Каквато и да е целта ви, когато става дума за фитнес, тежката работа не свършва, когато напускате фитнеса или стъпвате през входната врата след бягане или цикъл. Ако не подкрепяте упражнението си със сходно ниво на ангажираност в кухнята, ще бъде много трудно да получите желаните резултати.
Едно от ключовите хранителни съображения за активните хора е техният протеинов прием, тъй като протеините играят жизненоважна роля при изграждането на мускулите. Когато се упражнявате, причинявате микроскопични сълзи в мускулите си, а за да ги ремонтирате и отглеждате, се нуждаете от аминокиселините, които съставят протеини. И дори и да не разбивате тренировки всеки ден от седмицата протеинът е жизненоважно хранително вещество поради ролята му в изграждането и поддържането на телесни тъкани.
НСС препоръчва на мъжете да ядат 55,5 грама протеин на ден, а жените - 45 г, но ако сте много активни, ще искате да увеличите значително тази сума. Спортистите с издръжливост не се нуждаят от толкова протеини, колкото от състезателите със силна концентрация, но все пак трябва да се хранят с 1,2-1,4g на килограм телесно тегло всеки ден, докато спортистите трябва да стрелят по 1,2-1,7g на килограм телесно тегло дневно.
За щастие протеинът не е особено твърд макроелемент, за да се набави достатъчно, тъй като той се среща в значителни количества в голямо разнообразие от вкусни храни. Можете също така да сте сигурни, че удряте целите си за приемане на протеини, като използвате добавки като протеинови шейкове или протеинови барове, или ядете храни, които са добавили протеини към тях - това включва хляб, макаронени изделия и различни зърнени храни и в момента има дори обогатени с протеини води,
Въпреки това е повече от възможно да се получи целия ви протеин от естествени храни и е за предпочитане, защото - за разлика от хранителните добавки - храната съдържа и цял товар от други хранителни напитки заедно с протеини, като витамини, минерали и фибри. За да ви помогнем да получите всички протеини, от които се нуждаете от храна, ние сме предоставили богат списък на храни с високо съдържание на протеини. Започнахме с пълен списък, класифициран според съдържанието на протеини на 100 грама, след което разбихме списъка в хранителни групи - месо, морски дарове, месни алтернативи, яйца и млечни продукти, ядки, семена и бобови растения. Направете го.
41 храни с високо съдържание на протеини, класифицирани според съдържанието на протеини на 100g
- Говеждо отрязано 30-40гр
- Пармезан 32гр
- Стек от тон 32 г
- Тиквени семки 30гр
- Турция 30гр
- Фъстъци 25-28g
- Едам 27г
- Консервирана риба тон 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Говеждо 20-24 гр
- Пиле 24гр
- Сьомга 24г
- Stilt 24g
- Бадеми 21г
- Сардини 21г
- Код 20г
- Агнешко 20гр
- Скумрия 20г
- Шам фъстък 20гр
- Свинско кръгло 17-20гр
- Tempeh 20g
- Ядки от кашу 18г
- Моцарела 18г
- Миди 18г
- Семена от чиа 17г
- Орехи 15-17g
- Свинги 15-18г
- Quorn mince 14.5g
- Бразилски орехи 14г
- Едамамено зърно 13г
- Яйца 13g
- Тофу 12г
- Вино сирене 10г
- Гръцко кисело мляко 10гр
- Овес 10g
- Леща 7-9г
- Бъбрек 8г
- Нахут 7г
- Грах 6г
- Quinoa (варени) 5g
Вижте свързаните Предимства на високо съдържание на протеини5 Рецепти с високи протеини, които да помогнат за подобряване на вашата диета 3 Състав за хранене с високо съдържание на протеини
месо
Говеждо дрънкане
Съдържание на протеини: 30-40g
Съхранявайте някои от тези сушени, излекувани парчета постно говеждо във вашата торба за фитнес за местен хит на протеин, който не изисква изпичане на скарата. Различните марки имат различни нива на протеин - и не забравяйте да проверите етикета за добавената захар и съдържанието на сол, защото и двете могат да бъдат тревожно високи.
Турция
Съдържание на протеини: 30 грам
Една вечеря за пуйка не трябва да бъде само за Коледа: празничната птица съдържа повече протеини на грам, отколкото повечето други меса, включително и най-големия си пернат съперник - пиле.
Пиле
Съдържание на протеини: двадесет и четири грама
Класическият източник на беден протеин. Пилето съдържа огромни количества протеини, докато е много ниско в мазнини, особено ако предпочитате гърди без кожа.
говеждо месо
Съдържание на протеини: 20-24g
Различните разфасовки имат различни нива на протеини, но можете да разчитате на говеждо месо, за да внесете много мускулно гориво под каквато и да е форма. Избирайте по-крехки разфасовки, за да избегнете изяждането на твърде много наситени мазнини.
агнешко
Съдържание на протеини: двайсетграма
Тези сладки малки агнета, които виждате, треперещи в полетата всяка пролет? Те също са отлични източници на протеини. Така Мери имаше толкова дрънкане.
Свинско филе
Съдържание на протеини: 17-20g
Свинското месо се предлага във всички видове славни разновидности, но ако го ядете, за да увеличите протеиновия прием, прилепете към здравословния край на скалата, което е свинско, а не прасета в одеяла (около 15g протеин на 100g, ако се чудите).
Морска храна
Стек от риба тон
Съдържание на протеини: 32 грам
"Пилето на морето" е богато на омега-3 мастни киселини, наред с други ценни хранителни вещества, както и протеини. Това е много по-мека и ароматна от консервираната версия (с цена, която да съвпадне).
Консервирана риба тон
Съдържание на протеини: 25 гр
Шкаф, добре зареден с риба тон, консервиран в изворна вода, ще ви види през всякакви трудности. Той е пълен с протеини и практически без мазнини.
сьомга
Съдържание на протеини: двадесет и четири грама
Както и многото протеини, розовата плът на сьомгата съдържа много мастни киселини от омега 3, които го правят чудесно за редица неща от здравето на очите до намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Сардини
Съдържание на протеини: 21 грама
Тази риба е забележително евтина, ако купувате консервиран вид и съдържа омега-3 мазнини, както и последния протеин.Направете сардини новото си любимо тост.
треска
Съдържание на протеини: двайсетграма
Тази риба е с ниско съдържание на мазнини, но пълна с вкус. Естествено, ние бихме препоръчали да избягваме очуканите версии поради допълнителната мазнина, която съдържат.
скумрия
Съдържание на протеини: двайсетграма
Както филето, така и консервираните варианти на тази мазна риба са чудесни подбор за бърз и вкусен протеинов хит. Опитайте се да не ги сдвоите с чипове, обаче, или ще издухате ежедневната Ви сол от водата.
Мидите
Съдържание на протеини: 18гр
Миди - популярна храна в Белгия. Белгия - дом на "Мускулите от Брюксел", Жан-Клод ван Дам. Съвпадение? При 18 грама протеин на 100 грама месо, ние не мислим.
Скаридите
Съдържание на протеини: 15-18g
Бързо да се подготвят и лесно да се поберат в различни рецепти, скаридите са достоен принос към всеки списък за пазаруване, независимо дали предпочитате най-добрите скариди с пресни царе или як чувал от замразени малки.
Месни заместители
Seitan
Съдържание на протеини: 25 гр
Тази алтернатива на месото е направена от пшеничен глутен, което му придава задоволително текстура, за разлика от по-меките соеви продукти като темпе и тофу. Също така е пълен с протеини, въпреки че сумите варират доста драстично в сейтанските храни и леки закуски, които ще намерите на рафтовете на магазините, така че не забравяйте да проверите всеки етикет за окончателен брой протеини.
Tempeh
Съдържание на протеини: двайсетграма
Тофу не е единственият соев продукт в града и Tempeh всъщност превъзхожда своя по-известен братовчед по отношение на съдържанието на протеини и фибри.
Царски кайма
Съдържание на протеини: 14,5 грама
Не можете да говорите без месо, без да споменавате Quorn. Освен че съдържа твърда част от протеина, тази алтернатива е с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.
Тофу
Съдържание на протеини: дванайсетгр
Разбира се, ние разхвърляме тофу, когато ставаме темпе, но това също е добър източник на протеини. Тофу също е много по-широко достъпен от темпе.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: 30-те най-добри вегетариански източника на протеини
Яйца и млечни продукти
пармезан
Съдържание на протеини: 32 грам
Никой не казва, че яденето на 100 грама пармезан на едно място е умна идея, но ако сте направили протеиновото съдържание, това би било голямо.
Едам
Съдържание на протеини: 27грам
Вземи един връх от холандския следващия път, когато удариш брояч на сирене за вкусно лечение с високо съдържание на протеини. Просто се уверете, че също така прегръщате холандската любов към колоезденето, така че да отстраните високите количества наситени мазнини.
чедар
Съдържание на протеини: 25 гр
Любимото сирене на Великобритания донася много протеини на масата. Това включва версиите с по-ниско съдържание на мазнини, ако се опитвате да задържите прием на наситени мазнини.
стилтон
Съдържание на протеини: двадесет и четири грама
Не се плашете от сирената, това е, което научаваме тук. Точно зад могъщия чедър идва стилотънът, който съдържа натоварване с протеини на 24 грама на 100 грама. Всички обичайни притеснения за сиренето остават - много наситени мазнини и сол са най-голямата загриженост - но не сме сигурни, че има по-вкусен начин да увеличите приема на протеин, отколкото парче синьо.
Моцарела
Съдържание на протеини: 18гр
Един от начините да погледнете това е да викате с радост и да приемете, че пицата вече е на менюто, съдържащо протеини. Друг начин, а нека да бъдем честни по-добър начин, е да парче малко моцарела върху салата, богата на зеленчуци, за да се сравни с протеините.
яйца
Съдържание на протеини: 13 грама
Един от най-добрите начини да увеличите приема на протеини по време на закуската, няколко яйца със средни количества лесно ще ви пречи над 10 грама от нещата.
Извара
Съдържание на протеини: 10гр
Можете да получите версии на извара с добавка на протеин в наши дни, но дори и стандартните неща съдържат голяма част. В сравнение с други сирена, той е сравнително нисък в мазнини и сол.
гръцко кисело мляко
Съдържание на протеини: 10гр
Както и протеините, гръцкият (не гръцки стил) кисело мляко е пълен със здрави бактерии и ензими, които ще направят чудеса за храносмилателното ви здраве.
Ядки, семена, бобови растения и зърна
Тиквени семена
Съдържание на протеини: 30 грам
Някога чудех се защо тиквите изглеждат толкова умни? Това е така, защото те са пълни с тиквени семки и вие също трябва да сте, защото заедно с впечатляващото си съдържание на протеини, тиквените семена предлагат и други хранителни богатства под формата на великолепен магнезий и цинков цинк.
фъстъци
Съдържание на протеини: 25-28g
Подземните бобови растения са страхотен източник на протеини, а ако се отклоните от печените и осолени сортове, това е доста здравословна закуска. Във формата на фъстъчено масло ще получите около 4 грама протеин на супена лъжица.
бадеми
Съдържание на протеини: 21 грама
Заедно с високото си съдържание на протеини, бадемите също са с високо съдържание на фибри и чудесен източник на витамин Е, който е необходим за поддържане на здрава кожа и очи.
Шам-фъстъци
Съдържание на протеини: двайсетграма
Намерете приятел, защото това е една от първите възможности за юмрук. Може би най-вкусните ядки на всички са пълни с протеини. Разбира се, те също са доста мазни и ако изберете печени и осолени версии, солени като дяволски, но все още, фъстъци са в списъка.
Кашу
Съдържание на протеини: 18гр
Всеки отворен пакет от смесени ядки се изчиства бързо от всички кашу. Това е защото те са най-вкусните от ядки или защото са с високо съдържание на протеини? Вероятно това е вкусът, но те също са богати на протеини.
Семена от чиа
Съдържание на протеини: 17 грама
Най-вкусната семена наоколо е пълна с влакна и протеини, а повечето от мазнините, които съдържа, са от "добро" ненаситено разнообразие.
Орехи
Съдържание на протеини: 15-17g
Заедно с твърдото количество протеин, орехите са добър източник на омега-3 мастни киселини и изглеждат като малки мозъци. Кое е полза в нашата книга.
бразилски ядки
Съдържание на протеини: четиринайсетгр
Забавен факт: дървета от бразилски орех могат да растат до 50 метра височина и да живеят до 1000 години. Те могат да бъдат толкова високи, че когато плодът узрее и падне, достига скорост до 80 км / ч по пътя към земята. Все още мислите за протеина? Ядките съдържат протеини.
Едамаме фасул
Съдържание на протеини: 13 грама
Тези вкусни бобчета могат да бъдат закупени замразени, за да се консумират по ваше желание и да добавите изстрел от фибри, витамини и минерали в диетата си заедно с протеина. Ако ги намерите, те се опитайте да ги оживите с пресен лимонов сок, пушена червена чушка и щипка сол.
овес
Съдържание на протеини: 10гр
Можете да получите подправени версии на овес, които имат още повече протеини, натъпкани в тях, но блато-стандартните супермаркети собствена марка версии не са леки на нещата. Без закуската няма пълна закуска.
Леща за готвене
Съдържание на протеини: 7-9g
Какъвто и да е любимият Ви вид леща, можете да сте сигурни, че добавяте малко количество протеин към вашата чиния. Използвайте ги, за да сгъстявате месни ястия и да напълнете салатите.
нахут
Съдържание на протеини: 7грама
Едно от най-ранните култивирани бобови растения, датиращи от 7500 години в Близкия изток, са особено богати на фолиева киселина - витамин В, който спомага за поддържането и поддържането на здрава нервна система. Смесете с лимон, пресен чесън и тахини за лесен и вкусен домашен хумус.
Фасул
Съдържание на протеини: 8грам
Доставката от 120 грама (половин редовна кутия) осигурява впечатляващи 7,4 грама влакно, което играе ключова роля в здравословното храносмилане, както и 8,3 грама протеин. Не ограничавайте тези вкусни боб до чили със con carne - те също са страхотни в къри, ястия и салати.
грах
Съдържание на протеини: шестгр
Това може да изглежда най-основното, скучно, най-малкото детско-ядене-тях бобови има, но няколко супени лъжици грах добавя полезно количество протеин към вашата чиния.
Киноа
Съдържание на протеини: 5 г (варени)
Протеиновите статистики на Quinoa изглеждат по-впечатляващи, когато погледнете неточните им бройки, но при 5 грама на 100 грама - не е лудото количество quinoa, в сравнение с намаляването на 100 грама пармезан например - това е добър начин да получите допълнителен протеин върху чинията, особено ако не сте месояден.
