С Крис Евънс ще се появи на екрана като капитан Америка за пети път Капитан Америка: Гражданска война, по-късно тази пролет, попаднахме на треньора си Саймън Уотърсън, за да разберем как Първият отмъстител получава героична форма във фитнес залата. Сигнал за спойлера: дните на краката са брутални.
"Когато за пръв път започнах да работя с Крис за оригиналния филм" Капитан Америка ", студиото имаше много специфична представа за това как искат да изглежда", казва Уотсън, който също е отговорен за превръщането на Даниел Крейг в 007 за Казино Роял и обучи Джейк Гиленхал заПринцът на Персия."Моята кратка бе да изградим Крис силно, голямо и постно тяло, което беше реалистично, функционално и в подходящ пропорционален размер. Във филма неговият характер физически се превръща в перфектен войник, така че той трябва да изглежда частта.
Под ръководството на Уотсън Еванс увеличава теглото си от 77 кг на 82 кг, като същевременно намалява процента на телесните мазнини от 12,5 на 8%. За да помогне на Евънс бързо да добави чиста мускулна маса, Уотсън даде на актьора тренировъчен режим, базиран на високи и ниски реплики на класическите комбинирани асансьори, по-специално на клякали, мъртви лифтове, наклонени щанцови преси и претеглени спадове и брадички.
"Той също така направи много движения на телесното тегло и включи някои plyometrics, за да изстреля мускулните си влакна, като скокове на кутии", казва Уотърсън. "Целта беше да се запази високият му сърдечен ритъм по време на тренировките. Не исках да пренебрегвам този аспект на фитнес, защото когато заснемането започна, Крис действително ще трябва да работи върху камерата по време на екшън сцените, докато носи 6 кг костюм, както и да носи шлем и щит ".
Добавянето на сериозни мускули при отрязването на мазнините е едно нещо, но това, докато не успеете да навредите на водещ човек в Холивуд, оказва допълнителен натиск върху "Уотърсън", за да достави идеалната форма на водещ човек.
"Крис беше направил някакво тренировка за теглото преди, но както при много момчета, то беше насочено към суетните мускули - гръдния кош, ръцете и коремчето", казва Уотърсън. "Тези момчета винаги са изумени, когато посочвам, че имат и мускули на гърба на телата си. Но Крис беше чудесно да тренира. Той разбра значението на балансирана физика. Трябваше му да работя усилено, но с разумно темпо - не можех да си позволя да го задържам в продължение на четири седмици с нараняване.
Трансформацията не се оказа лесно - Евънс особено мразеше обучението на краката. "Но кой обича краката за обучение?", Казва Уотърсън. "Защото, ако го правиш правилно, това е най-болезнената сесия. Крака никога не боли само за един ден след това - тя винаги продължава в седмицата. Но краката и глухите ви са най-големите и най-силни мускули в тялото, така че трябва да ги тренирате усилено, за да станете по-големи и по-бедни навсякъде другаде. Толкова много хора пренебрегват краката, защото искат големи ръце, но притискането на долната част на тялото към лимита ще преобрази горната част на тялото ви по-бързо от всичко друго, благодарение на големия отговор на хормона на растежа.
"Най-голямото предизвикателство за Крис е да се яде достатъчно, за да се постави на мускулите, но да се избягва съхраняването на излишната енергия като мазнина", казва Уотърсън. "Разчитахме на протеини с ниско съдържание на въглехидрати, между храненията и закуската, като плодове и ядки. Също така го накарах да приема BCAAs [аминокиселини с разклонена верига] през целия ден, за да намали разграждането на мускулната тъкан и да насърчи растежа. Целта всеки ден е била около 2g протеин на килограм телесно тегло."
Капитан Америка тренировка за героични крака
Изградете могъщо долно тяло, с което се използва Evans за крака Капитан Америка: първият отмъстител.
1 Squat
Комплекти 3 Представители 6-8
Поставете бара на гърба на раменете си, а не на врата си, и задръжте лентата с леко по-широко хващане от раменете. Дръжте лактите надолу. Краката ви трябва да са просто по-широки от раменете, а пръстите ви леко насочени навън. Спуснете се, докато бедрата Ви са поне успоредни на пода. Карайте нагоре през петите си.
Намерени онлайн филми
Комплекти 3 Представители 6-8
Застанете високи с мряна, която лежи на гърба на раменете ви. Насочете лактите си зад себе си, за да придърпате раменете си и да държите гърба си изправен и ядро подрязан навсякъде. Направете голяма крачка напред, но дръжте коляното над предното стъпало, а не отвъд него. Спускайте надолу, докато коленете се огънат на 90 °, преди да се отдръпнете от предното стъпало, за да се върнете в началната позиция.
3 Натиснете крака
Комплекти 3 Представители 6-8
Седнете на машината, следвайки нейните инструкции, за да се позиционирате правилно и безопасно. Освободете заключването и бавно спускайте платформата към себе си, като огънете коленете си. Задръжте накратко надолу, след това преместете петите си, за да изправите краката си и да се върнете в началото.
4 Повдигане на теле
Комплекти 3 Представители 6-8
Седнете на машината, като регулирате платформите за тегло или стека, в зависимост от оборудването, с пръстите на краката на платформата. Освободете предпазния капак и отидете до върха на пръстите си, като поддържате тялото си стабилно. Спрете за кратко, преди да се върнете в началото, като се уверите, че петата ви пада под платформата за пълен обхват на движение.
5 Огърлица
Комплекти 3 Представители 6-8
Коленичи над машината, следвайки нейните инструкции, за да се позиционирате правилно и безопасно. С подложката срещу гърба на долните телета, повдигнете я, като свиете вашите hamstrings. Върнете се бавно в началото.
Планинският план за хранене на капитан Америка
Храненето правилно е също толкова важно, колкото и работата в салона, ако искате да изградите тялото на един супер-войник. За да добавите чиста мускулатура, без да съхранявате излишните телесни мазнини, следвайте предложения от Хотсън хранителен план:
закуска Каша с тъмни плодове и орехи
Сутрешна закуска Протеиново разклащане и 5 g BCAA
Предварителна тренировка Ябълка с бадеми
Снек след тренировка Протеиново разклащане и 5 g BCAA
20 минути по-късно Пилешка салата с кафяв ориз басмати
Следобедна закуска Протеинов шейк
Вечеря Изчистени протеини, като риба, пиле или говеждо, със зеленчуци, но без въглехидрати
