Красотата на тази тренировка на гръбначния стълб и бицепс е, че няма да отнеме много време, но все пак ще удряте тези две ключови мускулни групи здраво и ще ги накарате да станат по-големи и по-силни, за да постигнете изтръгнат и постно физика. Следвайте инструкциите по-долу, като се придържате към комплектите и репликите подробно и се уверете, че спазвате нашите ръководства за формата, така че да изпълнявате всеки представител възможно най-ефективно, за да постигнете максимален ръст на мускулната мускулатура.
За надплаванията попълнете всички реплики на упражнение А, след което се преместете направо, за да упражнявате Б, без да почивате.
Superset 1
Комплекти 4 Представители 10-12 (последно зададено за неуспех) Почивка 2 минути между групите
1A Кабелен ред
1B Обръщаща се гърбица с наклонена черта
Попълване 2
Комплекти 4 Представители 8 (последно зададено за неуспех) Почивка 2 минути между групите
2A Увеличена брадичка
2B EZ-bar curl
3 Обърнат ред
Комплекти 2 Представители За неуспех Почивка 1 минута между сетове
Легнете на гърба си в средата на машината на Смит, като лентата е закрепена от земята. Хванете лентата с рамото на широчината на рамото и напрегнете цялото си тяло. Издърпайте се, докато гърдите ви докосне бара, после бавно се върнете в началото.
Кардио: Интервали за упражнения
път 20 минути
Започнете с колоездене с постоянно темпо за пет минути. Педалът е толкова силен, колкото можете за 30 секунди, след това педалът по-бавно да се възстанови за две минути. Повторете този модел за останалите 15 минути.
