20-те години: Възстановяването ви никога няма да е по-добре, но това не значи, че трябва да натискате късмета си
Проблемът
Лош избор на начин на живот. В тази възраст много по-вероятно е да пиете, според общото изследване на Лайфстайл през 2010 г., според което 16% от мъжете в началото на 20-те години консумират повече от 12 единици алкохол на едно заседание най-малко веднъж седмично - най-високата от всяка възрастова група. За да влошиш нещата, имаш много по-голяма вероятност да хапнеш нездравословна храна и много по-малко вероятно е да прекараш добре вечер след вечер върху соса за демон.
В посока нагоре
Възстановяване. "Във вашата 20-годишна възраст способността ви да се възстановявате е висока, така че до известна степен можете да избягате с избора на лош начин на живот", казва Крис Бърджис, ръководител на личен треньор в Университета в Бат. Тази способност за възстановяване означава, че тялото ви може да се справи с честото обучение с голям обем, което ви дава много възможности да противодействате на ефектите от социалния си живот във фитнес залата.
Предписанието
Висококачествени сесии за фитнес. "Ползата от работата с по-голям обем е, че ще изгорите повече енергия, което ще ви помогне да компенсирате излишния прием на калории", казва Бърджис. "Бих препоръчал да правите три тренировки на цялото тяло всяка седмица, с две сесии за изграждане на мускули и една сесия за изчерпване на енергията с по-високи повторения".
Това също така ще спомогне за укрепване на съединителната тъкан и ставите. "Виждал съм много хора в края на 20-те години, които са прекарали години, вдигайки луди тежести, развиват прекалено рани, рани на ротатор-маншет и проблеми с по-ниски гръбчета", казва Бърджис. "Ако извадите егото от него и се концентрирате върху интелигентно използване на работа с големи обеми, можете да укрепите тялото си срещу тези наранявания и да го подготвите за повдигане на по-тежки натоварвания и задоволяване на вашите сили в 30-те години.
30s: Силата десетилетие. Обучението интелигентно сега ще ви стои в добро място за следващите години
Проблемът
Физически упадък. Проучване в Мичиганския университет открива постепенен, но неизбежен спад, започващ през 30-те ви години. "Може да започнете да губите скоростта, способността си да се възстановявате, дори и вашата гъвкавост", казва Джак Ловет, треньор на силите в Spartan Performance (spartanperformance.co.uk). За щастие има един ключов атрибут за обучение, който работи във ваша полза през това десетилетие - сила.
В посока нагоре
Известната "таткова сила". "Ще бъдете по-силни в 30-те години, отколкото сте били на 20-те години", казва Ловет, "и въпреки че ще трябва да намалите обема на вашите тренировки и да почивате повече, с правилното обучение можете да постигнете огромни печалби. Ако тренирах някого през 20-те години на миналия век, бих могъл да прекарам известно време със скорост или експлозивност, но с някой в 30-те си години ще се съсредоточа върху максимална сила.
Предписанието
Тренировки с максимална сила. "За момчетата на 30-годишна възраст бих препоръчал три тренировки седмично, с две сесии на горната част на тялото и едно с по-ниско тяло", казва Ловет. "Фокусирането на цяла сесия върху горната или долната част на тялото ви позволява да получите много повече от него, тъй като вие сте в състояние да настаните много работа в помощ. В допълнение към момчетата на 30-те години също помага при възстановяване, не вършете цялото си тяло три пъти седмично.
40-те години: Тайната за прекратяване на кризата в средата на живота? Яжте умни, заради хормоните си
Проблемът
Нивата на тестостерона. С напредването на възрастта тялото ви изпитва спад на тестостерона - с около 1% всяка година, според изследване на клиниката в Майо - което оказва значително влияние върху способността на организма ви да изгражда мускули, да не говорим за либидото си.
В посока нагоре
Пари. Докато стигнете до 40-годишна възраст, е по-вероятно да спечелите достоен живот и да имате някакъв доходен доход. Използвайте го добре и се опитайте да противодействате на нивата на тестостерона, които се наблюдават, като се подготвите за висококачествена храна, повишаваща тестостерона.
Предписанието
Хранене правилно. "Някои хранителни вещества могат да ви помогнат да увеличите нивата на тестостерона", казва Арон Дейн, консултант по функционална медицина в KX Gym London. "Яденето на много постно белтъчини ще помогне да се гарантира, че тялото ви е в правилното състояние за производство на тестостерон.
"Получаването на достатъчно витамини от вида B и цинк също е важно, докато много влакна ще помогнат да се регулира глобулинът, който свързва половите хормони, което влияе на количеството свободен тестостерон в тялото." Нашият план за хранене на 40-те години (вдясно) съдържа много тестостерон - храни, които да ви помогнат да се борите срещу бащата.
50-те: Това не е, възраст да се откажат от фитнес - с интелигентни тренировки, вие, ще надминат мъжете половината от вашата възраст
Проблемът
Наранявания. С напредването на възрастта рискът от нараняване по време на тренировка се увеличава. "Раменете, гърбовете и коленете ви са по-податливи на наранявания, а тези наранявания се нуждаят от повече време за изцеление", казва Грейм Марш, директор на леярски студиа. "Редовните паузи от тежкото натоварване стават съществени, за да позволят на вашите стави да се възстановят правилно".
В посока нагоре
Опит. Докато стигнете до 50-те си години, ще имате до три десетилетия знания за обучение, за да сте сигурни, че влакът ви е умен. Плюс целите ви ще се променят. "Клиентите, които тренирам, които са навършили 50 години, имат по-общи фитнес цели", казва Марш."Абсолютната сила е по-маловажна от цялостната фитнес, а гъвкавостта и движението са приоритет за големината и силата".
Предписанието
Интелигентни сесии. "За повечето момчета от 50-те години е необходимо само да тренирате два пъти седмично", казва Марш. "Не бих препоръчал да работите с процентни асансьори, тъй като те изискват макс тестване, но ще работя с постепенно увеличаващи се тежести и ще търся подобрения, където е възможно - просто не през цялото време. Момчетата в 50-те години все още могат да напредват и да изграждат мускули, то просто става по-бавен процес. Не бих препоръчал максимална работа, работейки за провал или високоинтензивно обучение, включващо тежки ексцентрици, принудителни повторения или падащи групи, защото рискът от нараняване е твърде висок, за да оправдае потенциалните ползи.
