Богати от мотивация и бедни от времето? Ако вашите съучастници поемат по-слаб поглед върху удължените тренировки след обяд, тогава суперреалистите са решението. Чрез комбиниране на две, три или четири хода наведнъж ще работите по-усилено и ще подобрите резултатите си за по-малко време. Ключът? Правенето на повече ходове не винаги означава по-големи печалби, в зависимост от вашите цели. Ето четирите основни типа, за които трябва да мислите.
1. Антагонистични надделявания
Какво са те? Суперселетите, които работят с мускули, а след това и противоположното им число. Бицепс-трицепс двойна е класика, тъй като това е доста лесно да се направи, но гърдите-гърба и quad-hamstring supersets също работят.
За какво са добри? Те са спестяване на време, но има още един бонус: благодарение на ефекта, познат като реципрочна инервация, тъй като една мускулна група работи другата (антагонистична) група се отпуска, подобрявайки възстановяването. Има и някои доказателства, че притокът на кръв към работещия мускул се увеличава, което означава, че ще можете да вдигате по-голяма тежест и да получите по-голямо удара за долара си във всеки ход.
За какво да се притеснявате? За най-добри резултати при големи комбинирани движения се уверете, че работите с антагонистичните си мускули чрез подобни равнини на движение: например, сдвоете настолна преса с прегънат ред или издърпайте нагоре с преси. Също така, не спринт направо от един ход към следващия - няколко секунди почивка може да ви помогне да смените повече тегло.
Експертни съвети "Уверете се, че сте притискане на антагонистичния мускул в края на движението - например бицепсите в горната част на потапянето или трицепсите в долната част на къдрицата", казва личният треньор Джоел Доуи. По този начин вие гарантирате пълно удължаване на целевия мускул преди следващия реп. Същото важи и за квадратните кутии и бухалките, или за всяка друга мускулна двойка."
Направете това: 1А натискане нагоре, 1В извит ред
Агонистът Суперсистеми
Какво са те? Пълна атака срещу една мускулна група, която подтиква вашите мускули да се развиват, като ги изтощават. Класиките включват старата сгъваема пейка / флейта двойно ударение за гръдния кош и бухалката / румънската мъртва поставка за краката, но механичните капки - като превключване от нормално до дръжка на чук по време на къдрици - също могат да работят.
За какво са добри? Изграждане на мускулите По-силното означава да се опитвате да останете свежи, но за повече маса ще искате да изчерпите мускулите си. Това също така означава намаляване на почивката между двете упражнения, така че мускулите ви не могат да се възстановят напълно.
За какво да се притеснявате? "Поддържам агонистът на по-големи мускулни групи - квадратни, лъчеви или гръдни - защото по-малките мускули обикновено не отговарят," казва Dowey. "Сегашната ми фаворитка е разширенията на краката в българските разделени клякайки, използвайки подложката за крака на удължителната машина - това позволява на задния крак да се разтяга леко, докато предният крак е под напрежение."
Експертни съвети "С тези, заслужава си да заредите мускулите на различни дължини", казва Доуи. "Вземете упражнение, което ще зареди мускулите най-дълго, като седнали кабелни редове, които наведоха торса напред по всяко време, а след това го съкратиха, така че същото движение с изправен торс, поддържащ строга форма. Теглото ще трябва да се промени, но трудно ще работите с мускулите и в двете крайности. Алтернативно, превключете между съединение и упражнение за изолиране, за да комбинирате интензитета с общия обем за тази мускулна група."
Направете това: 1A бицепс къдри, 1B чук къдря
Tri-Комплекти
Какво са те? Указанието е в името. Технически тристепенна е всякакви три упражнения, върнати назад, с минимална почивка между тях. Има две основни опции: да ги използвате за насочване към една и съща мускулна група или да се стремите към малко по-различни, което позволява на един мускул да се отпусне, докато работите на други хора.
За какво са добри? Увеличаване на времето за обучение и комплекта. Ако трябва да влезете и да излезете от фитнес за половин час, внимателно насочен три-комплект може да работи няколко мускулни групи за няколко минути, като ви дава пълна тренировка.
За какво да се притеснявате? Overtraining. Ако сте сравнително нови във фитнес залата, лесно можете да се натискате твърде много, като ударите всяка мускулна група - или като взривите един в земята. Ако го прекалявате и завършите със забавено възникване на мускулна болезненост (DOMS), направете някои кардио, които са насочени към засегнатата област - гребане, ако сте развалили лото ви, да речем - за да получите кръв и възстановяване.
Експертни съвети "Използвайте три комплекта, които се възползват от единичен комплект и няма да се налага да се биете за гири в претъпкана фитнес зала", казва Джеф Климент от Pure Fitness. - На кабелна машина, например, може да се утрои с дръпване на лицето, разширение на трицепс и спусък на права ръка.
Направете това: 1А диамант натискане нагоре, 1B натискане нагоре, наклон 1С натискане нагоре
Гигантски комплекти
Какво са те? Четири или повече упражнения, извършени с минимална почивка, насочени към претоварване на една мускулна група за по-големи печалби - или работа на цялото тяло за максимално изгаряне на мазнините.
За какво са добри? Напълно изчерпване на една мускулна група в минимално време. Ако имате сравнително празна фитнес зала и умствена сила, която да я направите, те са чудесен начин да увеличите максимално производството на хормон на растежа.
За какво да внимавате? Спад на интензитета. Колкото повече упражнения включвате, толкова по-лесно е да вземете крака си от педала по време на последните няколко.За да останете силни, първо направете комбинирани упражнения и завършете с най-малко облагащи движения: например за раменете си можете да направите натискане на бутало, страничен рейз, предно повдигане и обръщане на летвата. Също така си струва да се отбележи, че гигантските комплекти са определено напреднал протокол за обучение. Това не е нещо, което трябва да си отидете в първия път, когато влезете във фитнес залата.
Експертни съвети "Не използвайте гигантски комплекти всяка седмица", казва Клемент. - Вместо това ги спасете като удар, когато ударите плато в тренировката си и ги използвате веднъж на няколко седмици.
Направете това: 1A чукова преса, 1B страничен рейз, 1C предна резачка, 1D обръщаща се flye
Наслагвам се на тока мазнини
Извършете тези ходове обратно назад за четири серии от осем повторения, всеки, за да се сблъскате с корема си
1. Издърпайте и трицепс натопи
Защо Това надмножество ще добави сериозен размер към ръцете ви
как За дръпнете се, закачете се от бара със захващане. Стискайте лапите си, за да издърпате гърдите си към ръцете си, след това надолу, докато ръцете ви отново са изправени. Това е един реп. След осем повторения преминете към паралелни ленти. Дръжте гърдите си нагоре, наведете лактите си, за да намалите себе си доколкото е възможно, след това натиснете отново нагоре към началото. Това е един реп. Потопете се за 60 секунди след последния реп, след това повторете за общо четири наддела.
2. Назад клякам и пред клякам
Защо Тази надделяваща ще изпрати сърцето ви и ще построи по-големи крака
как За гърба клякам стои висок с мряна през задната част на раменете. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото се подпря, склупи надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята, след което се изправете назад. Това е един реп. След осем повторения, презаредете бара и го повдигнете отново, така че да е отпред на раменете ви. Следвайте същата форма, както при задния клек. Това е един реп. Потопете се за 60 секунди след последния реп, след това повторете за общо четири наддела.
3. Натискане над главата и извит ред
Защо Това надмножество ще добави маса към раменете и горната част на гърба
как За натиска над главата задръжте мряна през предната част на раменете си. Натиснете лентата директно над главата, докато ръцете ви са изправени, а след това го спуснете до началото. Това е един реп. След осем повторения, намалете лентата до бедрата си. Оттам се накланяте напред от ханша с ръце прави. Поставете лентата нагоре към гърдите си, водейки с лактите си, а след това го спуснете под контрол. Потопете се за 60 секунди след последния реп, след това повторете за общо четири наддела.
4. Deadlift и натиснете-up
Защо Този надменник усилва сърцето ви по-трудно, като редува кръвния поток между горното и долното тяло
как Застанете на предната страна на един мряна, след което слезте надолу и го хванете с двете си ръце. Сгънете гърдите си, за да вдигнете бара. Плъзнете бедрата напред отгоре, а след това завъртете движението. Това е един реп. След осем повторения, влезте в пресата с ръце под раменете си. Наведете лактите си, за да намалите гърдите си, след това натиснете отново нагоре. Това е един реп. Потопете се за 60 секунди след последния реп, след това повторете за общо четири наддела.
