Вие сте във функционалната част на вашата фитнес зала. Стоите на фитнес топка, опитвайки се да клякате с гърба с 60 кг. Мислиш, че работиш върху баланса си. Мисля, че си глупак.
Функционалното обучение е много неразбрана концепция. Той не използва неподходящо китката за фитнес в ходове, като клекове за фитнес топки или с железен кръст за измерване на стабилността на раменете. Той прави упражнения, които възпроизвеждат движенията, които вършите във вашия спорт или всекидневния живот.
Ето пълната ми дефиниция за функционално обучение: обучение, което укрепва и обуславя специфичните механични и енергийни характеристики на човешкото тяло в съответствие с целта. Това се прилага за тренировката ви чрез четирите стълба - движение, промени на нивото, бутане и изтегляне и въртене. Ето как можете да създадете функционална тренировка от тях.
придвижване
Каквото и да е вашата дейност, това ще ви накара да се преместите от точка А до точка Б. Може да направите това, като прескачате, скачате, избягвате или просто спринтвате. Но без съмнение движенията с един крак ще доминират. Всеки иска да използва клякам в обучението си и можете да ги направите, докато не сте сини в лицето, но няма да подобрите стъпката с един крак. Искаш доказателство? Powerlifters са най-тежките клекове на планетата, но те са сред най-бавните атлети. И така, какво трябва да замените за клякания? Едно-крака предния обхват.
Промени в нивото
Това е за преместване от нисък към висок. Когато се изправиш от падане, отиваш от нисък на висок, когато се бориш или дори вдигнеш единия край на дивана, ще бъдеш в размазана позиция, а не в паралелна такава, каквато е обща с мъртвите лифтове. Така че, за да направят тези упражнения по-функционални, трябва да направите зашеметени трендове. Използвайте гири или променете ъгъла на асансьора, като използвате кабели.
Бутни и дръпни
В живота повечето движения на натискане и издърпване се появяват, докато стоите, и това означава, че ще трябва да ангажирате сърцевината си, както и специфичните мускули, които извършват натискането или издърпването. Функционалните тласкащи движения, като бутане на противника далеч от вас или хладилник срещу стена, изискват да упражнявате сила, докато стоите. Така че за функционалната сила на натиск, извадете натиска на пейката и вместо това поставете кабелни преси. С издърпващите движения ти обикновено дърпаш нещо към теб, често на земята, и тук идват инцидентни редове. Издърпванията са добри за тренировка на различни дръжки, необходими за спорта, но редове са най-доброто функционално дърпащо движение.
Завъртане
Това изисква двоен подход. Когато се движите или въртите в спортове като тенис или бейзбол, имате нужда от завъртане, за да ускорите и забавите движението си, но също така се нуждаете от известна степен на скованост към сърцевината си, за да поддържате силата. Гумите на колоездене и подобни движения на основата няма да развият тази двойна сила. Вместо това направете упражнения за усукване, като използвате съпротивителни ленти или кабели. Любимата ми е ротацията на лентата или кабела [описана в полето по-долу], което е идеално за създаване на якост на ядрото.
Вижте какво е функционалната фитнес? 30-минутен функционален кръг HIIT Всеки може да опита TryBuild функционален фитнес с тази 20-минутна тренировка за барбекю
Как да се използва функционалното обучение за подобряване на спорта
Футбол
"Единствената крачка напред е кралят на текущите спортни упражнения", казва Сантана. "Това е чудесно за мобилност и баланс." Стойте на единия крак с другия във въздуха. Обърнете се напред към бедрата си и докоснете пръстите на краката си с противоположната ръка, като държите повдигнатия си крак право зад себе си. Повторете от другата страна. Направете четири комплекта по десет от всяка страна.
ръгби
"За внезапни промени в посоката и за поемане на въздействието трябва да работите върху сърцевината си с въртеливи кабели. Застанете перпендикулярно на кабел, разположен на височина на гръдния кош. Дръжте я с двете си ръце пред себе си. Представете си, че това е вашият 12 часа. Завъртете между десет и два часа, без да се въртят бедрата. Използвайте леки ротационни движения с толкова голямо тегло, колкото можете да се справите. Направете четири комплекта от десет."
крикет
"Обръщанията на ленти ще ви помогнат да развиете движението на усукване, което ви е нужно, за боулинг, но за боулинг и полеуминг можете да увеличите хвърлящата си сила с натискане с едно рамо кабелна преса. Отдалечавайки се от кабелна машина, с единия си крак напред и един с гръб, изпълнява едно-рамото гръдна преса. Целта е да направите четири групи от десет повторения от всяка страна."
