Ето нещо, което вече сте знаели - можете да упражнявате различни нива на усилие. И ето нещо, което инстинктивно знаете - тези различни нива на усилие имат различен ефект върху вашата фитнес. Изготвянето и проследяването на зоните за сърдечен ритъм е най-доброто и с монитори за сърдечен ритъм, които се появяват на все повече и повече фитнес тракери, най-лесният начин да се уверите, че поставяте правилното ниво на усилие в сесия, за да постигнете резултата търся.
Това може да означава работа достатъчно усилена, за да се направи високо интензивно интервю обучение (HIIT) ефективно, или би могло да помогне на новите участници да следват лесни, стабилни, темпо и стрес направления в план за обучение.
Наблюдението на сърдечния ритъм е една от най-полезните функции на фитнес тренажорите, защото може да предостави точна представа за цялостната ви фитнес и колко предизвикателни са индивидуалните тренировъчни сесии.
Това означава, че планирането на тренировката около сърдечната честота може да бъде отличен начин да гарантирате, че работите толкова трудно, колкото възнамерявате да правите всеки ден, или дори да го направите малко по-лесно, когато планирате активно възстановяване. За да направите това, обаче, трябва да разберете какви са зоните на сърдечната честота и какво означава всеки от тях.
Как да изчислите зоните на сърдечната честота
Има различни методи, които можете да използвате, за да изработите вашите тренировъчни зони, но всички те изискват вашия максимален сърдечен ритъм, така че нека започнем с това. Най-простият начин за постигане на максималната ви сърдечна честота е да извадите възрастта си от 220 и може да откриете, че вашият фитнес инструмент използва този метод, но това не е особено точно.
По-добрият начин да изработите максималната си сърдечна честота е да носите монитор за сърдечен ритъм и да се придвижите до границата. На бягаща пътека започнете с стабилно пет до 10-минутно загряване, а след това се движете в продължение на три минути при максимално темпо. След това почакайте три минути почивка и оставете още три минути на максимум. Използвайте пиковия пулс при втория спринт като макс. Вашият фитнес инструмент може да ви позволи ръчно да настроите максималната си сърдечна честота, ако тя е значително по-различна от формулата за възрастта 220 минус възрастта.
След като имате макс, можете да изработите зоните на сърдечната честота като прост процент от това - 60-70%, 70-80%, 80-90% и 90-100%.
Какво означава всяка зона на сърдечната честота
Най-общо казано, има четири зони за тренировка, които да се използват въз основа на сърдечната честота, която се разгражда, както е показано по-долу.
60-70%: Зоната на изгаряне на мазнините. Лесно обучение с разговорни темпове. Добър за изграждане на издръжливост чрез дълги тренировки. Често съответства на обозначението "лесно" в работещите планове за обучение.
70-80%: Аеробната зона. Най-ефективната зона за подобряване на сърдечно-съдовата фитнес - изграждане на издръжливост. Това е зоната, която ще прекарате най-много време по време на стабилни писти и съпротива тренировки.
80-90%: Анаеробната зона. Ще работите бързо и ще дишате здраво. Тази зона подобрява анаеробния ви капацитет, увеличавайки прага на лактат (иначе известен като колко дълго можете да поддържате това ниво на усилие за). Намерете 80% и повече по време на тренировка с прагове, темпо типове и интервали от тренировки за HIIT.
90-100%: Максималната зона VO2. Натискайте се до лимита, работейки при спринт (известен също като стрес) за кратки периоди. Ако сте сравнително нови за упражнения, не забравяйте да прекарате няколко месеца обучение в долните зони, за да изградите добра фитнес база, преди да разгледате над 90%.
Някои тракери ще имат и пета зона - 50-60% - за загрявки, активни сесии за възстановяване или много лесни начинаещи тренировки.
Имайте предвид, че вашият сърдечен ритъм е повлиян от редица фактори, включително дехидратация, надморска височина и дори колко сте работили в дните преди вашата сесия. Слушайте тялото си и не се натискайте твърде усилено, ако цифрите не изглежда да съответстват на вашите усилия за даден ден.
