Не е нужно да сте горд притежател на чаша, за да издържите това ефективно движение надолу-тялото, но това изисква кетълбел.
Този ход, изобретен от американската сила и подготовка на треньор Дан Джон, за да помогне на хората да овладеят правилния модел на движение на задния кит, е наречен така, защото държите кетълбел от дръжката с двете ръце на височината на брадичката, подобно на начина, задръжте голяма чаша точно преди да вземете голяма глътка.
Може да звучи леко комично, но това е сериозно упражнение, ако искате да овладеете формата си, преди да направите по-тежки комбинирани асансьори, като задни клекове, предни клякали и мъртви лифтове.
Това е и изключително ефективно упражнение за изгаряне на мазнини, тъй като можете да направите голям брой повторения в един комплект (в идеалния случай към края на тежестта на тренировка), за да получите сърдечната Ви честота и да увеличите енергията и потреблението на кислород, така че тялото ви е принудено изгарят повече калории по време на процеса на възстановяване.
Има и други ползи. Задръжте тежестта на тази височина, за да сте сигурни, че поддържате правилната позиция, докато клякате, като минимизирате риска от болезнено нараняване на долната част на гърба, което може да ви държи в кулоарите в продължение на месеци.
Катеренето клякам също ще подобри гъвкавостта около бедрата, както и силата и равновесието на долната част на тялото ви. Накратко, има много неща, които обичат да се кълнат. Прочетете за съвети и съвети как да включите това мощно упражнение за крака във вашия тренировъчен арсенал.
Как да направим бокал Squat
Настройката за клякам клек е ключът, тъй като това прави много трудно вашата форма да се обърка по време на самото упражнение. Застанете с краката си, разположени само по-широко от раменете. Задръжте тежест върху гърдите си, като лактите ви са прибрани, сякаш държите чаша - както всички ние правим от време на време.
Ако използвате гира, я задръжте вертикално. Ако това е кетъл звънец, вземете "рогата" - страната на дръжката. Ако нямате такава, вземете нещо, което можете да задържите на гърдите си.
Докато клякате, дръжте лактите вътре в линията на коленете си и петите на краката си плоски на земята. Отидете толкова ниско, колкото можете в тази позиция, след това се върнете нагоре, бутайки петите си. Дръжте движенията си измерени и вашият ABS напрегнат, докато се движите.
Цел на десет до 12 повторения в три до пет групи, три до пет пъти седмично. Или добавете бокал клякам в нормалното си рутинно упражнение, или работете чрез вашите комплекти като самостоятелна тренировка. Веднъж комфортно с техниката, можете да създадете предизвикателството с по-тежки тежести или да направите повече повторения, ако стреляте с издръжливост над мускулната маса.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Ръководство за тренировка за Kettlebell
Често допускани грешки
Когато се опитват повечето движения за пръв път, може да бъде лесно да попаднат в някои прости формални грешки, които скоро могат да станат големи проблеми, както по отношение на нарастващия риск от нараняване, така и в най-голяма степен да не се облагат целевите мускули. Кутешките клещи не са изключение. Ето някои от най-често срещаните грешки и как да ги избегнете.
Падащи напред
Катеренето клякам, както и всички вариации на клек, изисква от вас винаги да държите гърдите си, за да поддържате центъра на тежестта си над краката си. Започнете, като стоите високи с гърдите си и се съсредоточете върху поддържането на тази телесна позиция.
Падайки назад
Ключът да се избегне това е да държите лата - големите мускули надолу по задните страни на тялото си - здраво през всеки реп, за да поддържате тялото си балансирано и стабилно. Направете това, като се преструвате, че някой стои зад вас, опитвайки се да ви галене под мишниците, така че да притегнете лактите към вашите страни.
клатушка
Уверява се, че започвате всеки реп с вашите коремчета и долната част на гърба стегнати и напрегнати. Това ще запази торса ви по-стабилен и ще ви помогне да създадете по-гладък и контролиран представител. Съсредоточете се върху изстискването и опъването на глутетата в горната част на всеки реп.
Коледни вариации
Бавно, пауза и импулс
Най-честият начин да накарате по-тежко да накарате чашите да се начукат е да увеличите теглото на кетълбела, който държите, но ако имате само едно тегло, има няколко начина да увеличите интензивността.
Започнете с забавяне на скоростта на спускане - бройте до три или дори пет, докато намалявате, като се уверите, че не стигнете до дъното на клеката си, преди да приключите преброяването. След това се върнете бързо.
Поставянето на пауза по време на движение също е чудесен начин да се увеличи предизвикателството. Можете да направите това в долната част на движението, като държите клечалото за няколко секунди, преди да го натиснете отново назад или постепенно надолу, като спрете два или три пъти по пътя надолу като асансьор, спиращ на различни етажи.
И ако наистина искате да почувствате изгарянето в краката си по време на клекната ви сесия, добавете импулси в дъното на движението. Натиснете леко и след това отново спускайте пет до десет пъти, като внимавате да държите гърба си прав, докато пулсирате. След това се върнете в началната позиция.
Бока с крепост
Завъртете лентата за съпротива около краката или гърдите си и преместете краката си настрани, докато групата не е опъната, преди да ви клякат. По време на движението ще трябва да работите срещу групата, за да спрете краката си да се срутят и това укрепва външните глута и бедрата. Това от своя страна ще спомогне за това краката ви да не се промъкнат през всичките ви крепости, дори когато няма група.
