В един свят, където е възможно да се получат противоречиви мнения за почти всеки хранителен съвет, една хранителна група царува върховно в способността си да обедини всички експерти зад нея: протеини. Нейната жизненоважна роля в изграждането и поддържането на мускулите означава, че всеки, който упражнява редовно, трябва внимателно да вземе предвид приема на протеин, за да се увери, че яде достатъчно.
Но мощта на протеина е далеч отвъд захранването на огромните мускулни печалби - дори и да не сте тренировка за упражнения, увеличаването на количеството протеини, които ядете, може да ви помогне да отслабнете. Говорихме с британската диетична дилетика Dimple Thakrar (nutritionwithdimple.com) за силата на протеина.
Защо трябва да ядем протеин?
Преди да погледнем ползите от изяждането на повече неща, нека да разберем защо е необходим протеинът.
"Протеинът е единствената хранителна група, която ни осигурява деветте основни аминокиселини, които правят мускулната тъкан", казва Такър.
"Без тези аминокиселини, ние не бихме могли да изградим или направим мускулна тъкан, което да доведе до загуба на мускули и недохранване."
Колко протеин трябва да ядете?
Количеството протеин, което трябва да ядете всеки ден, зависи от нивото на активност и телесното ви тегло. Според Thakrar, ако сте заседнал, трябва да ядете 0.8-1g протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако упражнявате редовно, трябва да приемате до 1-1.5g на килограм телесно тегло на ден.
Как яде повече протеини ви помогне да отслабнете?
Често се казва, че калориите са калории, независимо от техния източник и това е вярно - ако ядете много повече калории, отколкото изгаряте, няма да отслабвате, независимо от източника. Въпреки това тялото се занимава с различни хранителни групи по различни начини и методът му за обработка на протеини е това, което го прави умен да яде повече от него.
"Протеините и въглехидратите имат приблизително същия брой калории на грам, но тъй като протеиновите храни ви оставят да се чувствате по-пълни за по-дълго време, вероятно ще ядете по-малко", казва Такър.
Храните, богати на протеини, като месо, риба, млечни продукти, ядки и леща, се нуждаят от повече храносмилане - до четири часа, преди да напуснат стомаха ви - така те ви оставят да се чувствате по-пълноценни от други хранителни групи като въглехидратите. стомаха много по-бързо, в зависимост от вида.
ПРЕПОРЪЧВА: Храните с високо съдържание на протеини
"Размерът на метаболизма на организма също се увеличава значително повече, след като ядете протеин, отколкото след като ядете въглехидрати или мазнини, което също допринася за загуба на тегло."
Има ли рискове да се яде твърде много протеини?
След като прочетете последния отговор, има шанс да сте вече на половин път, но да държите конете си там винаги недостатък.
"Има риск да се яде прекалено много от всяка хранителна група или храна", казва Такър, "а прекомерният протеин може да увеличи количеството на работа, което бъбреците трябва да направят, за да филтрират аминокиселините. За някои уязвими групи, като крехките възрастни хора, това може да е вредно за здравето."
За здрави, активни възрастни, обаче, няма протеин, който да причинява проблеми. Все пак там е ограничение на количеството протеин, който си заслужава да се яде в едно заседание.
"Яденето на повече от 30 грама протеин при всеки седнал е безсмислено", казва Такър. "Вашето тяло просто ще изплюе допълнителната аминокиселина, защото ще отнеме само това, от което се нуждае. Няма полза за изграждането на мускулите."
Диети с високо съдържание на протеини
Диана "Дукан"
Една от най-популярните диети с високо съдържание на протеини, Dukan диета се основава на четири фази, първият от които включва само ядене на протеини. Следващите три фази постепенно увеличават количеството въглехидрати и други групи храни, но вниманието все още е фокусирано върху протеините.
Върховния съд
Като се има предвид драконовския подход на храната Dukan към хранителни групи, различни от протеин, тя може да работи в краткосрочен план, но това не е нещо, с което да се придържаме дълго.
"Има доказателства, които показват, че диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до загуба на тегло", казва Такър, "но тези диети са много ограничителни и пропускат здравословни храни, така че те не са устойчиви за цял живот.
"Също така, тази диета може да не е подходяща за хора с бъбречни или чернодробни проблеми. Като цяло, аз не бих го препоръчал за дълготрайна устойчива загуба на тегло, особено, тъй като може да е от хранителни недостатъци."
Палео Диета
Яжте като вашите предшественици на ловец-събирач, като избягвате колкото се може по-добре преработените храни. В менюто са всички необработени меса, риба, зеленчуци, ядки, семена и плодове, докато преработени зърна, млечни продукти и всякакви храни, които хората започнаха да ядат след нелитната революция, въпреки че има някакъв дебат относно спецификата на това, което е позволено.
Идеята е, че хората не са добре адаптирани да ядат преработени храни и трябва да ядат само храни, които биха били на разположение в палеолита.
Върховния съд
Предпоставката за палео диетата е нестабилна - ние не сме биологично идентични с нашите палеолитни предци и живеем много различен и далеч по-дълъг живот - но след това все още може да се постигнат положителни резултати.
"Понастоящем има по-малко от десет проучвания, които показват обещаващи резултати с палео диета по отношение на контрола на захарта в кръвта и загубата на тегло, особено за хората с диабет", казва Такър.
Изследванията са малко и се провеждат на много малки размери, поради което трябва да се извърши повече изследване, преди да можем да я подкрепим като основен подход.
Въпреки това, някои от предимствата на тази диета са, че тя повишава информираността на хората за това, което консумират, и насърчава намаляването на преработените храни и повече готвене вкъщи със съставки в естествената им форма. Това води до по-голямо потребление на плодове и зеленчуци и понижаване на солта и захарта по подразбиране.
"В момента не бих я подкрепил за широката общественост, но ако един мой клиент беше щастлив и получил устойчиви резултати, като същевременно гарантираше, че диетата им е балансирана по хранителната стойност на палео диета, ще оставя това на личен избор".
