Има много убедителни фитнес причини, за да направите пресата над главата и да бъдете сигурни, че ще стигнем до тези в един миг, но първо нека разгледаме очевидното - изглежда невероятно впечатляващо. Това обаче може да бъде и недостатък, защото хората се опитват да се движат, когато не са готови за това, или използват твърде тежка тежест в усилието си да впечатлят.
За да сте сигурни, че не паднете на първото, трябва да започнете упражнението, с което да започнете, което ще ви помогне да изградите пълния ход. И за да сте сигурни, че не прекалявате прекалено тежко, опитайте този малък тест. Просто натиснете няколко пъти празен бар и ще осъзнаете, че дори и без допълнително тегло тя изгаря мускулите. Това наистина не изисква много тегло, за да се предизвикаш.
Пресата над главата често се нарича плешка, но докато всичките три глави на раменете наистина работят с асансьора, те са далеч от единствените използвани мускули. Вашият абсцес, долната част на гърба и мускулите, които обграждат раменете ви, са въвлечени в натискането на тежестта над главата и ако напредвате към постоянна версия на упражнението, вашите glutes, hamstrings и quads също са включени за добавяне на стабилност.
Прочетете за експертни съвети за това как да изпълните главната преса, заедно с помощни упражнения, които ще ви помогнат да изградите сила в мускулите, използвани в движението.
Работа до над главата
Наръчник за формуляри за въздушни преси
Как да подобрим надземната натиска
Използвайте този съвет от силния треньор Анди Маккензи, за да овладеете движението.
Вземете дръжка за широчината на рамото
Колкото по-широки са ръцете ви на бара, толкова по-слаби ще бъдете и толкова по-малко тегло ще можете да вдигнете. Поставете ръцете си на ръце, които не са по-широки от ширината на раменете, и задръжте лактите директно под китките си, за да сте в най-силната механична позиция за асансьора.
Мобилните китки са ключови
"За възможно най-силната преса трябва да имате мобилни китки, така че да могат да се простират обратно към тялото ви", казва Маккензи. "Колкото по-добра е стартовата позиция на китките ви, толкова по-способна е да започнете движението със силен тласък. По-добрата мобилност също ще позволи на лактите да избухнат леко по посока на страните, докато натискате нагоре."
Изтласквайте плешките си
"В началото на всеки се фокусира върху натискане на рамото ви заедно, след това се съсредоточи върху използването на раменете, за да инициира асансьора и да се движи лентата. Спуснете лентата под контрол, като се уверите, че раменете ви са напълно заети и управлявайте теглото с добра форма."
Регулирайте позицията на главата си
"Барът започва през горната част на гърдите ви под брадичката ви, така че главата ви трябва да се наклони леко назад, докато натискате лентата възможно най-правилната линия, за да не се удря брадичката и носа ви. Докато натискате лентата нагоре, наклонете главата си назад, така че лентата просто да изпусне носа ви по пътя нагоре."
Дръжте гърдите си нагоре
"Трябва да държите гърдите си нагоре по време на всеки репликат, за да поддържате здрава и стабилна горна част на гърба, което на свой ред позволява по-добри и по-плавни движения на всички мускули и стави, участващи в асансьора - особено раменете, които са едни от най- лесно увредени стави в тялото."
Прехвърлянето на помощни преси се извършва
Добавете тези упражнения към тренировките си, за да насочите групите на ключовите мускули, участващи в пресата, за да можете да вдигнете повече тегло.
Натискайте натиснат
Защо Това е полезно упражнение, което можете да използвате, когато се уморите да правите обикновени преси. Също така е полезно да се развие динамичното движение на пресата, използвано в дрямка.
как Стартирайте в конвенционална позиция на пресата, след това натопете в една четвърт клякам. Изправете краката си и използвайте инерцията, за да натиснете теглото директно над главата.
Пресата на глупаците
Защо Това е достъпно упражнение, което също ще е от полза за здравето на ставите, защото изисква да използвате по-малките стабилизиращи мускули, за да контролирате теглото. Тъй като това е едностранно движение, вие също ще получите балансиран мускулен растеж.
как Дръжте гири във всяка ръка на височина на раменете и ги натискайте над тях, като държите лактите точно под китките си.
Кетълбел преса
Защо Идеалният ход за осигуряване на добри модели на движение. Начинът, по който звънецът седи върху задната част на китката ви насърчава да натискате тежестта директно, вместо да се отклонявате и да подчертавате раменете си.
как Задръжте кетъл звънец с тежестта на гърба на китката на височина на рамото. Натискайте тежестта директно над главата и завъртете леко китките, така че дланта ви да се изправи напред, докато завършите пресата.
Допълнителни доклади от Adam Wakefield (@AdamWakefieldPT)
