Вашият корем не се различава от другите ваши основни мускулни групи, тъй като те трябва да бъдат изложени на големи обеми натоварване, за да станат по-големи, по-силни и по-дефинирани. И за истински впечатляващ шести пакет трябва да поставите абсорбцията си под възможно най-много мускулно напрежение, тъй като излагането на мускулните влакна на времето под напрежение ги разрушава, което инициира процеса, при който те стават все по-големи и по-силни.
Тази тренировъчна тренировка с шест движения, разделена на три тристепенни тренировки, ще ви помогне да се движите и да управлявате телесното си тегло, като същевременно ги поставяте под значително напрежение, чрез все по-високи нива на реплика, за да направите толкова много мускулни увреждания в най-кратки срокове.
Направете трите движения на първия три-сет, за да се придържате към сета, повторения, темпо и почивка подробно. След това преминете към втория тристранен и направете същото. Това е. Правете тази тренировка два пъти седмично в продължение на един месец в допълнение към обичайния си план за тренировка и ще шокирате абсолютната си форма.
Как да извлечете максимума от тази тренировка
Поддържайте напрежение за всеки представител: За наистина ефективна тренировка, трябва да приложите след това да запазите напрежението върху корема си от началото на движението 1А до края на комплекта 2C. Принуждаването на мускулите ви да останат ангажирани ще навреди, но това се промени.
Придържайте се към правилните повторения: Във всеки три набор движенията стават леко по-лесни, но броят на повторенията се увеличава. Работата на корема ви чрез различни диапазони на репликите в тренировка удря повече мускулни влакна, докато други се набират, за да помогнат на онези, които са уморени.
Не почивайте до края: Опитайте се да не почивате между движения А и Б и да премествате B и C в три отбора - трябва да почивате само след като всички повторения в три-комплекта са готови. Колкото повече време между ходовете, толкова по-дълго времето, когато коремът ви не е ангажиран или работещ.
Захранване през болката на болката
Когато става трудно, запомнете тези три съвета:
- Приемайте болката: По време на тази тренировка абсорбцията ви ще започне да се свива - ако не, не се придържате към темпото - но тази краткосрочна болка е цената, която трябва да платите за дългосрочен напредък. Прегърнете го.
- Хванете дъха си: Когато правите спазми и се чувствате като че ли не можете да направите още един реп, спрете за два дълбоки вдишвания, като все още държите абсолютно напрегнато. Тази кратка пауза ще ви позволи да завършите серията.
- Фокус върху формата: След като аспусът ви започне да се уморява, е изкушаващо да се втурнете през останалите повторения, за да стигнете до почивката си. не го правят. Продължете да контролирате повторенията, така че коремът ви да не се изключва.
20-минутна абсорбираща тренировка
1A Crunch
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 0sec
Легнете на гърба си с наведени колене. Вдигнете торса си и забийте корема си. Счупете си торса, задръжте го на върха за секунда, а след това отнемете две секунди, за да се върнете в началото. Не поставяйте пауза в дъното.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Крънч Упражнения за изграждане на Six-Pack
1B Велосипеди
Комплекти 4 Представители 20 от всяка страна темпо 1111 Почивка 0sec
След последното повторение на 1А вдигнете краката си от пода. Счупете си торса и го завъртете на върха, докато носите едно коляно, за да посрещнете противоположния ви лакът. Дръжте повторенията гладко и корема си стегнат.
1C Плочи с допир до петите
Комплекти 4 Представители 25 от всяка страна темпо 2111 Почивка 90 сек
Оформете дъска с краката си на кутия и абсолютно заета. Повдигнете един крак настрани и надолу, така че пръстите ви да се докоснат до земята. Върнете го в кутията и повторете с другия крак.
2A Вдигане на крака
Комплекти 4 Представители 8-12 темпо 2011 Почивка 0sec
Дръжте се от стрелата нагоре и сте заети. Поддържайки краката си заедно и краката направо, повдигнете краката си до височината на бедрото и задръжте за секунда. Вземете две секунди, за да се върнете към началото. Това е трудно движение, но се опитваме да постигнем минимум осем повторения.
2B Вдигане на коляното
Комплекти 4 Представители 20 темпо 1111 Почивка 0sec
Останете висящи от дръпната лента с вашия ABS са ангажирани. Повдигнете коленете си колкото е възможно по-високо, като поддържате напрежение върху сърцевината си, след това свалете и изправете краката си.
2С Огъване на коляното
Комплекти 4 Представители 25 от всяка страна темпо 1111 Почивка 90 сек
Все още висящи от бара с вашия ABS ангажирани, повдигнете коленете и ги завъртете на едната страна. Спуснете ги обратно до началото, след това повторете, като редувате страни с всеки реп.
