Ако сте читател Фитнес за мъже има голям шанс, че сте потопили пръста си в спорта на задвижването, дори ако това е случайно.
Когато говорим за Powerlifting, ние се съсредоточаваме върху трите движения, които изпълнявате в състезанията за Powerlifting: кляка, мъртва и пейка. Най-доброто ви усилие във всеки асансьор се събира заедно, за да формира общия резултат.
Трудно е да се каже какво представлява внушителна обща сума, защото това е силно зависимо от вашето тегло и опит в обучението, но едно нещо е сигурно - MF експерт Том Хамилтън на световното световно първенство по футбол на Световната футболна федерация през ноември беше впечатляващо.
Неговият резултат от 665 (242.5 кг squat, 270 кг deadlift и 152.5 кг пейка) в 82.5 кг клас го спечели първото място и правото да се нарече световен шампион. Свеж от победа, той споделя съветите си как да завладее големите три - и да стане по-голям и по-силен от всякога.
Защо трите задвижвания на задвижване са полезни като основа за тренировъчна програма?
"Те включват голямо мнозинство от мускулите в организма и могат да позволят да се вдигне най-голямото тегло", казва Хамилтън, който също работи като ръководител на програмирането на W10 Performance.
"Това ги прави добър избор като фундаментални упражнения в рамките на една програма, защото те могат да помогнат за увеличаване общото количество тренировки, което е жизненоважно за изграждането на сила и мускули".
Защо ти харесва задвижването?
"Наистина се наслаждавам на прогресивния аспект - това е непрекъснато пътуване, което осигурява обективен начин на прогресия", казва Хамилтън. "Това е в сравнение с обучението само за естетика, което е до голяма степен субективно. Опитвайки се да подобрим трите асансьора помага да ме мотивирам и получавам ясни резултати, които ми казват дали това, което правя, всъщност е работа. Също така ми харесва дисциплината, която изисква да се развива."
Как трябва някой да започне да вгражда електрически задвижването в обучението си?
Първата стъпка би била да се уверите, че изпълнявате трите асансьора най-малко веднъж седмично. Като отправна точка, извършването на някаква форма на тестване, за да прецените сегашното си ниво, би било идеално.
По общо правило тествайте максималната си максимална скорост в трите асансьора и след това включете тези номера в репликационен калкулатор, за да откриете планираните максимуми. За начинаещи, които тестват 5ММ, това ще се увеличи бързо в сравнение с някой, който е на междинно ниво."
клякам
Как оценявате?
- начинаещ 1 x телесно тегло
- Междинен 1,5 x BW
- напреднал 2 x BW
Перфектна форма
Застанете направо, като държите бара на гърба си, но краката ви леко се обърнаха. За да започнете движението, огънете едновременно рамената и коленете. Дръжте гърдите си нагоре и теглото си на петите, по-ниски, докато бедрата ви паднат под коленете. Можете да изтласкате коленете си леко в долната част на клеката, за да получите допълнителна дълбочина, след което ги преместете отново, за да започнете връщането назад.
Експертни съвети
"Създайте повтарящ се процес, така че всеки път, когато се настанявате за клякам, ще преминете през умствен списък с указания", казва Хамилтън. "Хванете лентата здраво, издърпайте лоста в себе си, застанете висок, поставете позицията си и позицията на крака, започнете да клякате. Използването на обратна връзка от видеоклипа е чудесно, за да проверите дали сте достигнали правилната дълбочина, за да не можете да лъжете себе си.
Какво правят повечето хора погрешно?
"Той трябва да бъде клекнал до достатъчно дълбочина", казва Хамилтън. - Най-честата грешка, която виждам, е, че хората се затварят в бара и забравят техниката.
Какво трябва да направите, ако се опитвате да го направите добре?
"Ако станете достатъчно ниски - така че бедрата ви са най-малко успоредни на пода - това е проблем, съветвам ви да правите пауза в кляка, заедно с редовна мобилност", казва Хамилтън. "Поставянето на пауза на дъното постепенно ще освободи напрежението, ще изгради сила в новия открит диапазон и ще ви даде по-добра представа за правилната позиция."
Съществената помощ се движи
"Харесва ми да правя различен вариант на клякам от вашето основно упражнение", казва Хамилтън. "Това ви позволява да тренирате подобен модел на движение, без да сте същите, което помага да се избегнат прекалените наранявания и да се запази интересното обучение. Например, може да използвате предния клякал като помощник за преместване на гърба си."
Лег
Как оценявате?
- начинаещ 0,75 х BW
- Междинен 1 x BW
- напреднал 1,5 x BW
Перфектна форма
Легнете на гърба си на пейка с лека арка в гръбначния стълб и краката ви са залесени на пода точно зад коленете. Дръжте бара с ръце, които са просто по-широки от раменете, а след това го спуснете до гърдите си. Натиснете главата и раменете в пейката и краката си в пода и натиснете отново лентата.
Експертни съвети
"Дръжте плешките ви прибрани и се научете да си проправяте петите", казва Хамилтън. "Тези техники ще направят голяма разлика за вашата пейка. Нещо друго, което обичам да си представя, когато натискам теглото, се натискам на пейката, далеч от бара.
Какво правят повечето хора погрешно?
"Ако не осъзнаете ролята, която долната част на тялото играе в упражнението", казва Хамилтън. "Краката ви трябва да осигурят допълнителна сила, за да помогнат натискането на лентата нагоре. Ако видите някой, който се блъска на пейката, когато се опитват да натиснат с краката си, които губят сили, губят сила. Колкото повече стабилност можете да създавате, когато натиснете, толкова по-силен ще бъдете."
Какво трябва да направите, ако се опитвате да го направите добре?
"Ако се справите само веднъж седмично, бих препоръчал просто да увеличавам честотата, за да работя повече в движението", казва Хамилтън. "Също така, наистина ударете дома си техниката с по-леки товари - приблизително 70-80% от вашия 1RM."
Съществената помощ се движи
"Една от любимите ми помощни упражнения е натискането на гира, но също така ми харесва да правя щанцовата преса с вериги", казва Хамилтън. "Ако се борите с блокирането си на пейката, това ще ви помогне да изградите силата и силата в тази позиция, благодарение на настаняването на съпротивата [барът става по-тежък, колкото по-високо става)".
тяга
Как оценявате?
- начинаещ 1,5 x BW
- Междинен 2 x BW
- напреднал 2,5 x BW
Перфектна форма
Започнете с краката си раменете раздалечени един от друг, като държите бара с overhand grip (алтернативен хват с една overhand и една underhand е добре). Поставете лентата така, че раменете ви да са над нея и тя е точно над средата. За да започнете движението, дръпнете раменете си обратно, за да активирате лата, уверете се, че вашите hamstrings са натоварени и издърпайте лентата от земята, като изправите краката си, като поддържате ъгъла на торса си еднакви. Тъй като барът минава през коленете, изправете се, докато стоите изправен, а след това върнете движението обратно към началото. Ако това е много тежко тегло, можете да пуснете бар-грижливо - на върха.
Експертни съвети
"Дръжте мряна близо", казва Хамилтън. "Задържането на тежко тегло близо до тялото прави много по-лесно да се вдигне. И началната ви позиция трябва да е с бара, покриващ възела в обувките ви.
Какво правят повечето хора погрешно?
"Те се повдигат със закръглена гръб", казва Хамилтън. "Това по-често или не се свежда до една или повече от три неща: лоша техника, липса на подвижност, която да се повдигне от пода с добра позиция на гърба или просто прекалено голяма тежест на бара."
Какво трябва да направите, ако се опитвате да го направите добре?
"Ако не можете да поддържате добра позиция на гърба, когато дърпате от пода, издигнете мрамора в решетка или върху някои чинии", казва Хамилтън. "Това ще намали изискванията за мобилност, като ви помага да запазите правилната позиция. С течение на времето се опитайте да намалите височината, от която се движите, заедно с работата по мобилността."
Съществената помощ се движи
"Паузата на изкачването, където повдигате лентата от пода и задръжте изометрична позиция за няколко секунди точно под коленете, са полезни", казва Хамилтън. "Те са страхотни, за да се научат да поддържат правилното позициониране и да не позволяват на бедрата ви да изстрелват твърде бързо, така че да свършите да дърпате от долната част на гърба."
Фотография: Глен Бъроус. Модел: Том Райт
