Франклин Бягство от затвора
Тази тренировъчна тренировъчна програма се фокусира върху трите асансьора, които участват в състезанията за задвижване на двигателя - кляка, мъртва и пейка. Подобряването на способностите ви в тези големи движения ще ви направи по-силни, по-слаби и по-мускулести, защото включват преместване на тежки тежести и използване на всяка основна мускулна група във вашето тяло.
Всяка тренировка се фокусира върху един от асансьорите, започвайки с относително леки упражнения, предназначени да мобилизират вашите целеви мускули. След това извършете ключовия асансьор, преди да предприемете "помощ при движение", което ще помогне за изглаждане на слабите места в основния лифт. Последните две ходове се фокусират върху един от другите задвижвания, така че да тренирате това упражнение два пъти седмично.
ПРЕПОРЪЧАНО: Основите на Powerlifting
Как да го направим
Следвайте инструкциите за настройка, повторения и почивка за всяко движение, за да получите максимална полза. Правете всяка тренировка веднъж седмично в продължение на шест седмици, като се стремите да увеличите количеството, което повдигате всеки път. И не забравяйте да отбележите колко се вдигате във всяка сесия, за да сте себе си мотивирани.
Тренировка 1: Скют
1 Келтълбъл клякам клякам
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 45sec
Защо Ако се съсредоточите върху докосването на лактите на колене, то ще изгради необходимата мобилност за дълбоко клякане, както и гъвкавост в слабините и глезените, което го прави идеален загряващ ход.
как Дръжте котлетата с двете си ръце пред гърдите си и сложете надолу с гърба си направо и с гръдния кош. Слезте, докато лактите ви не докоснат вътрешностите на коленете ви, а след това поставете тежестта си върху петите, докато стоите назад.
2 Назад клякам
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60-90sec
Защо Клякането с големи тежести ще изгради мускулите на цялото тяло, благодарение на огромния хормон на растежа, който го удари. Тя работи не само върху краката, но и върху сърцевината, гърба и всичко останало под бара.
как Дръжте бара на капаните си и застанете с краката си равномерно на раменете, пръстите на краката леко изпъкнали. Дръжте гърба си прав като гледате на място на пода около 2 метра пред вас, а след това седнете назад и надолу, сякаш се стремите към един стол. По-ниско, докато бедрата не са под коляното ви. Дръжте тежестта си на петите, докато шофирате нагоре.
3 български разделен клякам
Комплекти 2 Представители 8 от всяка страна Почивка 60sec
Защо Тази вариация на клек ще бъде насочена към вашите четириколки - ключова мускулна група, участваща в тежки клякали. Тя също така работи краката ви независимо, така че да сте еднакво здрави и стабилни от двете страни.
как Започнете със задния си крак върху пейка и предния си крак на около 60 см пред пейката, като държите една гира във всяка ръка. Огънете коляното, за да се спуснете към пода, като държите торса в изправено положение, след което натиснете отново нагоре до началото. Уверете се, че коляното ви е в синхрон с глезена и че предното ви краче е достатъчно далеч напред, че коляното ви не се движи пред средното стъпало. Попълнете всички повторения от едната страна, след което превключете.
4 Мъртво въже за захващане
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Тъй като ръката ви е по-широка в този ход, ще трябва да преместите лентата през по-голям обхват на движение, като увеличите удара на растежния хормон.
как Дръжте мряна с ръце, приблизително двойно раздалечени на раменете. Прекарайте петите си и дръжте гърдите си докато карате ханша напред, за да вдигнете бара.
5 Кетълбъл люлка
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Това движение на цялото тяло ангажира всички мускули на задната ви верига - тези, които са въвлечени в мъртъв лифт.
как Потопете кетълблеята между краката си с двете си ръце, а след това изкарайте бедрата напред, за да я изкарате на височина, като държите ръцете си спокойни. Нека камбаната се върне в следващия репликатор и не огъва много коленете си.
Тренировка 2: Deadlift
1 Кетълбел сумо мъртъв лифт
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Тази версия на мъртъв лифт е добър начин за пробиване на модел на движение, при който се захващате с вашите hamstrings и шарнир на бедрата, за да извършите движението. Използвате сравнително леко тегло, за да не уморите мускулите си, преди да стигнете до тежките умрели лифтове в следващото упражнение.
как Поемайки по-широка позиция, отколкото при обикновена заглушител, поставете котловината между краката си. Започнете хода, като изправите краката си, без да променяте ъгъла на торса. След като краката ви са прави, натиснете си бедрата си, за да се изправите.
2 Deadlift
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60-90sec
Защо Смъртният лифт е може би най-ефективната сила на цялото тяло и музей. Той също така се фокусира върху задната ви верига - мускулите на гърба на тялото ви, които често се оказват нерационални, но играят ключова роля в насърчаването на добра поза и ви предпазват от наранявания.
как Настройте, за да захванете лентата с дръжка на ръката, ръце, които са просто по-широки от раменете. Започнете движението, като заредите кокалите и изправите коленете си. След като бара е над коленете си, можете да се изправите напълно.
3 румънски мъртъв лифт
Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 60-90sec
Защо След тежките ви удари, това е идеален начин за развиване на силата на укрепване, необходима за подобряване на мъртвия ви лифт. Технически е много по-лесно, отколкото мъртъв лифт, така че ще можете да отидете сравнително тежки дори когато мускулите ви са уморени.
как Дръжте мряна с надраскване близо до бедрата си. Окачете панталоните на бедрата, за да изпратите лентата надолу в предната част на бедрата си, като се уверите, че лостът остава близо до вас по време на асансьора.Долу, докато не почувствате силен участък от вашите hamstrings, а след това изправете отново, свиване на glutes в горната част на хода.
4 Наклонете натиска на пейка
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Задаването на пейката на наклон ще означава, че трябва да намалите теглото, но ще удариш гърдите си от нов ъгъл.
как Легнете на пейка, поставена на 45 ° наклон, като държите бара върху гърдите си с ръце, които са просто по-широки от раменете. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това го натиснете отново нагоре.
5 Натискане нагоре
Комплекти 3 Представители За неуспех Почивка 60sec
Защо Класическият строител на гърдите навсякъде ще работи и в сърцето ви, както и да ви учи да поддържате напрежение в цялото тяло.
как Влезте в пресова позиция с ръцете, които са просто по-широки от ширината на раменете. Поддържането на корема ви е по-ниско, докато гърдите ви се докоснат до пода - като сте запазили бедрата си - и след това натиснете отново нагоре.
Тренировка 3: Бенч преса
1 Преса за пепелници
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Използването на гири за този класически строител на гръдния кош набляга повече на вашите пек, отколкото на версията на барбал, защото гирите се движат леко навътре през реп и също преминават през по-голям обхват на движение.
как Легнете на пейка с краката си на пода точно под коленете си. Дръжте гири над вас с ръце прав, след това ги спускайте в гърдите си. След това карайте краката си здраво в пода и бутнете гира силно обратно в началната позиция.
2 Бенч преса
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60-90sec
Защо Това е класика по някаква причина: правилно изпълнената пейка (краката ви трябва да натискат на пода) ще облагат цялото ви тяло и ще ви позволят да използвате тежки тежести, за да увеличите максимално развитието на горната част на тялото. Уверете се, че вашата форма е правилна, за да избегнете наранявания и да увеличите максимално растежа.
как Хванете бара с ръце, малко по-широки от размерите на раменете, и стиснете лапите си заедно, за да създадете натискаща платформа, преди да извадите бара от шкафа. Гледайте тавана, а не лентата, за да сте сигурни, че сте натискани на една и съща линия всеки път. Спуснете бара до гърдите си, с цел да изчеткате тениската си, без да подскачате. Натиснете силно нагоре, поставете пауза на върха, а след това направете следващия си представител.
3 Диамантен натиск
Комплекти 3 Представители 8-10 Почивка 60sec
Защо Този вариант на притискане поставя особено внимание на трицепсите ви, като леко променя стреса на гърдите ви, за да го удари от различен ъгъл.
как Поставете в положение за натискане, като поставите ръцете си близо една до друга, за да докоснете палците и показалецните пръсти. Поддържане на тялото си в права линия с вашия ABS се подравнява, по-ниско до гърдите си е точно над пода, а след това натиснете назад нагоре.
4 Предна кляка
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Прехвърлянето на бара пред вас премества акцента върху вашите четириколки, но също така прави движението по-безопасно - ще бъде по-малко вероятно да се върнете напред и да застрашите долната част на гърба си.
как Извадете бара от багажника, така че да лежи в предната част на раменете и дланите ви да са обърнати нагоре. Спуснете се, дърпайте гърдите си, после карайте през петите си, за да стоите.
5 Дъмбел скок клек
Комплекти 3 Представители 5 Почивка 60sec
Защо Този експлозивен ход ще активира вашите бързи сътресения на мускулните влакна, подготвяйки вашата нервна система, за да получите максимално набиране на мускулни влакна. Репортажът е нисък, защото става въпрос за качеството на движението, вместо да изчерпвате целевите си мускули.
как Застанете на крака с ширина на раменете, държейки дъмбел във всяка ръка. Спуснете се, а след това избухна, за да скочите възможно най-високо. После тихо и отидете направо в следващия реп.
