Какво е обратно натоварване с въглехидрати?
С две думи, избягвате да ядете въглехидрати през целия ден, като ядете само белтъчини и мазнини. Запазвате всичките си въглехидрати след тренировката, която трябва да се проведе в късния следобед или в късна вечер.
Но мислех, че въглехидратите са лоши за теб?
Въобще не. Има много случаи на "carb-фобия", които се случват точно сега, но това е доста неоправдано. Нито един вид храна в изолация - с изключение на изкуствени транс мазнини - е лошо за вас и не би трябвало да мислите за храни като "добри" или "лоши". Вашата диета като цяло може да бъде нездравословна, или тя може да бъде здравословна и да подкрепя вашите цели. Не е препоръчително да изрежете от хранителния си режим някоя хранителна група или цял макронутриент, като въглехидрати. Балансът е ключът.
Как работи?
Идеята за обратно натоварване с въглехидрати е, че яденето на въглехидрати вечер след тренировка води до манипулиране на някои хормони, главно инсулин, който може да помогне за загубата на мазнини. Ако приемете този подход, трябва да избягвате въглехидратите по време на закуската и през целия ден (с изключение на зеленчуците). Теорията е, че това помага да се изгарят повече мазнини, отколкото да се ядат по-чести храни на основата на въглехидрати.
Обаче, специфичната манипулация на хормоните е високо ниво на управление, което е ненужно за повечето хора, които тренират. За повечето ходене в гимнастическия салон, най-добре е да се съсредоточите върху голямата картина на удрянето на вашите макронутриенти (мазнини, протеини и въглехидрати) и оставете хормоните да се грижат за себе си.
С всички съвети, които съм чувал, не съм ял въглехидрати след 19:00 от години. Какво се е променило?
Митът, че въглехидратите трябва да се избягват през нощта, защото те са по-угоени, когато се консумират по-късно през деня, е странно упорит. Повечето експерти са съгласни, че времето на прием на хранителни вещества е много по-малко важно от общия дневен прием. По отношение на телесния състав, нито типът, нито времето, когато ядете въглехидратите, наистина имат значение; като се уверите, че удряте всичките си макроорганизирани цели, докато консумирате достатъчно фибри и ядете разнообразие от храни с висока плътност, е най-важната цел за състава на тялото.
Когато ядете въглехидратите си, трябва да се диктувате от лични предпочитания, толерантност, график и цели. Можете да ги ядете в едно, три или девет хранения на ден, докато общият ви прием е еднакъв в края на деня.
Ако се зареждам отново, какъв вид въглехидрати мога да ям?
Всички въглехидрати се допускат от хранителни съставки като сладки картофи, кафяв ориз и плодове до по-рафинирани захарни храни като сладолед, бисквити и сладкиши. Разбира се, ако тортата е вашият основен източник на въглехидрати, усилията за загуба на мазнини няма да бъдат толкова успешни. Вероятно.
Колко въглехидрати трябва да ям?
През първите девет дни сте ограничени до 30 грама на ден. Този период на ниски въглехидрати подобрява инсулиновия отговор на организма ви, така че сте готови да се храните с въглехидрати без драматични пикове на кръвната захар. След това на десетия ден можете да ядете толкова въглехидрати, колкото искате. След това можете да продължите да ядете въглехидрати след вечерните си тренировки, в зависимост от вашите цели.
Няма ли всички тези въглехидрати в толкова кратко време да ме напълнят?
Може да изглежда, сякаш ядете много въглехидрати, но помнете, че нямате закуска, обяд или какъвто и да е момент от деня. Докато не отидете на въглехидрати, все още трябва да сте в дебел калориен дефицит.
Какво да ям между събуждането и тренирането?
Е, вашата диета е доста ограничена - само зеленчуци, протеини и мазнини. Така че много месо, риба, зелен зеленчук, здравословни масла, ядки и семена. Това трябва да задържи гладните чудовища.
Бензиностанция
Искате ли вода за въглехидрати? Изпробвайте тези опции за топлина
Сладък картоф съдържа много количество бетакаротин, понижаващ холестерола.
Овесени ядки са добър източник на въглехидрати, както и протеини за изграждане на мускулите.
пица доставя много въглехидрати - и флорентинът добавя белтъчини и пълни с антиоксиданти спанак.
Скот Бапти е физик и спортен диетолог, онлайн личен треньор и директор на FoodForFitness.co.uk
