Когато хората се опитват да направят начина си на живот по-здравословен, те са склонни да се съсредоточат върху две области - диетата си и количеството упражнения, които вършат - но има повече за здравословен, щастлив живот от това.
Така казва д-р Rangan Chatterjee, автор на нова книга 4 стълбовиден план (RRP £ 12.99, пингвин), което предполага, както вероятно вече сте разработили, че има четири фактора, които трябва да се вземат предвид, когато се опитвате да направите положителни промени в начина си на живот. Какви са тези фактори? Добър въпрос, всъщност това е първата, която попитахме, когато говорихме с Чатърджи.
Какви са четирите стълба?
"Четирите стълба са отпускане, храна, движение и сън", казва Чатърджи. "Много от нас признават важността на храната и движението, но сънят и отмора са много подценени. Наблюдавам все повече и повече, че диетата и движението на много хора не са много лоши и вместо да се опитват да станат съвършени в тези области или да получат подобрение от 5%, те са много по-добре, ако се съсредоточат върху други стълбове.
"Става дума за баланс, не за съвършенство и не е предписателно. Не казвам на хората какво да правят. Това е случай, когато се опитвате да осветявате внимателно нещата, които можете да направите, които ще ви помогнат."
Препоръчваме пет неща, които можете да направите за всеки стълб в книгата. Трябва ли хората да направят всичко това?
"Честно казано, ще бъде много трудно да направите всичко 20. За повечето от моите пациенти 12 изглежда е прав. Това е достатъчно, за да се чувстват наистина добре, но това е индивидуално. Можете да персонализирате този план."
Четирите стълба
За по-внимателен поглед към плана ние говорихме на Chatterjee за всеки от стълбовете и поискахме препоръка за едно нещо, което можете да опитате от всеки един от тях.
Отпуснете се
Четири от действията на Чатърджи, които трябва да опитате, включват: да живеете един ден в седмицата без скрийн или да се храните с поне едно хранене на ден на масата без свързано устройство до вас.
"Започвам с релаксация, защото мисля, че това е може би най-подцененият компонент на здравето", казва Чатърджи. "Смятаме, че релаксацията е нещо, в което ще се поберем, когато направим всичко останало, но за съжаление за много от нас никога не завършваме нашия списък със задачи".
Опитайте … една ежедневна практика на тишина
"Това е само момент в деня, когато натиснете бутона за пауза", казва Chatterjee. "Опитайте да започнете само с две минути медитация на ден. Тази ежедневна практика ще започне да оказва огромно влияние върху общото ви здраве.
Трябва да тренираме умовете си. Ако щяхте да ръководите Лондонския маратон, не бихте отишли да се разхождате по блока и да кажете, че не можете да го направите - ще разберете, че трябва да обучите тялото си, за да направите маратон.
Можете да слушате внимателно любимата си музика на телефона си чрез слушалки - стига да не променяте социалните медии по едно и също време. Също така, има толкова много медитационни приложения сега. Спокойствието е едно от любимите ми и има и Headspace.
Можете също така да опитате 3-4-5 дишане - вдишвате за три, задръжте за четири и издъхнете за пет. Когато надухът ни е по-дълъг от нашето дишане, ние активираме частта от релаксацията на нашата нервна система.
"Сложете го в дневника си - в 19:00 ч. Спирам всичко и се включвам в това приложение за медитация или в 7.30 ч. Правя 3-4-5 дишане в продължение на пет минути. Това е постижимо за всички - просто трябва да започнете."
ПРЕПОРЪЧАНО: Най-добрите приложения за ум
Яжте
Диетичният съвет в 4 План на стълбовете се отдръпва от идеята, че има една универсална диета, която ще работи за всички. Вместо това препоръчва общи промени, които можете да направите, които включват ядене на пет порции от различни зеленчуци всеки ден и пиене на осем чаши вода. Една промяна, която може да не сте обмислили обаче, е да ядете само в строго дефиниран прозорец всеки ден.
ПРЕПОРЪЧВА: Кои плодове и зеленчуци се броят към вашите пет дни?
Опитайте … 12-часовия прозорец
"Това е една от любимите ми интервенции в книгата", казва Чатърджи. "Защото, въпреки че бих препоръчал да променяте това, което ядете, всъщност не е нужно да променяте това, което ядете, само когато ядете. В съвременната ни култура ние ядем непрекъснато. Когато ядем късно вечерта, обикновено сме малко отегчени. Ние имаме това, което аз наричам сърбяща уста. Това е просто нещо, което трябва да направите.
"Когато ограничавате вашето ядене прозорец огромно количество ползи ритник в тялото. Можете да получите по-добър контрол върху кръвната си захар и теглото си, а имунната ви система функционира по-добре. Вашите митохондрии, които са енергийните фабрики на вашето тяло, също работят по-ефективно. Също така подобрява здравето на червата ви, което е от решаващо значение за цялостното здраве."
Ход
Както и при съветите на Чатърджи в стълба за ядене, повечето от предложенията за движение съвпадат с текущото мислене, като ходене на поне 10 000 стъпки на ден и правене на някакво силово обучение два пъти седмично. Едно предложение, което ни изпъкваше, обаче, бяха упражненията, които Chatterjee казва, че трябва да правите всеки ден.
Опитайте … ежедневни упражнения с глутец
"Повечето от нас не се заемат с позиции, в които трябва да сменим глутетите си", казва Чатърджи.- Ако си седнал цял ден, мозъкът ти няма причина да активираш глутетата си, така че за много от нас те заспаха. Дори когато ходите, не ги стреляте по подходящ начин.
Глюковите упражнения не дават на тялото ви възможност, освен да превключат вашите глутети. Правя две минути глутецки упражнения всяка сутрин, докато ми се кара кафе. Това ме подготвя за деня. Чувствам се, че ходя по-добре.
Можете да видите видеоклипове за това как да правите глутни упражнения, като например разширенията на бедрата и часовниците, които Chatterjee препоръчва на уебсайта си.
сън
Може да мислите, че е по-трудно да поемете контрола върху съня си от другите аспекти на плана. Това е, което мислехме, така или иначе. Чатърджи не е съгласен.
"Повечето хора, които имат проблеми, правят нещо в ежедневния си начин на живот, което засяга способността им да спят", казва Чатърджи.
"Реалността е, когато повечето хора отиват на къмпинг, заспиват лесно и спят здраво. Това е така, защото се отстранявате от тази модерна модерна среда."
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да спя по-добре
За да се справи с това, Chatterjee препоръчва период без технологии - в идеалния случай 90 минути, но толкова дълго, колкото можете да се справите, ако не - преди лягане. Друго действие, което можете да предприемете, за да подобрите съня си, е да "управлявате вашата тревога". Не знаехме какво означава това, така че попитахме.
Опитайте … да управлявате разстройството си
"Това е свързано с емоционална тревога", казва Чатърджи. "Една от най-честите причини за неспане не е възможността да изключите мозъка си.
През 2012 г. имаше огромно проучване за британското сънно шоу и това показа, че най-често срещаните мисли, които държаха хората през нощта, бяха за това, което бяха направили този ден и за утрешния ден.
"Идеята е да се сведе до минимум всяка дейност, която ще предизвика емоционално напрежение преди лягане. Ако имате нещо дълбоко и смислено да обсъдите с партньора си, опитайте се да не го правите късно вечерта преди лягане. Или, ако трябва да прегледате банковите си изявления и да говорите за финансови въпроси, опитайте се да не го направите вечер. Ако работните имейли ви изтласкват, имайте крайно време като 8pm или 8:30pm и кажете, "след това време няма да отида в моя работен имейл акаунт".
"Всеки може да ви изпрати имейл по всяко време на деня, който иска - нямате контрол върху това кога някой изпраща този имейл, но можете да контролирате, когато го погледнете. Това беше огромна промяна за мен преди няколко години. Сдържам внимателно 90-те минути, преди да заспя, а това е живото-променящо се."
