1. Старо правило: Никога не можете да ядете определени храни отново
Ново правило: Можете да ядете всичко, което искате
Волята е надценена. Кълна се, че никога повече няма да пиете пица и ще се напиете - набирайки татко Джон, който ще получите. Вместо това си позволете да излъжете деня: според професор по психология, Рой Ф Баумейстър, да си кажете "Не сега, но по-късно" е един от най-добрите начини да останете в крак с диетата си. Нежните ястия могат да осигурят презареждане за вашите правомощия за самоконтрол - но не ги изпробвайте прекалено силно: яжте всичко, което искате, на една или две хранения седмично и след това се уверете, че в дома ви няма останали съблазнителни храни.
2. Старо правило: Booze руини загуба на мазнини
Ново правило: Бузата наистина може да помогне
Това е въпрос, който повечето от нас попитаха: може ли да пиете и все още да губите мазнини? Някои проучвания сочат, че това не е толкова смъртоносно за загуба на мазнини, колкото си мислите. За начало термичният ефект на алкохола е на второ място - белтъчините - всеки грам съдържа седем калории, но ще изгорите приблизително 1,5 от тези, които просто го усвояват. На второ място, има доказателства, че умерената консумация на алкохол може да подобри инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар. На трето място, според изследване от Американския вестник "Клинично хранене", алкохолът се превръща предимно в ацетат в черния дроб, така че не много от него отива в магазините за мазнини (въпреки че това ще ви накара да съхранявате повече мазнини, ако ядете товар глупости с него).
Предписание? Поддържайте въглехидратите до минимум по време на пиене - придържайте се към зеленчуците - и яжте толкова протеин, колкото искате. Избийте от богатите на въглехидрати напитки като бирата (10-20g на пинта) и отидете за сухи вина (Merlot или Shiraz) или спиртни напитки с диетични миксери. Духането няма да разруши плановете ви за загуба на мазнини и протеинът ще ви задържи напълно - намалявайки шансовете за кебап късно вечер. Победител.
3. Старо правило: Яжте шест малки ястия на ден
Ново правило: Яжте оптималния брой ястия за вас
Всеки път, когато ядете, метаболизмът Ви се увеличава леко за няколко часа. Това е, което е известно като термичен ефект на храните (TEF) - основно тялото ви трябва да използва енергия, за да разгради храната. Точно тук идва идеята, че яденето по-често ви държи да изгаряте мазнини през целия ден, но в крайна сметка TEF е пропорционално на количеството хранителни вещества и калории, които консумирате. Така че, ако ядете 800 калории три пъти дневно, всяко хранене води до по-голямо, по-продължително ускоряване на метаболизма, отколкото да ядете 400 калории шест пъти на ден. Това е заключението, направено от най-обширния преглед на изследванията, публикуван някога, който открива "никаква разлика между раздразнение и оголване".
Това, което е по-важно за загубата на мазнини е да яде правилните неща, и ако това е по-лесно да се поддържа в рамките на по-традиционен график, имайте в него. "Често препоръчвам хората да ядат три хранения на ден, а най-големите - вечер", казва диетологът Nate Miyaki.
4. Старо правило: Въглехидратите винаги са враг
Ново правило: Carbs може да бъде ваш приятел
Скромният картоф на сака се дължи на възраждане. "Ако тренирате като спортист, трябва да попълните резервоара", казва Мияки. "Въглехидратите създават анаболна среда, изграждаща мускулите, която също е в съответствие с загубата на мазнини. Искате нишестета без токсични съединения или "анти-хранителни вещества", които могат да разрушат храносмилателната система, да понижат абсорбцията на хранителните вещества и да ви оставят летаргични. "Най-горе в списъка за зареждане са богатите на нишесте бели въглехидрати като ориз и пашкули - по-високи в витамини и хранителни вещества, но не толкова високи в гликогена, от който се нуждаят мускулите ви. Маслото е по избор.
5. Старо правило: Не яжте късно през нощта
Ново правило: Изберете правилните закуски в късна вечер
"Избягването на храна след някакво произволно прекъсване, предполага се, защото всичко, което ядете след това, ще се съхранява като мазнина, е мит, който е издържал от десетилетия", казва личният треньор Ръс Хоу. - Ако се прибера вкъщи след сесия в салона, трябва ли да откажеш да нахраниш тялото си, защото часовникът удари девет? Разбира се, че не. Всъщност това би причинило повече щети.
Изследванията показват, че яденето преди леглото е не само добро, но е по-добре, отколкото да не ядете изобщо. "Първото проучване, показващо ефективността на белтъка от късна нощ, беше през 2012 г.", казва Хоу. "Холандските проучвания показват, че консумирането на казеинов протеин преди сън подобрява синтеза на мускулни протеини с масивен 22% спрямо плацебо. Това революционно проучване също установи, че консумирането на казеин късно през нощта също подобрява метаболизма, което води до по-голяма загуба на мазнини.
И така, какво е перфектното празненство късно вечер? Опитайте една щедра супена лъжица сирене, или ябълка и шепа бадеми. Като бонус, нивата на кръвната Ви захар ще бъдат по-стабилни, което означава, че сте суха сутрин.
6. Старо правило: Джог за загуба на мазнини
Ново правило: Разходка или спринт
За бърза загуба на мазнини доказателствата са ясни: спринт бие джог. "Джогингът е показал, че е по-лош от проучване от 2012 г., публикувано в Международния журнал за спортно хранене", казва Хоу. "Една група от участниците направиха две минути спринт-базирани интервални тренировки, докато други направиха 30 минути на стационарно движение.Въпреки че 30-минутната група е имала 150% по-голям прием на кислород по време на сесията, 24 часа по-късно потреблението на кислород в спринт групата се е увеличило почти до същата като издръжката. Изследователите стигат до заключението, че обучението, базирано на интервали, подобрява метаболизма, превръщайки ви в машина за изгаряне на мазнини в следващите часове.
Но ходене? Да, това е по-добре. "Тя ще подчертае вашата система по-малко и е по-лесно да се възстанови от това, отколкото джогинг", казва Хоу. Така че, ако пожелаете да бягате, това е добре, но помнете, че е по-добре да ви помага да бягате, а не да се отървете от корема си.
7. Старо правило: Не прескачайте закуската
Ново правило: Липсата на хранене може да доведе до загуба на мазнини
Да, влизането в "режим на глад" ще забави метаболизма ви до обхождане. Не, липсващата закуска не е глад. Според Американския журнал за клинично хранене можете да отидете на три дни без храна, преди да забележите значителен спад на метаболизма от около 8%. Всъщност прескачането на закуската може да бъде лесен начин да експериментирате с тактиката за загуба на мазнини при интермитентно гладуване (IF), която може да ви помогне да намалите калориите, да подобрите инсулиновата чувствителност и да увеличите производството на растежен хормон. Експертният специалист по хранене John Romaniello предлага един ден в седмицата, когато единственото нещо, което ядете преди обяд, е чаша зелен чай, вода за хидратация и четири таблетки BCAA, за да спрете да губите мускулна маса.
