Бременността може да изглежда като перфектното извинение да ядете това, което искате, и да седнете на дивана гледане Игра на тронове, И все пак проучванията показват, че упражненията и богатите на хранителни вещества храни са много по-добри уморени бойци, отколкото следобед пред телевизора.
Правилната диета и програма за упражнения ще бъде изключително полезна емоционално и физически както за вас, така и за Вашето неродено бебе, когато очаквате.
"Захранването на вашата бременност чрез тренировка и добра диета ще ви накара да се чувствате по-контролирани и да се справите с всичко, което ви хвърля по време на раждането и като нова майка", казва психологът д-р Саима Латиф.
Направете още през следващите девет месеца най-доброто от вас, с тези съвети от най-добрите експерти в областта на здравеопазването, фитнес и благосъстоянието:
пилатес
"Освен да ви дават повече енергия и по-малко странични ефекти, свързани с ударите, изследванията показват, че жените, които са здрави, имат по-лесни раждания, по-малко медицинска намеса и се възстановяват по-бързо", казва експертът по фитнес Джейн Уейк.
"Техните бебета също са склонни да бъдат по-слаби и по-здрави, с по-малко мазнини и по-силен сърдечен ритъм".
Пилатес е фантастичен начин да работите с основните мускули, които са поставени под най-голямо напрежение по време на бременност. Той също така помага за възстановяване след раждането, защото мускулите, които работите, ще се променят по-бързо, казва Джейн. Йога има подобен ефект и помага и при дишането и релаксацията.
Lunges
Извършвайки серия от извивки и клякания всеки ден, за да подсилите краката си, облекчава натиска върху гърба и означава, че можете да останете активни за по-дълго време по време на раждането, казва Джейн.
Не прекалявайте твърде ниско - насочете се към удобно разтягане и, ако те болят, коригирайте позицията си или спрете.
Сърдечно
Редовното сърдечно-съдово упражнение ще ви помогне да се чувствате уверени в тялото си. Опитайте нежна аеробика, ходене, плуване - всичко, което ви подхожда и е достъпно, съветва Джейн.
Направете 30 до 60 минути най-много дни, като се уверите, че можете да проведете разговор, докато го правите.
Водната разходка
Ходенето в продължение на дълги периоди може да бъде трудно към края на бременността, така че го направете във вода - вместо това ще ви оставя без чувство за безценност, съветва Джейн. Носете aqua чорапи, така че да не се подхлъзнете и след като се потапяте в гърдите си, просто се движете през водата, като държите в основните мускули.
Сила обучение
Хормоните, произвеждани по време на бременността, правят всичко по-малко разхлабено, така че силата на тренировките е жизненоважна. Най-добрият начин да направите това е с опънати ленти или епруветки, които се предлагат от повечето магазини за фитнес, които можете да дърпате между ръцете си, за да подсилите ръцете си или между краката и ръцете си за по-дълбоки разстояния.
Излез навън
Възползвайте се максимално от по-дългите дни витамини, произвеждани от слънчевите лъчи, могат да помогнат за поддържането на вашата имунна система по време на бременност.
"Възползвайте се максимално от дневната светлина в продължение на 20 минути всеки ден - отидете на разходка или седнете на пейка в парка в обяд" - казва експертът по акушерство и бременност, Зита Уест.
дишам
Ако се чувствате стресирани, отделете време. "Спирането на това, което правиш, и само поемането на пет или десет дълбоки вдишвания ще увеличи кръвния ви поток и ще освободи естествените ви ендорфини. Те могат да ви помогнат да се успокоите ", казва Зита.
Насладете се на лека нощ
Докато бумът ви често означава, че се движите през нощта, правете всичко възможно, за да получите почивка за почивка. "Ключът е да си легнете по-рано - всеки път от 21ч. Е добре - и да прекарате 10 или 15 минути на зониране", казва Зита.
Направете това, като се опитвате да блокирате всички шумове и мисли до точката, в която всичко, на което се концентрирате, е вашето собствено дишане.
Чувствайте се поглезени
"Масажът при бременност може да помогне с болки в гърба, облекчаване на напрежението в мускулите, премахване на натрупването на млечна киселина, което може да увреди мускулната функция и да облекчи емоционалния стрес", казва Зита. Опитайте го у дома също - посъветвайте се с партньора или приятеля си да ви направят това.
Отпуск по майчинство
Примамливо е да работите възможно най-близо до края на бременността си, за да можете да получите повече отпуск по майчинство след раждането на бебето. Зита обаче смята, че това не е разумно. "Едно бебе има само вас, майката, като шаблон на това, което се случва така, че е изчерпано и подчертано, че няма да направите вие или вашето бебе никакво добро", казва Зита.
- Искате да спестите енергия и да сте готови психически за това, което предстои, затова опитайте да си направите няколко седмици, за да се отпуснете.
Обичайте новото си тяло
Бременността често може да ви накара да се почувствате уязвими и не е чудно колко много промени в живота преживявате. "От съществено значение е да се подхранваш емоционалната, както и физическата си страна, така че да се чувстваш по-малко стресиран", казва психологът д-р Сайма Латиф.
Фокусирането върху позитивите за новата ви форма ще ви помогне да вдигнете настроението си. "Започнете да слушате хубавите коментари, които правят хората за вашата гъста коса и блестяща кожа, а след това наистина се опитайте да ги вземете", казва Сайма.
Говорете с други майки
На път сте да поемете нова роля с огромни отговорности, така че усещането за безпокойство е напълно нормално. Говорете с други маймуни, споделете вашите притеснения, слушайте преживяванията на новите майки и научете какво можете. "Знаейки, че всяка майка минава през това, ще ви успокои и ще увеличи доверието ви", казва Сайма.
Направете списъци
Тя може да дойде като шок, ако изведнъж започнете да забравяте нещата. Но това е временно състояние и нещата ще се върнат към нормалното.Междувременно, купете си тетрадка, за да си напишете нещата.
Имате добра закуска
Няколко малки корекции могат да направят голяма разлика в начина, по който се чувствате по време на бременност.
Според специалиста по хранене Шарлот Стърлинг-Рийд перфектната закуска е смесено яйце на пълнозърнест тост с печени домати.
Влакната и протеините от тортата от пълнозърнесто месо и смесеното яйце ще ви накарат да се чувствате по-пълни за по-дълго време и да спрете да жадувате за висококачествена, сладка филийка в средата на сутринта. Грилките на домати помагат да се освободят естествените антиоксиданти, като ликопен, който предпазва клетките и се бори с инфекциите.
Закуска
Малка торбичка от плодове и ядки е чудесен, бърз пикап, казва Шарлот.
Ядките са добър източник на важни омега-3 мастни киселини, важни за развитието и мозъка на вашето бебе, както и за високото качество на протеина. Стафидите имат диетични фибри и желязо, като и двете могат да се развиват по-ниско по време на бременност.
Тъмен шоколад
Бебетата развиват вкус към храни в корема ви, така че, докато може да сте отчаяни за бисквити, най-добре да ги избягвате в големи количества. Вместо това яжте няколко квадратчета черен шоколад - те ще ограничат вашите желания за захар и ще съдържат флавоноиди и катехини за укрепване на кръвните клетки, казва Шарлот.
