Плъзгането често се пренебрегва и се смята за недостоен за включване в много програми за обучение на мъже. Това е голяма грешка. Защото, когато става въпрос за изграждането на по-голям и по-силен гръден кош, няколко движения са по-добри от класическото упражнение за теглото, което все още се използва за отделяне на армейците от армейските момчета.
Този ефективен строител на гръдния кош може да се направи навсякъде, по всяко време - и работи рамене, трицепс и абс. Съществуват редица големи варианти, които означават, че никога няма да изчерпите простите движения, които извайват впечатляващите очила. Тук ние бързо преминаваме през предимствата на пет вариации, преди бившият учител по физическо обучение на Кралския морски пехотинец Шон Лервил да детайлизира - и демонстрира - любимите си офталмологични вариации, както и неговите съвети за постиженията и напредъка, така че да можете да изградите по-голямо и по-силно горно тяло,
Онези от петте варианта за натискане
1. Опитайте TRX push-ups за повишена мускулна активация
Вземете TRX, ако можете - по време на тестовете, те бият бордови дъски и дъски Bosu за активиране на долната част на гърба, глута и крака.
2. Опитайте plyo push-ups за изграждане на експлозивна мощност
Има сериозни причини да се плетиво: при лабораторните тестове се увеличава силата на наземната реакция в сравнение с другите три взривни варианта на движението.
3. Опитайте с диамантено тласък за размер на трицепс
Въпреки че повечето хора свързват широко сцепление с активиране на пениса, електромагнитните показания (ЕМГ) показват, че диамантеното тласък активира и гърдите по-добре.
4. Опитайте да намалите опората за здравето на раменете
Изследванията показват, че поставянето на краката на пейка или стъпка увеличава активирането на стабилизиращите ви мускули, предизвиквайки раменете ви още по време на хода.
5. Опитайте с една ръка ръкавици за якост на ядрото и сурово захранване
Едностранните упражнения подобряват основното активиране, твърдят изследванията в Journal of Strength & Conditioning, Разширете краката си, за да ги направите леко по-лесни.
Push-Up
форма
- Започнете с ръце под раменете и пръстите на пода.
- Спрете ядрото си и вдигнете бедрата си така, че тялото ви да е права от главата до петите.
- Поддържайки тежестта си на ръцете си, огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода. Не позволявайте на бедрата ви да се изплъзват или да се издигат по време на сета: ако се измъкнат, това ще окаже натиск върху гърба ви; ако те се издигнат, това отнема напрежението от гърдите.
- Задръжте накратко в долната част, като гърдите ви са възможно най-близо до пода, без да го докосвате.
- Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
Експертни съвети
"Прекалено много хора смятат, че тласъкът е упражнение, което е под тях - те предпочитат щангите за щанцови щанги, гмуркане на гира, пресичащи кабели и други претеглени движения, за да изградят гърдите си", казва Леруил. "Но push-up е изпитан и тестван строителен мускул на горната част на тялото и красотата му е, че може да се направи по всяко време. За да получите печалбите, които искате, не бързайте с вашите повторения - отделете време, за да намалите и повдигнете торса си. Опитайте темпо 4010 - фаза на понижаване от четири секунди, няма пауза в долната част, фаза на натискане от една секунда, а след това няма пауза в горната част - за да получите мускулите по-добре при контролиране на всяко движение. Или опитайте темпото 3110, което въвежда пауза от една секунда в дъното на всяка реплика, внезапно това "лесно" и "скучно" упражнение за телесна маса е легитимно движение на мускулите."
Вижте свързаните The Push-Up Начало тренировка за големи оръжия само домашна тренировка на гръдния кош, вие сте някога се нуждаете от най-добрите упражнения гръдния кош за всички нива на Gym-Goer
Diamond Push-Up
форма
- Започнете с натискане нагоре, но с ръцете си заедно, така че палците и пръстите на индекса да формират диамант.
- Спрете ядрото си и вдигнете бедрата си така, че тялото ви да е права от главата до петите.
- Поддържайки тежестта си на ръцете си, огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода. Уверете се, че лактите ви са насочени назад, а не настрани, по време на понижаващата фаза на реплика, за да се избегне претоварване на ставата.
- Задръжте за кратко в долната част.
- Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
Експертни съвети
"Този ход е много по-трудно, отколкото изглежда, и това означава, че много хора се отказват бързо, защото не могат да направят много повторения на пълна гама", казва Леруил."За да станете по-силни, за да можете да правите повече повторения, просто правете понижаващата част от хода, като поддържате темпото бавно, за да накарате мускулите ви да работят по-силно, а след това коленичете назад, за да се върнете към началото. Друга възможност е да се спуснете в диамантената позиция, след това да върнете ръцете си обратно до нормална ширина, за да се върнете към началото.
Широка стрела с натиск
форма
- Започнете в позицията на натискане, но с ръцете си за двойна раздалечаване на раменете.
- Спрете ядрото си и вдигнете бедрата си така, че тялото ви да е права от главата до петите.
- Поддържайки тежестта си на ръцете си, огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода.
- Задръжте накратко в долната част, като гърдите ви са възможно най-близо до пода, без да го докосвате.
- Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
Експертни съвети
"Трябва да се уверите, че главата и шията ви са здрави и на линия", казва Лервил. "Оставянето на главата ви да виси може да предизвика раменете ви и горната част на гърба до кръг, което е лоша форма и прави движението по-малко ефективно. Това често се случва, когато се доближите до неуспеха, така че вместо да отидете, докато не успеете да направите друг репликатор, спрете, когато забележите страданието на формата си, останете на колене за десет, а после направете друг набор от повторения. Когато ударите втори път, останете отново, след това направете една последна серия, за да изградите сила на гръдния кош, без да рискувате нараняване."
Отстрани отстрани
форма
- Започнете с ръце под раменете и пръстите на пода.
- Спрете ядрото си и вдигнете бедрата си така, че тялото ви да е права от главата до петите.
- Поддържайки тежестта си на ръцете си, огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода.
- Докато спускате, преместете торса си наляво, така че главата ви е пред лявата ви ръка.
- Ако държите гръдния кош колкото се може по-близо до пода, преместете торса си така, че главата ви да е пред дясната ви ръка.
- Натиснете силно нагоре, за да се върнете в началото, като премествате торса обратно към средата, както правите.
Експертни съвети
"Това е трудно упражнение, така че може да бъде изкушаващо да се втурне всеки реп, за да получите комплекта завършен бързо, но трябва да се съпротивлявате на това изкушение, ако искате да работите с мишените ефективно", казва Лервил. "Както при всички упражнения, винаги е по-добре да се съсредоточаваме върху качествени повторения, отколкото върху количеството. Опитайте се да добавите допълнителен репликат или два пъти на всеки набор всеки път, когато правите това движение, но запазването на повторенията бавно и контролирано е първият приоритет за увеличаване на мускулното време под напрежение и минимизиране на риска от нараняване."
Spider-Man Push-Up
форма
- Започнете с ръце под раменете и пръстите на пода.
- Спрете ядрото си и вдигнете бедрата си така, че тялото ви да е права от главата до петите.
- Поддържайки тежестта си на ръцете си, огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода.
- Когато спускате, издърпайте коляното към лакътя.
- Задръжте накратко в долната част, като гърдите ви са възможно най-близо до пода, без да го докосвате.
- Натиснете силно нагоре, за да се върнете в началото, изправете крака си както трябва, след това повторете с другото си коляно и се редувайте с всеки реп.
Експертни съвети
"Първото нещо, което трябва да направите, за да извършите този ход по-ефикасно и ефективно, е да включите сърцевината си преди да започнете набора", казва Леруил. "Направете това, като издърпате коремния си бутон, за да напрегнете целия си корем и дълбоко ядро. Укрепването на средната част, за да я запазите здраво и стабилно - и да се съсредоточите върху поддържането й на напрегнатост - ще ви позволи да издърпате коляното по целия път, като същевременно запазите формата си за перфектен начин, за да увеличите максимално резултатите си.
Бомбардировка на бомбата
форма
- Започнете с ръцете и стъпалата си на пода, така че тялото ви да образува обърната V-форма.
- Спрейте ядрото си, след това спуснете главата и гърдите си към ръцете си, преместете торса си и се насочете напред с гладка дъга, когато главата ви стигне до земята.
- Продължете да движите горната част на тялото си напред в гладка дъга, докато очите ви не гледат напред и гърдите ви са нагоре.
- Оттам повдигнете бедрата си, за да се върнете в началната позиция.
- Въпреки агресивното звучащо име, ключът към това упражнение е поддържането на плавен път на движение - целият реп трябва да бъде течност и да се изпълнява в равно темпо.
Експертни съвети
"Не се притеснявайте да завършите прекалено много повторения на този набор - вместо това помислете за мускулите, работещи във всяка точка на реплика, за да изградите по-силна връзка между ума и мускулите, която ще ви помогне да тренирате по-ефективно във всяка сесия" казва Леруил. "Природата на това движение означава, че някои области ще бъдат много по-трудни от другите, като най-вероятните точки на залепване ще дойдат, когато раменете ви или трицепсите са уморени, но гърдите ви все още са силни. Ако това се случи, направете тази вариация на провал, след това отидете направо в редовни или с широки ръце натискане нагоре, за да продължите да работите в гръдните мускули с бавно и контролирано темпо за по-бързи печалби.
Натискане на пръст
форма
- Започнете с ръцете си под раменете си, но само с пръстите си в контакт със земята.
- Спрете ядрото си и вдигнете бедрата си така, че тялото ви да е права от главата до петите.
- Поддържайки тежестта си на ръцете си, огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода.
- Задръжте накратко в долната част, като гърдите ви са възможно най-близо до пода, без да го докосвате.
- Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
Експертни съвети
"Струва си да експериментираме с различни позиции на пръстите", каза Лервил. "Всички сме анатомично различни, така че някои хора намират упражнението по-лесно с пръсти, други с пръсти доста близки, други някъде по средата. Всичко зависи от дължината на пръста, размера на ръцете, дължината на ръката и много други фактори. Ако сте усвоили един начин, опитайте друг - има много начини да се адаптирате и напредвате с упражнение, така че не се страхувайте да използвате въображението си и да експериментирате. Може би един ден ще можете да направите гмуркане бомба push-up на върха на пръстите си!"
