Когато хората мислят за изграждането на мускулите, двете неща, които те винаги смятат за обучение и хранене. Но качеството и количеството на съня са еднакво важни.
Това е така, защото лишаването от сън понижава тестостерона и хормона на растежа, които играят важна роля в ремонта на мускулната тъкан. Нещо повече, лошият сън е свързан с повишено възпаление в организма - което ще затрудни възстановяването му от вашите фитнес сесии - и повишаването на нивата на инсулин и кортизол, като и двете водят до повишено запазване на мазнините и инсулинова резистентност.
Проучванията, публикувани от Vielife през 2012 г., установиха, че повече от 60% от британците получават по-малко от седем часа сън на нощ. Повечето здравни специалисти препоръчват да получавате осем до девет часа, така че има добър шанс вашите навици за сън да възпрепятстват усилията ви за изграждане на мускули. С оглед на това, тук са моите най-добри съвети, за да ви помогнат да увеличите качеството и количеството на вашите затворени очи.
Мисли позитивно
Преди да си легнете, вземете подложка и писалка и запишете цяла страница с неща, за които сте благодарни в живота. Започнете изреченията с "съм благодарен за" или "благодаря за". Това ще ви постави в много позитивна и спокойна рамка на ума и ще спре ума ви да се състезава цяла нощ и да ви държи будни. Също така опитайте да отговорите на три ключови въпроса: "Какво направих днес, което беше хубаво за някого?" "Какво направи някой, който ми беше приятно?" И "Какво научих днес?" Отговорът на тези въпроси ще постави живота ви в перспектива, възстановете мозъка си по положителен начин и дайте възможност да заспите по-лесно. Всеки мой клиент, който е използвал тази техника, е виждал подобрение в качеството на своя сън.
Сънят в прилепна пещера
Трябва да се стремите да спите в пълна тъмнина или колкото е възможно по-близо до него. Дори и най-малката светлина в стаята може да обърка ежедневните ви биологични процеси и да повлияе на производството на мелатонин и серотонин от тялото ви, което ще има неблагоприятен ефект върху съня ви. Това наистина не изисква много светлина - дори и нещо толкова слабо, колкото светлината в режим на готовност на телевизора ви може да промени. Същото правило важи и ако трябва да се изправите през нощта, за да използвате тоалетната - ако е възможно, го направете със светлината. Включването му незабавно ще прекъсне производството на мелатонин от тялото ви.
Минимизирайте електрическите полета
Ще бъдете изумени от това колко по-добре ще спите, ако сведете до минимум електромагнитните полета около леглото си. Изключете всички гнезда, които не трябва да остават за една нощ, и ако трябва да използвате будилник, купете батерия. Също така, не забравяйте да държите часовника настрана, особено ако сте притеснен, който е затруднен да остане заспал - гледането на часовника, ако се събудите през нощта, само ще влоши нещата. Покриването му с кърпа ще сведе до минимум светлината и ще премахне изкушението да го гледате, без да го спирате да ви събужда сутрин.
Протегнете вечерта
Извършването на статични разтегки през нощта е отличен начин да успокоите възбудена нервна система и да приготвите тялото си за сън. Статичното разтягане също е показало, че ускорява усилването и увеличава мускулите. Сегашното мислене е, че печалбите от статичната гъвкавост са пряко пропорционални на времето, когато мускулите прекарват времето си, така че излизайте на множество сетове от най-малко 15 секунди, като се връщате в началната позиция между тях.
Борба с стреса с магнезий
Кортизолът е хормон на стреса, продуциран от надбъбречните жлези. Високите нива на кортизола ще повлияят на качеството на съня ви, до точката, в която може да получите осем часа, но все пак се събуждате чувствате изтощени. Приемането на магнезий ще помогне да се противодейства на това, защото играе ключова роля в детоксикацията на кортизола в организма. Нещо повече, няколко изследвания са установили, че ниските нива на магнезий могат да променят електрическата активност в мозъка и да предизвикат възбуден сън. Опитайте с добавка или ядете магнезий-богати храни като спанак, тиквени семки и соеви зърна.
Избягвайте боклуци вечер
Яденето на зърнени храни и рафинирани захари преди лягане ще повиши нивата на кръвната Ви захар и ще създаде реактивен хипогликемичен ефект, който ще ви събуди и ще затрудни отново заспиването. Рафинираните зърна също съдържат алергени като глутен, които ще накарат организма да произвежда повече кортизол. Вместо това, опитайте преди лягане лека закуска на богати на триптофан бадеми и калций-пакетирано мляко, и двете ще помогнат на тялото ви да произвежда повече сън предизвикващ серотонин.
