Следвайки план за обучение, който има за цел да ви направи по-силни, има няколко предимства. За начало мощните движения са забавни - те включват големи, бързи движения и те задоволяват, защото се чувствате като тренировка по доста хардкор начин.
Може дори да се чувствате като елитен спортист. И трябва, защото движението на силите представлява голяма част от тренировъчния план на всеки спортист. Те ги използват, защото се насочват към бързите мускулни влакна, които са отговорни за подобряване на скоростта и генериране на сила. Щастливият страничен ефект, ако не сте професионален спортист, е, че насочването към тези мускулни влакна също ще ви помогне да изградите мускули и да изгаряте мазнини.
Как да го направим
Следвайте инструкциите за настройка, повторения и почивка за всяко движение, за да получите максимална полза. Направете всяка тренировка веднъж седмично в продължение на четири седмици, като се стремите да увеличите сумата, която издигате всяка седмица. И не забравяйте да отбележите колко се вдигате във всяка сесия, за да сте себе си мотивирани.
Тренировка 1
1 люлка с две ръце
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60sec
Защо Това движение на цялото тяло ангажира всички мускули на задната ви верига и също така учи експлозивността, от която се нуждаете, за да направите всичко, като хвърлите удар, за да скачате върху кутията. Не забравяйте, че това е люлка, а не клякам: трябва само да огънете коленете си толкова, колкото и преди голям скок.
как Повдигнете котловината между краката си с двете си ръце, а след това изкарайте бедрата напред, за да я изкарате на височина, като държите ръцете си спокойни. Позволете на кетълбела да се върне в следващия репликат, без да се наклони много.
2 Високо изтегляне от пода
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60sec
Защо Това ви дава някои от експлозивните, тройно-разширяващи се предимства на вдигане на тежести, като например грабеж и чисто, но е много по-лесно да се изпълни, защото не е нужно да падате под бара, за да го хванете в клякам или да го хванете,
как Започнете в мъртва позиция с двойно захващане на рамото. Дръжте раменете си над лоста и не обръщайте гърба си. Започнете дръпнете, като изправите коленете си, без да променяте ъгъла на торса. Тъй като бара минава през коленете си, изправете се и използвайте инерция, за да издърпате лактите нагоре и назад и да вдигнете бара до височината на гърдите.
3 Предна кляка
Комплекти 5 път 5 Почивка 90 сек
Защо Прехвърлянето на бара пред вас премества акцента върху вашите четириколки, но също така прави движението по-безопасно - ще бъде по-малко вероятно да се върнете напред и да застрашите долната част на гърба си. Ако нямате мобилност на лактите, за да направите версията на олимпийските лифтове (бар на върха на пръстите ви), използвайте тази вариация.
как Извадете бара от шкафа с ръцете си прекосихте гърдите си, като я подкрепяте отпред на раменете си. Спуснете се в клякам, като държите гърдите си нагоре, след това карайте през петите си, за да застанете.
4 скок на Тъкън
Комплекти 3 Представители 6 Почивка 60sec
Защо Независимо дали скачате върху кутия или пейка или просто скочите от пода, това движение ще изгради експлозивна мощност (или ако го направите за повторения, кардио издръжливост). Не забравяйте да получите коленете си възможно най-високо.
как Огънете коленете си леко и след това скочете колкото се може по-високо, с коленете си нагоре към гърдите си в горната част на хода. Позелете толкова леко, колкото можете.
Тренировка 2
1 Планински катерач
Комплекти 3 Представители 6, 8, 10 Почивка 60sec
Защо Този ход може да се направи за бързина и загуба на мазнини с високи повторения и къси пръсти на пода. Но носенето на коляното до гърдите ви прави сърце и по-ниски коремчета.
как Започнете в позиция, подобна на спринтер на стартовите блокове. Доведи едно коляно напред и през тялото си, след което се върнете в началото. Повторете с другия крак, поддържайки движението бавно и контролирано.
2 Дрънкалка клякам натиснете
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60-90sec
Защо Това е сериозно взискателно движение, тъй като обхватът на движение е толкова значителен. Това дава на сърдечно-съдовата система реален тест и изгражда издръжливост на експлозивна сила.
как Стойте с дъмбели на височина на раменете. Спуснете се в клякам, като пазите коленете си в съответствие с пръстите на краката и с гърдите си. След това застанете нагоре, докато едновременно натискате тежестта.
3 Наклонен ред
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60-90sec
Защо Това е най-добрата бариера за изграждане на резервни части - плюс това ще балансира натиска ви и ще ви даде стабилна база за движещи се базирани движения. За разлика, когато се справите по-добре, опитайте реда Pendlay, където всеки реп започва на пода.
как Задръжте лентата с дръжка за широчината на рамото, леко подтегнете коленете си. Огънете на бедрата, докато торсът ви е на около 45 ° ъгъл спрямо пода. Издърпайте лентата нагоре, за да докоснете гръдната кост и след това спуснете под контрол. Ако движите горната част на тялото си, за да смените бара, теглото е твърде тежко.
4 Направо клекна
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60-90sec
Защо Като се съсредоточите върху експлозивността, ще насочвате влакното си към бързо разтърсващите влакна, което ви помага да изгаряте мазнините (или да потапяте три точки). Използвайте ги като безопасен и ефективен финишър. Можете да отидете изцяло, без да рискувате наранявания.
как Следвайте същите движения като клек, а след това избухвайте на пода от дъното на реп. Вземи толкова високо, колкото можете, и нулиране между всеки представител, за да сте сигурни, че получавате възможно най-много време за разговори.
Тренировка 3
1 Дрънкалка над главата
Комплекти 3 Представители 10 от всяка страна Почивка 60sec
Защо Този класически рамо-строител е леко по-лесен за вашите ротационни маншети (малките стабилизиращи мускули около раменете), когато се извършва с гири, защото ръцете ви могат да се въртят естествено. "Военната" версия на това - направена заедно с краката си, сякаш сте на парад - е малко по-трудна за сърцевината ви.
как С краката си на раменете си, дръжте ги с ръка във височината на раменете. Дръжте гърдите си нагоре и подсилвате основните си мускули. Натискайте тежестите директно нагоре, като поддържате сърцевината си укрепена, докато ръцете ви се разширят отгоре. Доста под контрол.
2 Натиснете натиснат
Комплекти 3 Представители 6-8 Почивка 60-90sec
Защо Добавянето на експлозивно задвижване към главната преса имитира движението в реалния живот - представете си поставянето на тежка торба в шкаф от горната част на главата - и ви позволява да премествате по-голяма тежест, отколкото при строга преса, като същевременно изграждате експлозия и координация на цялото тяло. Той също така ви позволява да завършите повторните операции, когато раменете ви са уморени, защото краката ви дават на всеки реп импулс.
как Настройте се в същото положение като пресата над главата, след това направете една четвърт клякам и повдигнете горната част на пръта възможно най-експлозивно, като използвате инерцията, за да задвижите лентата нагоре. Ако го направите правилно, не бива да бутате лентата, докато тя не е почти над главата ви.
3 Бутална преса за Kettlebell
Комплекти 3 Представители 6-8 от всяка страна Почивка 60sec
Защо След две натискане движенията раменете ви ще бъдат доста уморени, така че затова използвате кетъл звънец. Тя ви позволява да натиснете в път, който ще бъде добър към вашето ставане.
как Задръжте кетчето в позиция на стелажа (от рамото си с лакът, забит в гърдите). Спуснете се в една четвърт клякам, след това изправете силно да натисне теглото над главата.
4 Burpee
Комплекти 3 Представители Колкото е възможно повече в 40 сек Почивка 60sec
Защо Това ходене навсякъде кардио ход е идеалният начин да се създаде бързо подготовка с минимални изисквания към техниката или риск от нараняване. И е невъзможно да изневерите или да се разболеете. Вземи на пода, стани и скочи и се увери, че правиш тласкане.
как Капка на пода, докосвайки гърдите си до пода в долната част на хода. Върнете се в краката си, след това скочете във въздуха, пляскайки с ръце над главата на върха на движението.
