност, която е проникнала във вашите тренировки.
Кутията скок е plyometric ход, който укрепва вашите основни мускули на долната част на тялото - glutes, quads, телета и hamstrings. Боксовите скокове ще ви помогнат да станете по-бързи, по-мощни и по-плътни от всякога и ако ги направите повече от няколко секунди, те ще повишат сърдечния ритъм и ще изгорят калории, като никой друг.
Това е много гъвкав ход. "Красотата на боксовите скокове е, че можете да регулирате височината на кутията, така че да можете да я използвате за голямо разнообразие от фитнес цели", казва личният треньор Джо Спрагган. "Така че можете да изградите експлозивна мощност и скорост, като използвате висока кутия за ниски повторения, или използвайте по-ниска височина, за да работите по скорост на стъпалото и да подобрите издръжливостта на сърцето с по-високи реплики. Те могат да се използват и след подходящо загряване, като чудесен начин да се запали централната нервна система преди сесия с големи крака.
"За да се изгради експлозивна мощност използвайте по-висока кутия и се съсредоточете върху качествени повторения върху количеството. Направете до пет серии от пет повторения - почивайте между тях три до пет минути - но спрете веднага щом форматът ви не успее ", казва Спрагган. "За да изгаряте мазнините и да изградите издръжливост на сърдечно-съдови заболявания, използвайте долна кутия и правете три до четири серии до 20 повторения, почиващи до 60 секунди."
Как се прави кутия скокове
Застанете пред кутията с краката си на раменете. Огънете на една четвърт клякам, завъртете ръцете си назад, след което ги завъртете напред и избухнате на земята. Позелете на кутията възможно най-тихо. Стремете се да наподобявате позицията си за излитане при кацане - краката са равни и коленете леко наклонени (не ги оставяйте да се свиват навътре). Ако се качвате в дълбок клякам, а не на квадрат, това е знак, че сте избрали твърде голяма кутия.
След това скочи надолу. Отново се стремите да кацнете възможно най-тихо. Можете също така да се откажете бавно от един крак наведнъж, което още повече ще работи за глутетата и ще предпазва ставите ви.
За да се изгради мощност с кутии скокове се стреми за един до три групи от три до пет повторения, използвайки толкова висока кутия, колкото можете да скочи без да жертвате добра форма.
За да използвате бокс скокове за кондициониране, намалете височината на кутията. Опитайте се да скачате нагоре и надолу непрекъснато в продължение на пет минути, поддържайки добра форма навсякъде. Можете също да ги изградите в тренировка HIIT, тъй като сърдечната честота ще се ракетира, ако продължавате да скачате. За най-голямото предизвикателство опитайте да правите бокс скокове, докато не си спомните името на друга песен на House of Pain.
Вижте сродни скокове: как да изградите властта със скок
Промени в карето
Скок с един крак
Намалете наполовина броя на краката, участващи в упражнението, и скокът на кутията става много по-трудно. Можеш да излетиш и да кацнеш на един крак, или просто да кацнеш и двете, ако се окаже, че е твърде трудно. Еднокраката версия е особено добра, когато се тренирате за спортове, включващи бягане или просто да бягате - защото, ако не го направите погрешно, не се приземите на два крака, когато бягате.
Скок на ротационната кутия
Кутията скочи с усукване, буквално. Застанете с кутията до себе си. Скочете и се обърнете с лице към кутията, докато вървите, качвайки се на двата крака. След това слез от кутията и повторете. Направете всичките си повторения с една посока, след това се обърнете срещу противоположната посока и направете своя кутия за превключване от тази страна. Ротационното движение прави това отлично упражнение за всеки, който прави спортове, включващи обрати и завои на торса, и това е особено полезно за голфъри, които търсят допълнителна мощност в люлка си.
Двустепенен скок на кутията
Стойте на около метър от кутията. Скочете напред веднъж, за да се доближите до кутията и след това веднага да отидете в друг скок нагоре върху кутията. Това е по-предизвикателна версия на скока в кутията и може да бъде направена още по-трудна, започвайки по-далеч от кутията, така че трябва да вземете по-дълъг първи скок. Не се притеснявайте с размера на кутията си, когато правите тази вариация, особено когато я опитате за първи път, защото е лесно да стигнете твърде далече напред с втория скок и да дрънкате гърдите си по пътя нагоре.
