Знаем, че рискуваме да бъдем забранени от всяка половина достойна фитнес зала в страната, като го кажем, но е време да признаем, че настолната преса не е всичко, за което е напукано. Всъщност, това е малко повече от голям асансьор, който изгражда голямо его, и има сравнително малко за изграждане на по-мускулести гръден кош.
Не ни прави грешно: когато се използва в прогресивен и балансиран план за обучение, печатната преса определено дава полезен принос. Но твърде много момчета фокусират сесиите си върху използването - или чакането - на пейка и мряна. Както разкриваме по-долу, има по-добри движения за извайване на впечатляващи пеки, които също така намаляват шансовете ви за нараняване (или да се забиете под един бар). Затова започнете да включвате тези други движения и гледайте как гърдите ви се разширяват.
1. За Bonus Abs Work: Ring Ring-Up
Защо: Пръстените не са само за спортни зали. Според проучване от 2014 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Изследвания, правиш натиск върху обучителя на окачването, което води до повишено мускулно активиране в коремните, делските и гръбначните мускули.
Как: Започнете с краката си на пода, под ъгъл, който ще ви позволи да направите няколко повторения. Оформете сърцевината и глутетата си, за да поддържате тялото си в права линия. След като започнете да "гъсеница", спрете настройката. "Веднъж можете да направите шепа повторения, преместете краката си на същото ниво като ръцете си", казва треньорът Адам Уейкфийлд. - След това добавете жилетка, за да я направите по-строга.
За печалби от Go-Anywhere: Band Press-Up
Защо: След като можете да направите повече от дузина стриктни преса, вие основно работите върху мускулна издръжливост, а не изграждане на мускули. Използването на лента добавя съпротива, а едно проучване от 2015 г. установява, че пресата на ленти със сходни нива на натоварване към пейка на печатница води до сходни печалби. Работете с вашите къщи у дома с тежка група (£ 8.99, wolverson-fitness.co.uk).
Как: Завийте лентата около гърба си и хванете краищата. Дръжте ръцете си малко под рамото, за да защитите раменете си и да доведете до по-добро мускулно активиране. Три сетове до почти неуспех, два пъти седмично, ще ви поставят на пътя към силата.
За здрави рамене: Floor Press
Защо: Не се изисква пейка. Също така, ако имате рамо или лакът болка от benching, натискане на пода автоматично коригира формата си, докато намалява крака на шофиране, така че има повече трицепс фокус.
Как: Започнете с въвеждане на едно въоръжение - както и да можете да маневрирате гира на място по-лесно, ще включите сърцевината си, за да стабилизирате теглото. Ако сте готови да преминете към версията с две рамена, използвайте умерено тегло за високи повторения: намалете го докато трицепсите не докоснат пода, а след това натиснете нагоре. За да се захванете с гръдния кош, стиснете дъмбелите заедно, докато натискате, след което преминете към нормалните натискания на пода, когато ударите провалите.
За максимално активиране на Pec: Земетресение
Защо: Да, това отнема известно време - и може да се получи странна визия - но летящият е по-добър строител на гърдите от пейката и това е неговата най-добра форма. "Добавянето на съпротивителни ленти към кетълбелите ще направи работата на гръдния кош по-трудна, за да се стабилизират теглата", казва Уейкфийлд. - Ще изгради гърдите на съкровището.
Как: Вземете чифт котлета - започнете с 12-те - и обвийте ленти за съпротива около дръжките. Лежащи на лек наклон, ги изкарайте нагоре в движение на летящи, а след това надолу. "Дръжте движението много бавно и контролирано", казва Уейкфийлд. - Попълнете десет от тези с десет пръстеновидни пресата за тренировка на гърдите.
За тениска Muscle: Dumbbell Bench
Защо: Технически основната функция на пек мускулите по време на натискане упражнения е "напречна адукция", или привеждане на ръцете към центъра на тялото. Очевидно, по време на натискане на перо на маншет ръцете ви не могат да се движат навътре, така че алтернативата е версията на гира, която предлага по-висока активност на печката и по-голям обхват на движение.
Как: За най-добри резултати, нека ръцете ви да паднат под нивото на гръдния кош в долната част на движението и след това да носят дъмбелите заедно на върха, когато ръцете ви са прави. Ако сте имали проблеми с раменете, използвайте неутрално сцепление, което означава, че дланите са насочени навътре.
Гръдни упражнения от Джоел Снайп
