1. Потърсете модели
"Забележете причините за избора, който правите", казва Сара-Джейн Холт, изпълнителен диетолог в Мат Робъртс. "Така че много от нас правят избор на храна в отговор на емоция - ако имаме лош ден, чувстваме се стресирани или нещастни, ще отидем на чаша вино, шоколад или храна, която можем да помислим за лечение".
Откриването на връзката ще ви позволи да разгледате това. "Следващия път, когато възникне тази ситуация, вижте дали можете да създадете малко пространство между емоцията и реакцията. Щом разберете защо искате да направите определен избор на храна, помислете как ще се почувствате след това и ще можете да осъзнаете по-добре избора. "Готови ли сте да приемете, че захарната катастрофа за кратко време? Е, ако сте сигурен, че си струва …
2. Изключете настояванията
По-лесно е да се избягва изкушението за разширяване на талията, ако стомахът ви не ръмжи. "За да помогнете за контрол на апетита, е добра идея да се уверите, че получавате достатъчно протеини в храната си", казва Холт. "Това ще ви помогне да се чувствате по-пълни за по-дълго време. Стъпка втора е да останете хидратирани - да пиете два до три литра вода на ден, за да избегнете погрешната жажда за глад. "Това дори работи в краткосрочен план - ако сте отчаяни за бар Марс, обещайте си, че ще имате, ако все още го искаш след баба Смит и чаша пенлива вода. Щом ги свалиш, обикновено ще откриеш нуждата от потискане.
3. Преосмислете блюдото
Няколко ощипвания на начина, по който поставяте храната заедно, могат да направят разликата между сериозната загуба на мазнини и неуспеха. "Инвестирайте в правилните контейнери за храни", предлага Сам Ясин, управляващ директор на Back2Fitness. "Размерите с една сервиса ще направят по-лесен за вас собствен здравословен обяд. Задайте напомняне на телефона, за да не забравяте да си вземете внимателно подготвените ястия със себе си - и винаги пазарувайте със списък, за да избегнете изкушението. "Запазете нота или електронна поща на телефона си с предпочитаните от вас рецепти или съставки, така че винаги да е достъпна.
4. Дъвчете вашата храна
Звучи малко "ми беше казал баба ми …", но дъвченето на храната ви води до по-добра абсорбция на хранителни вещества - и също така предотвратява преяждането. В проучване от 2014 г. изследователите установиха, че една група доброволци изяде 88 по-малко калории, като само забави, но все още се чувстваха по-малко гладни в края на храненията си, отчасти благодарение на освобождаването на регулиращи апетита хормони. Повечето проучвания показват, че 40 дъвчета на уста са идеални, но няма сериозна нужда да ги броите - само дъвчете храната си, докато не бъде лесен за гълтане мулч.
Вижте как да спрете да обичате пържените картофки (и да рестартирате връзката си с храната) 23 Експертни тежести
5. Разгледайте кухнята си
Не, няма нужда от скъп ремонт - просто преосмислете навиците си. В проучване от университета "Корнел" в САЩ семействата, които са сервирали храната си от горната част на фурната, са изхарчили 19% по-малко от тези, които са ги хранели на масата - дори купичките с капаци намаляват втората порция. Ако искате да я увеличите, вземете по-малки плочи: друго изследване на Корнел установи, че хората, използващи по-големи чаши, чаши и сладоледи, служат на повече храна. Обърнете всичко това за зеленчуци, салата и всичко друго, с което се стремите да ядете повече.
6. Премахване на разсейването
Вниманието не трябва да означава медитация. "Опитайте се да седнете без никакви разсеяния и просто се съсредоточете върху храната, която ядете - това означава, че няма социални медии или кутии", казва Холт. "Обърнете внимание, когато започнете да се чувствате пълно - това може да е преди вашата чиния да е ясна. Опитайте се да забележите, когато спрете да се наслаждавате на храненето толкова, колкото и когато сте започнали, а когато удоволствието започне да пада, престанете да ядете. Само да сте наясно с тези сигнали може да ви помогне да избегнете преяждане."
